Fascite plantare nei runner: come si previene e cosa fare?

In breve. La fascite plantare è la causa più comune di dolore al tallone. Colpisce molto chi corre, soprattutto dopo aumenti di carico. Nella maggior parte dei casi migliora con esercizi mirati e qualche accorgimento, ma richiede pazienza: spesso servono alcuni mesi.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Aggiornato 08.10.2026.

Ti alzi dal letto, appoggi il piede a terra e senti una fitta sotto il tallone. Dopo qualche passo migliora, ma torna quando ti alzi dalla sedia dopo essere stato seduto a lungo. È il quadro tipico della fascite plantare.

La fascia plantare è una banda di tessuto robusto che va dal tallone alle dita e sostiene l'arco del piede. Quando viene sollecitata troppo, soprattutto nel punto in cui si attacca al tallone, inizia a fare male.

Come riconoscerla

• Dolore sotto il tallone, verso l'interno.
• Molto forte ai primi passi del mattino o dopo essere stati seduti.
• Migliora dopo qualche minuto di cammino, poi peggiora se si sta in piedi a lungo.
• Fa male premere sul tallone.

Perché colpisce chi corre

• Aumento rapido di chilometri, salite o velocità.
• Polpacci rigidi e poco flessibili.
• Cambio improvviso di scarpe, per esempio passando a scarpe molto leggere.
• Tante ore in piedi al lavoro, oltre alla corsa.
• Aumento di peso.

Cosa raccomandano le linee guida

Le linee guida americane per la fisioterapia sul dolore al tallone, aggiornate nel 2023, indicano come trattamenti con più prove:

• Stretching del polpaccio e della fascia plantare.
• Esercizi di rinforzo per i muscoli del piede e del polpaccio.
• Educazione su come gestire carico, scarpe e attività.
• Plantari preformati e, in alcuni casi, tutori notturni nei primi mesi.
• Terapia manuale abbinata agli esercizi.

Esercizi da fare a casa

• Allungamento della fascia: seduto, tira le dita del piede verso di te per 30 secondi, 3 volte, soprattutto prima di alzarti al mattino.
• Allungamento del polpaccio: mani al muro, gamba dietro tesa, tallone a terra, 30 secondi per 3 volte.
• Sollevamenti sulle punte con asciugamano arrotolato sotto le dita: sali in 3 secondi, scendi in 3 secondi, 3 serie da 12. È uno degli esercizi più studiati.
• Raccogliere un asciugamano con le dita per rinforzare i muscoli del piede.

Come gestire la corsa

• Riduci chilometri e salite, senza fermarti del tutto se il dolore resta lieve.
• Evita di camminare scalzo sulle superfici dure nei periodi di dolore.
• Scegli scarpe con un buon ammortizzamento al tallone.
• Riprendi gradualmente quando il dolore del mattino è molto diminuito.

Come prevenirla

• Aumenta il carico poco alla volta. Leggi la regola del 10%.
• Mantieni polpacci forti ed elastici con esercizi regolari.
• Cambia scarpe in modo graduale. Leggi come scegliere le scarpe da running.
• Non ignorare il primo dolore mattutino: è il momento migliore per intervenire.

Quando rivolgersi a un professionista

Se il dolore dura più di 3-4 settimane nonostante gli esercizi, se ti costringe a zoppicare o se compare dopo un trauma. Formicolio, gonfiore importante o dolore notturno richiedono una visita medica. Il fisioterapista può impostare un programma su misura e associare la terapia manuale.

Domande frequenti

Quanto dura la fascite plantare?

Spesso alcuni mesi. La maggior parte delle persone migliora entro 6-12 mesi, prima se si interviene presto con gli esercizi giusti.

Le onde d'urto servono?

Possono essere considerate nei casi che non migliorano dopo alcuni mesi di esercizi, su indicazione di un professionista.

Devo smettere di correre?

Non sempre. Spesso basta ridurre il carico. Se il dolore peggiora durante e dopo la corsa, è meglio una pausa e un'attività alternativa come la bici o il nuoto.

Fonti

• Koc TA e colleghi. Dolore al tallone e fascite plantare: revisione 2023 delle linee guida di pratica clinica. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2023.

Foto: Filip Mroz su Unsplash.