Dolore al tendine d'Achille correndo: cosa fare?

In breve. Il tendine d'Achille collega il polpaccio al tallone e a ogni passo di corsa sopporta carichi enormi. Se il carico cresce troppo in fretta, il tendine si irrita: è la tendinopatia achillea. Si cura con esercizi di rinforzo graduali, che il tendine ama, e con una gestione intelligente della corsa.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Ultima modifica 08.10.2026.

Il dolore al tendine d'Achille è uno dei problemi più frequenti tra chi corre, soprattutto dopo i 35-40 anni. Spesso inizia come una rigidità al mattino, dietro la caviglia, che si scioglie dopo qualche passo. Poi compare all'inizio della corsa, sparisce mentre ci si scalda, e torna più forte il giorno dopo.

Il rischio è sottovalutarlo, oppure al contrario fermarsi del tutto per settimane. Nessuna delle due strade è la migliore.

Come riconoscere la tendinopatia achillea

• Dolore e rigidità dietro la caviglia, qualche centimetro sopra il tallone, oppure proprio dove il tendine si attacca all'osso.
• Rigidità forte al mattino o dopo essere stati fermi.
• Il tendine può apparire più spesso o gonfio, e fa male se lo pizzichi.
• Il dolore può calare durante la corsa e tornare dopo.

Quando è un'urgenza

Se durante uno scatto o un salto senti un colpo improvviso dietro la caviglia, come un calcio, a volte con uno schiocco, e poi non riesci più a spingere sul piede, potrebbe essere una rottura del tendine. In questo caso vai subito in pronto soccorso.

Perché succede

• Aumento rapido di chilometri, salite o ripetute veloci.
• Passaggio a scarpe con meno rialzo al tallone.
• Polpacci deboli.
• Età: dopo i 40 anni il tendine si adatta più lentamente.
• Alcuni farmaci, come gli antibiotici fluorochinoloni, possono favorire i problemi ai tendini: se li hai presi di recente, dillo al medico.

Perché il riposo totale non basta

Il tendine ha bisogno di carico per guarire e rinforzarsi. Il riposo completo calma il dolore, ma il tendine resta debole e quando si riprende il problema torna. Le linee guida americane per la fisioterapia, aggiornate nel 2024, indicano l' esercizio di carico progressivo come trattamento principale.

Gli esercizi che funzionano

• Fase 1, isometrici: in piedi sulle punte a metà altezza, tieni la posizione 30-45 secondi, 5 volte. Utile quando il dolore è alto.
• Fase 2, sollevamenti lenti: sali sulle punte in 3 secondi e scendi in 3 secondi, prima a due gambe poi su una, 3 serie da 15.
• Fase 3, carico: stessi sollevamenti con uno zaino o un manubrio, anche dal bordo di un gradino.
• Fase 4, elasticità: saltelli sul posto, poi saltelli su una gamba, prima di tornare alla corsa veloce.

Durante gli esercizi un dolore fino a 3-4 su 10 è accettabile, se il giorno dopo la rigidità del mattino non è peggiorata.

Come gestire la corsa

• Riduci chilometri, salite e ripetute, mantenendo uscite brevi e lente se il dolore lo consente.
• Usa il dolore del mattino dopo come termometro: se peggiora, il carico era troppo.
• Nel frattempo puoi fare bici o nuoto per mantenere la forma.
• Il ritorno pieno può richiedere 3-6 mesi: la pazienza paga.

Come prevenirla

• Esercizi di forza per i polpacci tutto l'anno, non solo quando fa male.
• Aumento graduale del carico. Leggi la regola del 10%.
• Cambio di scarpe graduale. Leggi come scegliere le scarpe da running.
• Più attenzione dopo i 40 anni. Leggi allenarsi dopo i 40.

Domande frequenti

Lo stretching del polpaccio aiuta?

Può dare sollievo, ma da solo è meno efficace degli esercizi di rinforzo. Nella tendinopatia inserzionale, vicino al tallone, conviene evitare gli allungamenti spinti dal bordo di un gradino.

Le infiltrazioni di cortisone vanno bene?

Nel tendine d'Achille sono generalmente sconsigliate perché possono indebolirlo. Le decide sempre il medico specialista.

Quanto ci vuole per guarire?

Di solito 3-6 mesi di esercizi costanti. I primi miglioramenti si sentono spesso dopo 4-6 settimane.

Fonti

• Academy of Orthopaedic Physical Therapy. Dolore, rigidità e deficit di potenza del tendine d'Achille: linee guida di pratica clinica, revisione 2024. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy.

Foto: Gabin Vallet su Unsplash.