In breve. In menopausa gli estrogeni calano e le ossa perdono massa più velocemente, soprattutto nei primi anni: per l'NHS è un momento chiave per la salute delle ossa. Puoi fare molto: esercizi di forza 2-3 volte a settimana, attività con impatto adatte a te, esercizi di equilibrio, abbastanza calcio e vitamina D, niente fumo e poco alcol. Con il medico valuta il tuo rischio di fratture: è lui a decidere quando fare la MOC e se servono farmaci o la terapia ormonale. Se la menopausa è arrivata prima dei 45 anni, parlane presto.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

La massa ossea è la quantità di osso che abbiamo nello scheletro. Cresce fino a circa 30 anni, poi cala lentamente. Gli estrogeni, gli ormoni femminili, aiutano a mantenere l'equilibrio tra l'osso che si forma e quello che si riassorbe. Quando in menopausa calano, questo equilibrio si sposta verso la perdita.

Il risultato è che molte donne, negli anni dopo la menopausa, passano da ossa normali a osteopenia e poi a osteoporosi senza accorgersene, perché la perdita di osso non fa male. La buona notizia è che questo è anche il momento in cui fare prevenzione rende di più.

Cosa succede alle ossa in menopausa?

Le ossa perdono massa più rapidamente. L'NHS spiega che le donne perdono osso velocemente nei primi anni dopo la menopausa e che sono più a rischio se la menopausa arriva prima dei 45 anni o dopo l'asportazione delle ovaie. Mayo Clinic definisce il calo degli estrogeni in menopausa uno dei fattori di rischio più forti per l'osteoporosi.

Non tutte le donne perdono osso allo stesso modo. Influiscono anche:

• familiarità, soprattutto un genitore con frattura dell'anca;
• peso corporeo basso;
• fumo e alcol in eccesso;
• uso prolungato di cortisonici e alcune malattie o terapie, ad esempio per il tumore al seno;
• poca attività fisica.

Quali esercizi fanno bene alle ossa in menopausa?

L'osso si rinforza quando riceve carichi un po' superiori a quelli di tutti i giorni. Il consenso britannico Strong, steady and straight (2022) indica tre ingredienti:

• Forza: esercizi per tutti i grandi muscoli 2-3 giorni a settimana, con un carico che si riesce a sollevare 8-12 volte e che aumenta nel tempo. Squat alla sedia, affondi, rematore con elastico, sollevamenti con manubri.
• Impatto: per chi non ha fratture vertebrali, attività con impatto moderato quasi tutti i giorni, circa 50 impatti per seduta: saltelli, corsa leggera, salire le scale di buon passo, talloni che battono a terra con decisione. Si comincia piano.
• Equilibrio: almeno due volte a settimana, per ridurre il rischio di cadute negli anni successivi.

Camminare è utile, ma per le ossa spesso non basta: leggi Camminare basta per le ossa?. Per scegliere lo sport giusto vedi Osteoporosi: quale attività fisica fare. Nuoto e bici fanno bene a cuore e muscoli, ma caricano poco lo scheletro: meglio affiancarli a forza e impatto.

Calcio e vitamina D: quanto servono?

Sono la base, ma da soli non bastano. Mayo Clinic indica per le donne dai 50 anni un fabbisogno di calcio di circa 1.200 mg al giorno tra alimentazione e, se serve, integratori, e una quota di vitamina D adeguata.

• Il calcio si trova in latte, yogurt, formaggi, ma anche in alcune acque minerali, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e pesce con le lische (come le sardine).
• La vitamina D si forma soprattutto con l' esposizione al sole; in inverno o per chi esce poco può servire un'integrazione.
• Integratori solo su indicazione del medico, che può controllare i valori.

Per capire come si combinano con l'esercizio leggi Calcio e vitamina D bastano o serve anche l'esercizio?

Quando fare la MOC in menopausa?

