Corsa e jogging: come prevenire gli infortuni?

In breve. Chi corre si fa male soprattutto a ginocchia, tibie, tendini d'Achille e piedi. Nella maggior parte dei casi non è colpa della corsa in sé, ma di un carico che aumenta più in fretta di quanto muscoli, tendini e ossa riescano ad adattarsi. Con poche regole semplici si può correre per anni senza fermarsi.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Ultima modifica 08.10.2026.

Correre è uno degli sport più semplici: bastano un paio di scarpe e una strada. Proprio per questo molte persone iniziano di slancio, magari dopo anni di stop, e dopo qualche settimana si ritrovano con un dolore al ginocchio o al tallone che le costringe a fermarsi.

Gli infortuni da corsa sono molto frequenti, soprattutto tra chi inizia e tra chi prepara una gara. La buona notizia è che quasi sempre sono infortuni da sovraccarico: non arrivano all'improvviso, ma si costruiscono nel tempo. E quello che si costruisce nel tempo si può anche prevenire.

Gli infortuni più comuni di chi corre

Le zone più colpite sono sempre le stesse, perché sono quelle che assorbono il carico a ogni passo:

• Ginocchio: dolore intorno alla rotula, oppure sul lato esterno. Leggi dolore laterale al ginocchio.
• Tibia: dolore lungo il bordo interno dell'osso. Leggi dolore alla tibia quando corri.
• Tendine d'Achille: dolore e rigidità dietro la caviglia. Leggi tendine d'Achille e corsa.
• Pianta del piede: dolore al tallone ai primi passi del mattino. Leggi fascite plantare.
• Caviglia: distorsioni su terreni irregolari. Leggi distorsione di caviglia.

Perché succedono: il carico che corre più veloce di te

Ogni volta che corri, muscoli, tendini e ossa ricevono uno stimolo. Nei giorni successivi si adattano e diventano un po' più forti. Il problema nasce quando lo stimolo aumenta più in fretta di questo adattamento: i tessuti non fanno in tempo a rinforzarsi e iniziano a protestare.

Le cause più frequenti che vediamo nei nostri centri sono sempre simili: aumentare di colpo i chilometri, aggiungere ripetute veloci e salite nella stessa settimana, cambiare scarpe o terreno all'improvviso, ripartire dopo una pausa dagli stessi ritmi di prima. Una revisione sistematica del 2018 ha trovato prove ancora limitate ma coerenti: i cambi bruschi del carico di allenamento sono associati a più infortuni.

Le 8 regole per correre senza farti male

• Aumenta piano: chilometri, velocità e dislivello non vanno aumentati tutti insieme. Cambia una cosa alla volta. Leggi la regola del 10%.
• Inizia con corsa e camminata alternate se sei fermo da tempo: per esempio 1 minuto di corsa e 2 di camminata.
• Allena la forza 2 volte a settimana: polpacci, quadricipiti e glutei forti assorbono meglio il carico.
• Lascia almeno un giorno di riposo tra le uscite, almeno nei primi mesi.
• Fai un riscaldamento dinamico di 5-10 minuti. Leggi quanto deve durare il riscaldamento.
• Scegli scarpe comode e cambiale in modo graduale. Leggi come scegliere le scarpe da running.
• Accorcia un po' il passo se fai falcate lunghe: ridurre la lunghezza del passo diminuisce il carico su ginocchia e anche.
• Dormi abbastanza: il recupero avviene soprattutto di notte.

La forza: l'assicurazione di chi corre

Molti runner corrono e basta. Eppure gli esercizi di forza sono uno dei modi più efficaci per proteggere tendini e articolazioni. Non serve la palestra: bastano 20 minuti due volte a settimana.

• Sollevamenti sui polpacci: 3 serie da 15, prima a due gambe poi su una.
• Squat o alzate dalla sedia: 3 serie da 12.
• Affondi all'indietro: 3 serie da 8 per gamba.
• Ponte per i glutei: 3 serie da 15.
• Equilibrio su una gamba: 30 secondi per lato.

Quando il dolore è un campanello d'allarme

Un po' di indolenzimento muscolare il giorno dopo è normale. Ma alcuni segnali indicano che il carico è troppo:

• dolore in un punto preciso, che compare sempre alla stessa distanza;
• dolore che peggiora durante la corsa invece di attenuarsi;
• dolore che ti fa zoppicare o che senti anche il giorno dopo camminando;
• dolore notturno o a riposo.

In questi casi non continuare a correre stringendo i denti. Riduci il carico e, se non migliora in una o due settimane, fatti valutare. Leggi anche dolore dopo l'allenamento: quando preoccuparsi.

Il parere dei fisioterapisti

La corsa non rovina le articolazioni: anzi, nei corridori amatoriali l'artrosi è meno frequente che nei sedentari. Leggi la corsa fa male alle ginocchia? Quello che fa male è la fretta. Chi aumenta piano, allena la forza e ascolta i primi segnali può correre per tutta la vita.

Domande frequenti

Quante volte a settimana posso correre se inizio?

Due o tre volte, con almeno un giorno di riposo tra le uscite. Dopo qualche mese, se va tutto bene, puoi aggiungere una quarta uscita.

Devo fare stretching prima di correre?

Lo stretching statico prima della corsa non previene gli infortuni. Meglio un riscaldamento dinamico. Leggi stretching prima di correre.

Se ho dolore, devo fermarmi del tutto?

Non sempre. Spesso basta ridurre chilometri e intensità finché il dolore non si calma. Se però il dolore ti fa zoppicare o peggiora correndo, fermati e fatti valutare.

Fonti

• Damsted C e colleghi. Esiste un'associazione tra cambi del carico di allenamento e infortuni da corsa? Revisione sistematica. International Journal of Sports Physical Therapy, 2018.

Foto: Gabin Vallet su Unsplash.