Dolore all'esterno del ginocchio correndo: è la bandelletta?

In breve. La sindrome della bandelletta ileotibiale, detta anche ginocchio del corridore, dà un dolore sul lato esterno del ginocchio. Arriva spesso sempre allo stesso punto della corsa e peggiora in discesa. Non è una lesione grave e si risolve bene con la giusta gestione del carico e del rinforzo.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Ultima modifica 08.10.2026.

Parti bene, i primi chilometri vanno lisci, poi a un certo punto arriva una fitta sul lato esterno del ginocchio. Ogni volta, più o meno allo stesso chilometro. Ti fermi, cammini, il dolore cala. Riparti e torna subito.

È il racconto tipico della sindrome della bandelletta ileotibiale, uno dei disturbi più comuni tra chi corre e chi va in bici.

Cos'è la bandelletta ileotibiale

È una lunga fascia di tessuto robusto che scende lungo il lato esterno della coscia, dall'anca fino sotto il ginocchio. Durante la corsa, nel momento in cui il piede appoggia a terra con il ginocchio leggermente piegato, la zona sotto la bandelletta viene compressa. Se il carico è eccessivo, quella zona si irrita.

Come la riconosci

• Dolore sul lato esterno del ginocchio, a volte bruciante.
• Compare dopo un certo tempo o una certa distanza, quasi sempre la stessa.
• Peggiora in discesa e scendendo le scale.
• Non c'è gonfiore importante e il ginocchio non si blocca.

Se invece il ginocchio si gonfia, si blocca, cede o fa male dopo una torsione, il problema potrebbe essere diverso, come un menisco: fatti valutare.

Perché succede

• Aumento rapido di chilometri o di uscite lunghe.
• Tanti chilometri in discesa o su strade inclinate, sempre dallo stesso lato.
• Glutei deboli, che lasciano il ginocchio cadere verso l'interno.
• Passo molto lungo.
• In bici, sella troppo alta o tacchette posizionate male. Leggi posizione in bici.

Il foam roller serve?

Molti passano ore a rullare la coscia. La bandelletta però è un tessuto molto rigido e non si “allunga” con il rullo. Il foam roller può dare un po' di sollievo, ma non risolve la causa. Molto più utili sono la gestione del carico e il rinforzo.

Cosa fare

• Riduci la corsa alla distanza che non provoca dolore, oppure fai una pausa di 1-2 settimane dalla corsa.
• Evita le discese e le piste sempre nello stesso senso.
• Mantieni la forma con nuoto o altre attività che non provocano dolore.
• Rinforza glutei e anche: ponte su una gamba, passi laterali con elastico, affondi, step-up.
• Accorcia un po' il passo aumentando la frequenza dei passi.
• Riparti con uscite brevi e aumenta piano.

Come prevenirla

• Esercizi di forza per glutei e cosce due volte a settimana.
• Aumento graduale dei chilometri. Leggi la regola del 10%.
• Alternare percorsi e direzioni.
• Attenzione alle lunghe discese nelle prime settimane.

Il parere dei fisioterapisti

Il dolore alla bandelletta spaventa perché arriva puntuale e ferma la corsa. Ma è un problema che risponde bene a un approccio attivo. Nei nostri centri lavoriamo soprattutto su carico, forza e gesto della corsa. Leggi anche come prevenire gli infortuni nella corsa e la corsa fa male alle ginocchia?

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per guarire?

Di solito da qualche settimana a 2-3 mesi, a seconda di quanto tempo è durato il problema prima di intervenire.

Posso andare in bici?

Spesso sì, se non provoca dolore e la bici è regolata bene.

Servono le infiltrazioni?

Solo in casi selezionati che non migliorano con l'esercizio, su indicazione del medico.

Foto: Filip Mroz su Unsplash.