Distorsione alla caviglia: come evitare che si ripeta?

In breve. Dopo una distorsione molte persone aspettano che passi il gonfiore e tornano a correre. Ma i legamenti e il controllo della caviglia restano indeboliti, ed è per questo che la distorsione si ripete. Con un programma di esercizi di equilibrio e forza il rischio di ricadute si riduce in modo importante.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Ultima modifica 08.10.2026.

Basta una radice sul sentiero, un marciapiede o il piede di un avversario al calcetto. Il piede gira verso l'interno, senti una fitta sul lato esterno della caviglia e in pochi minuti compare il gonfiore.

La distorsione di caviglia è l'infortunio più frequente nello sport. Il problema vero però non è la prima distorsione: è che molte persone ne hanno una seconda, una terza, e alcune sviluppano una caviglia cronicamente instabile.

Cosa fare subito

• Fermati e non continuare l'allenamento.
• Ghiaccio avvolto in un panno, 15-20 minuti più volte al giorno, per il dolore.
• Gamba sollevata quando sei seduto o sdraiato.
• Fasciatura o cavigliera per dare sostegno.
• Inizia presto a muovere la caviglia e a camminare entro il dolore: il riposo assoluto rallenta il recupero.

Quando serve una radiografia

Non tutte le distorsioni richiedono esami. Il medico usa delle regole precise, chiamate regole di Ottawa. In generale, vai in pronto soccorso o dal medico se:

• non riesci a fare 4 passi subito dopo l'infortunio o in visita;
• premendo sulle ossa sporgenti della caviglia o sul bordo del piede senti un dolore forte;
• il piede è deformato, freddo o insensibile.

Perché la distorsione si ripete

Quando i legamenti si stirano, si danneggiano anche i piccoli sensori che informano il cervello sulla posizione della caviglia. Il risultato è una caviglia che reagisce più lentamente agli appoggi sbagliati. Se non si allena di nuovo questo controllo, basta poco per girarla ancora.

Cosa dicono gli studi

Una grande panoramica di revisioni sistematiche pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2017 ha concluso che l'esercizio, in particolare l'allenamento dell'equilibrio, riduce il rischio di nuove distorsioni. Anche tutori e bendaggi aiutano a prevenire le ricadute nei mesi successivi al ritorno allo sport.

Il programma di esercizi

• Settimana 1-2: movimenti della caviglia in tutte le direzioni, scrivere l'alfabeto con il piede, camminare normalmente.
• Settimana 2-4: equilibrio su una gamba per 30 secondi, prima a occhi aperti poi chiusi; sollevamenti sulle punte; esercizi con elastico in tutte le direzioni.
• Settimana 4-6: equilibrio su un cuscino o una superficie instabile; piccoli saltelli; corsa leggera in linea retta.
• Dalla settimana 6: cambi di direzione, saltelli laterali, corsa su terreni irregolari, gesti dello sport.

I tempi sono indicativi e dipendono dalla gravità. Continua gli esercizi di equilibrio per almeno 3 mesi, anche quando la caviglia sembra a posto.

Come prevenirla

• Esercizi di equilibrio due o tre volte a settimana, soprattutto se hai già avuto distorsioni.
• Cavigliera o bendaggio nei primi mesi dopo il rientro, negli sport con salti e cambi di direzione.
• Scarpe adatte al terreno: da trail sui sentieri, da campo per calcetto e padel.
• Attenzione alla stanchezza: molte distorsioni avvengono a fine allenamento.

Il parere dei fisioterapisti

Una distorsione non va presa alla leggera solo perché è comune. Il recupero completo non è quando passa il gonfiore, ma quando la caviglia ha ritrovato forza ed equilibrio. Chi fa il percorso giusto oggi evita mesi di problemi domani. Leggi anche come prevenire gli infortuni nella corsa.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per tornare a correre?

Per una distorsione lieve 1-3 settimane, per una moderata 3-6 settimane, per una grave anche 2-3 mesi.

Devo tenere il piede fermo?

No. Dopo i primi giorni muovere la caviglia e camminare entro il dolore accelera il recupero.

Quando si opera?

Raramente. La chirurgia si valuta solo nei casi di instabilità che persiste dopo un buon programma di riabilitazione.

Fonti

• Doherty C e colleghi. Trattamento e prevenzione della distorsione di caviglia acuta e ricorrente: panoramica di revisioni sistematiche con meta-analisi. British Journal of Sports Medicine, 2017.

Foto: Gabin Vallet su Unsplash.