Non esiste un'età uguale per tutte: è il medico a decidere in base al rischio. La MOC, o densitometria ossea, misura la densità delle ossa e si chiede di solito quando ci sono fattori di rischio. Mayo Clinic consiglia di parlarne con il medico in particolare in caso di:

• menopausa precoce;
• uso di cortisonici per diversi mesi;
• genitori o fratelli con osteoporosi, soprattutto se un genitore ha avuto una frattura dell'anca.

Anche una frattura dopo una piccola caduta, come quella del polso, o una perdita di altezza sono buoni motivi per parlarne: vedi Mi sono abbassato di qualche centimetro. Per leggere il risultato trovi tutto in MOC: quando farla e come leggere T-score e Z-score?

La terapia ormonale protegge le ossa?

Sì, la terapia ormonale sostitutiva aiuta a prevenire l'osteoporosi. L'NHS spiega che agisce aumentando il livello di estrogeni ed è particolarmente importante per chi è andata in menopausa prima dei 45 anni.

Ha però benefici e rischi che cambiano da donna a donna: la scelta si fa con il ginecologo o il medico, valutando sintomi, età, storia personale e familiare. Esistono anche altri farmaci per le ossa, decisi dal medico in base al rischio di fratture. In ogni caso, l'esercizio resta utile: l'NHS ricorda che serve anche a contrastare la perdita di forza muscolare della menopausa.

Quali abitudini aiutano a non perdere osso?

• Non fumare: il fumo accelera la perdita ossea.
• Limitare l'alcol.
• Non scendere troppo di peso con diete drastiche: un peso molto basso è un fattore di rischio.
• Mangiare abbastanza proteine, utili a ossa e muscoli.
• Stare meno seduti: interrompere spesso le ore alla scrivania.
• Rendere la casa sicura per gli anni futuri: vedi prevenire le cadute in casa.

Quando farsi vedere subito

• Una frattura dopo una caduta banale, ad esempio del polso: è un segnale di possibile fragilità ossea.
• Dolore alla schiena improvviso e forte dopo uno sforzo piccolo.
• Perdita di altezza evidente o schiena che si curva.
• Menopausa prima dei 40-45 anni: parlane con il medico anche senza sintomi alle ossa.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso donne in menopausa che si preoccupano delle ossa ma fanno solo passeggiate o ginnastica dolce. Sono attività che fanno bene, ma all'osso serve qualcosa di più: forza vera e un po' di impatto, introdotti con gradualità. L'errore più comune è aspettare il risultato della MOC per iniziare a muoversi, quando l'esercizio è utile a qualsiasi densità ossea.

Il fisioterapista costruisce un programma di forza e impatto adatto alla persona, alle sue articolazioni e al suo livello; l'ortopedico valuta le ossa e le eventuali fratture; l'osteopata può aiutare con mobilità e piccoli fastidi articolari tipici di questa fase. Se non sai da dove cominciare, una valutazione aiuta a capire da dove ripartire.

Domande frequenti

È troppo tardi per iniziare se la menopausa è passata da anni?

No. L'esercizio di forza e di equilibrio è utile a qualsiasi età, anche per ridurre il rischio di cadute. Vedi anche come iniziare ad allenarsi dopo i 60.

Ho dolori articolari in menopausa: posso fare esercizi con i pesi?

Di solito sì, adattando carichi e movimenti. I dolori articolari sono frequenti in questa fase e spesso migliorano proprio con un esercizio regolare.

Lo yoga basta per le ossa?

Lo yoga aiuta equilibrio e flessibilità, ma carica poco l'osso. Se hai già osteoporosi alcune posizioni vanno adattate: leggi Osteoporosi e yoga o pilates.

Fonti

• NHS, Osteoporosis, consultato 2026
• Mayo Clinic, Osteoporosis: sintomi e cause, consultato 2026
• Brooke-Wavell K. et al., Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis, British Journal of Sports Medicine, 2022
• NHS, Benefits and risks of hormone replacement therapy (HRT), consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.