In breve. Con l'osteoporosi yoga e pilates si possono fare, ma vanno adattati. I movimenti a cui fare più attenzione sono le flessioni del busto in avanti portate al massimo, ripetute o sotto carico, come gli addominali a crunch o toccarsi le punte dei piedi, e le torsioni forzate della schiena. Sono i gesti che aumentano lo stress sulle vertebre. Si possono sostituire con piegamenti dalle anche a schiena dritta, esercizi di estensione leggera, equilibrio e forza.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

L' osteoporosi è una condizione in cui le ossa diventano meno dense e più fragili, e quindi si rompono più facilmente. Le vertebre sono tra le ossa più colpite: una frattura vertebrale può avvenire anche con sforzi piccoli, come piegarsi in avanti per sollevare qualcosa.

Yoga e pilates piacciono perché lavorano su equilibrio, postura e forza del tronco, tutte cose utili. Il problema non è la disciplina in sé, ma alcuni esercizi tipici. Sapere quali sono permette di continuare a praticare in sicurezza.

Con l'osteoporosi si può fare yoga?

Sì, nella maggior parte dei casi, scegliendo e adattando le posizioni. Le raccomandazioni della Royal Osteoporosis Society inseriscono lo yoga, insieme al pilates, tra le attività che si possono fare 2-3 volte a settimana. Mayo Clinic, però, avverte che alcune posizioni richiedono di piegare o ruotare con forza la vita e vanno trattate con cautela.

Nello yoga le posizioni più delicate sono in genere quelle che portano la colonna in flessione profonda(per esempio le chiusure in avanti con le gambe tese, cercando di toccare i piedi) o in torsione al limite, soprattutto se mantenute a lungo o spinte con le braccia. Le posizioni in piedi, di equilibrio e di allungamento con la schiena neutra sono di solito più adatte.

Il pilates va bene con l'osteoporosi?

Sì, se si sceglie un pilates adattato. Molti esercizi classici del pilates partono da un «arrotolamento» della colonna: rotolare sulla schiena, sollevarsi da sdraiati arrotolando il busto, portare le gambe sopra la testa. Sono proprio i movimenti di flessione ripetuta che le linee guida chiedono di modificare.

Il pilates ha però molto da offrire: controllo del tronco, respirazione, forza dei glutei e della schiena, equilibrio. Un istruttore o un fisioterapista che conosce l'osteoporosi può tenere il meglio e sostituire il resto. Sul rapporto tra queste discipline e la schiena in generale trovi altro in Pilates e yoga per la colonna.

Perché le flessioni del busto sono a rischio?

Perché piegarsi in avanti con la schiena arrotondata schiaccia la parte anteriore delle vertebre, che è la zona più fragile. Mayo Clinic consiglia di evitare di toccarsi le punte dei piedi e di fare sit-up, cioè gli addominali in cui si solleva il busto da sdraiati.

Le raccomandazioni britanniche sono più sfumate. Non vietano ogni flessione, ma suggeriscono alternative ai piegamenti in avanti al massimo dell'escursione, mantenuti, ripetuti o sotto carico, a meno che la persona non sappia piegarsi dalle anche, sia molto esperta o abbia un ottimo controllo muscolare.

L'alternativa: piegarsi dalle anche

Il gesto chiave si chiama cerniera d'anca: ci si piega spingendo il bacino indietro e piegando un po' le ginocchia, con la schiena dritta. È lo stesso movimento che serve per raccogliere la spesa da terra o prendere in braccio un nipote. Impararlo protegge le vertebre sia in palestra sia a casa.

Le torsioni della schiena vanno evitate?

Le torsioni forzate sì, quelle dolci e controllate di solito no. Mayo Clinic segnala che piegarsi e ruotare la vita con forza può aumentare il rischio di fratture vertebrali, e cita tra le attività da valutare con cautela golf, tennis e bowling, oltre ad alcune posizioni yoga.

Il rischio cresce quando la torsione è combinata con la flessione in avanti, è spinta al massimo, magari facendo leva con le braccia, o è fatta con un peso in mano. Una rotazione leggera, con schiena dritta e senza forzare, è un'altra cosa. Nel dubbio, la regola pratica è: ruotare poco, lentamente, senza spingere oltre il punto comodo.

Quali esercizi sono utili al loro posto?

Le raccomandazioni preferiscono un approccio «come fare» invece di una lista di divieti. Ecco cosa conviene inserire:

• Esercizi per la schiena e la postura: estensioni leggere del busto, per esempio da sdraiati a pancia in giù, fino a 10 ripetizioni tenute 3-5 secondi, 2-3 volte a settimana.
• Forza: squat parziali, ponte per i glutei, esercizi con elastici o pesi, 2-3 volte a settimana. Vedi Osteoporosi: si possono fare pesi ed estensioni del busto?
• Equilibrio: posizioni in piedi su una gamba vicino a un appoggio, camminata tallone-punta, posizioni yoga in piedi.
• Addominali senza flessione: plank adattato, esercizi in quadrupedia, contrazione del tronco mantenendo la schiena neutra.

E se ho già una frattura vertebrale?

In questo caso serve ancora più attenzione, ma non l'immobilità. Le raccomandazioni suggeriscono esercizi per schiena e postura a bassa intensità, anche tutti i giorni se il dolore persiste, insegnando a muoversi e sollevare in modo sicuro. Per fratture dolorose o difficoltà a muoversi indicano di valutare la fisioterapia. Ne parliamo in Frattura vertebrale da osteoporosi: come si riconosce e si recupera?

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso e forte alla schiena durante o dopo un esercizio, soprattutto piegandosi o ruotando.
• Dolore che gira a fascia attorno al torace o all'addome.
• Debolezza o formicolio alle gambe, disturbi di vescica o intestino.
• Perdita di altezza o schiena che si curva rapidamente.

Il parere del team Fisiosalaria

Molte persone con osteoporosi abbandonano yoga o pilates per paura, e perdono così equilibrio e forza, che sono proprio ciò che protegge dalle fratture. Altre continuano lezioni di gruppo pensate per chi non ha problemi di ossa, ripetendo decine di arrotolamenti della colonna. La via di mezzo è quella giusta: tenere la disciplina, cambiare alcuni esercizi.

Il fisioterapista può insegnare la cerniera d'anca e costruire una sequenza sicura, l'ortopedico valuta il rischio di frattura, l'osteopata aiuta a ritrovare mobilità senza forzare. Se pratichi già e hai appena ricevuto la diagnosi, una valutazione aiuta a capire cosa tenere e cosa modificare.

Domande frequenti

Posso fare la posizione del cane a testa in giù?

Dipende da come la esegui: con ginocchia piegate e schiena lunga carica poco le vertebre in flessione. Con osteoporosi severa o fratture vertebrali, meglio chiedere al fisioterapista.

Gli addominali sono vietati?

Non gli addominali in sé, ma i crunch e i sit-up. Il tronco si allena bene con esercizi a schiena neutra, come plank adattati e quadrupedia.

Il reformer del pilates è più sicuro del tappetino?

Non necessariamente: conta l'esercizio, non l'attrezzo. Anche al reformer esistono esercizi in flessione profonda da adattare.

Devo dirlo all'istruttore?

Sì, sempre. Sapere della diagnosi gli permette di proporti varianti adatte.

Fonti

• Mayo Clinic, Exercising with osteoporosis: stay active the safe way, consultato 2026
• Royal Osteoporosis Society, Strong, Steady and Straight: quick guide alle raccomandazioni sull'esercizio, 2018
• Brooke-Wavell K. et al., Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis, British Journal of Sports Medicine, 2022

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.