In breve. Anche quando l'osteoporosi compare da giovani, l'esercizio giusto è lo stesso che protegge le ossa a ogni età: rinforzo muscolare con carichi progressivi, esercizi d'impatto adatti al proprio caso, equilibrio e postura. Da giovani, però, il primo passo è capire con il medico perché le ossa sono fragili, perché spesso c'è una causa che va curata. Con un'osteoporosi importante, fratture vertebrali o altre malattie, l'allenamento non si sospende: si dosa diversamente. Il movimento, scelto bene, raramente fa danni e i benefici superano i rischi.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 09.10.2026.

L'osteoporosi è una condizione in cui le ossa diventano meno dense e più fragili, e quindi si rompono con traumi piccoli, come una caduta da in piedi. Di solito si pensa alle donne dopo la menopausa. Ma a volte la diagnosi arriva a 30 o 40 anni, oppure si scopre un'osteopenia, cioè una densità ossea più bassa del normale ma non ancora da osteoporosi, per esempio al femore.

In questi casi la domanda è sempre la stessa: che sport posso fare, e cosa invece rischia di farmi male? La buona notizia è che le ossa sono un tessuto vivo. Rispondono al carico, come i muscoli. La parte delicata è scegliere il carico giusto per la persona giusta.

Osteoporosi da giovani: cosa cambia rispetto alla menopausa?

Cambia soprattutto la ricerca della causa: nelle donne prima della menopausa e negli uomini sotto i 50 anni l'osteoporosi è spesso secondaria, cioè legata a un altro problema. Una revisione europea del 2020 ricorda che i casi più frequenti dipendono da disturbi ormonali, infiammatori o digestivi: per esempio la celiachia, l'assenza prolungata del ciclo mestruale, i disturbi alimentari, alcuni farmaci come il cortisone usato a lungo.

Questo conta anche per l'allenamento. Se la causa è un'alimentazione troppo scarsa rispetto a quanto ci si allena, per esempio, aumentare l'allenamento senza correggere il resto non aiuta le ossa. Anche la lettura dell'esame è diversa:

• Z-score, non T-score: sotto i 50 anni la densitometria si interpreta con lo Z-score, che confronta con persone della stessa età. Un valore di -2,0 o più basso si definisce «sotto l'atteso per l'età».
• Il numero da solo non basta: da giovani una densità bassa senza fratture e senza cause non equivale sempre a ossa fragili. È lo specialista a mettere insieme esame, storia ed eventuali fratture.
• Cosa chiedere al medico: se sono state cercate cause secondarie, se servono farmaci, e se ci sono limiti specifici per lo sport, per esempio dopo una frattura vertebrale.

Quale attività fisica fa davvero bene alle ossa?

Fanno bene alle ossa due tipi di stimolo: la forza, cioè muscoli che tirano sull'osso, e l' impatto, cioè l'urto del piede a terra. Il documento di consenso britannico «Strong, steady and straight» (2022), scritto da un gruppo di esperti di più discipline, li mette al centro, insieme a equilibrio e postura.

• Rinforzo muscolare progressivo: esercizi per gambe, anche, schiena e braccia, con un carico che si aumenta nel tempo fino a riuscire a fare solo 8-12 ripetizioni, poi fino a 3 serie da circa 8. Due o tre volte a settimana.
• Impatto moderato: piccoli salti, saltelli, ballo, aerobica. Per chi non ha fratture vertebrali l'indicazione è circa 50 impatti per gamba, con pause, quasi tutti i giorni.
• Equilibrio: serve a cadere meno, e cadere meno significa rompersi meno. Tai chi, esercizi su una gamba, cambi di direzione.
• Postura: esercizi che rinforzano i muscoli estensori della schiena, quelli che ci tengono dritti.

Nuoto e bicicletta sono ottimi per cuore, fiato e articolazioni, ma caricano poco lo scheletro. Vanno benissimo se piacciono: basta affiancarli a forza e impatto.

Osteopenia al femore e osteoporosi giovanile: come scegliere l'allenamento?

Con un'osteopenia del femore conviene puntare su esercizi che caricano proprio l'anca: squat, affondi, step su un gradino, stacchi con tecnica corretta e, se il medico è d'accordo, salti progressivi. L'osso si rinforza dove riceve lo stimolo.

Uno studio australiano, il LIFTMOR (2018), ha seguito 101 donne in menopausa con densità ossea bassa. Chi si allenava due volte a settimana per 8 mesi, 30 minuti, con pesi impegnativi e salti, sempre con un istruttore, ha guadagnato in media il 2,9% di densità alla colonna e lo 0,3% al collo del femore. Il gruppo di confronto, con esercizi leggeri a casa, ne ha perso. L'unico effetto indesiderato segnalato è stato un lieve spasmo lombare.

Riguardava donne più grandi, ma il messaggio vale anche da giovani: un carico vero, crescente e ben eseguito è più utile di tanti esercizi leggeri. In pratica:

1. Prima la tecnica, con carichi bassi, per alcune settimane.
2. Poi la progressione, aumentando il peso quando le ripetizioni diventano facili.
3. Impatto a gradini: prima saltelli sul posto, poi salti più alti, se non ci sono fratture e il medico lo consente.
4. Costanza: le ossa cambiano lentamente, in mesi e anni, non in settimane.

Chi già fa sport di squadra, corsa o danza spesso ha già una buona base d'impatto. In quel caso il pezzo mancante è di solito la forza.

Osteoporosi importante o fratture vertebrali: come adattare il movimento?

Con un'osteoporosi grave o con una frattura vertebrale l'esercizio resta raccomandato, ma con tre aggiustamenti: meno impatto, più lavoro sulla postura, niente flessioni marcate della schiena.

• Impatto: chi ha fratture vertebrali o più fratture da fragilità di solito si tiene sul livello di una camminata svelta, per circa 20 minuti al giorno.
• Prima la schiena dritta: si parte dagli esercizi per gli estensori della schiena e per la postura, poi si aggiunge il rinforzo per le ossa quando ci si sente pronti.
• Evitare la flessione estrema: gli addominali tipo crunch, il toccarsi le punte dei piedi a gambe tese, il piegarsi in avanti sollevando un peso. Le rare fratture legate all'esercizio sono state associate proprio a flessioni della colonna estreme, ripetute o sotto carico.
• Attenzione anche alle torsioni potenti del busto, come nello swing del golf fatto con forza.

Non significa vivere con la paura di chinarsi. Significa imparare a farlo bene: piegare anche e ginocchia invece della schiena per raccogliere qualcosa, tenere i pesi vicino al corpo. Lo trovi spiegato anche nella nostra guida su esercizio e osteoporosi.

E se ci sono anche altre malattie?

Con altre patologie l'allenamento si costruisce partendo dal limite più importante, non dall'osteoporosi da sola. Qualche esempio frequente:

• Malattie del cuore o pressione alta: carichi progressivi sì, ma si evita di trattenere il respiro sotto sforzo e si concordano i limiti con il cardiologo.
• Artrosi di anca o ginocchio: si sostituiscono i salti con impatti più dolci, come la camminata svelta o gli step, e si lavora molto sulla forza. Vedi anche esercizio e artrosi del ginocchio.
• Diabete con neuropatia, problemi di vista, vertigini: il rischio maggiore è la caduta, quindi l'equilibrio diventa la priorità e la casa va resa sicura. Utile la guida sulla prevenzione delle cadute in casa.
• Malattie infiammatorie o terapia cortisonica: le ossa possono essere più fragili di quanto dica la densitometria, quindi si evita in particolare la flessione del busto.

Per le persone fragili o con poco equilibrio è meglio che il programma sia seguito, almeno all'inizio, da un fisioterapista. Lo raccomanda anche la International Osteoporosis Foundation.

Quanto spesso bisogna allenarsi?

Una regola semplice: forza 2-3 volte a settimana, impatto o camminata quasi ogni giorno, equilibrio inserito in ogni seduta. Le ossa si adattano lentamente: i cambiamenti nella densitometria si vedono in mesi o anni. Nel frattempo, però, migliorano presto forza, equilibrio e sicurezza nei movimenti, che contano molto per non cadere.

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso alla schiena dopo uno sforzo minimo, un colpo di tosse o un piccolo sollevamento: può essere una frattura vertebrale.
• Calo di statura o curva della schiena che aumenta in poco tempo.
• Dolore all'inguine o alla coscia dopo una caduta, o difficoltà a caricare il peso sulla gamba.
• Debolezza o formicolii alle gambe, disturbi di vescica o intestino.
• Calo di peso inspiegato, febbre, dolore notturno costante.

Il parere del team Fisiosalaria

L'errore che vediamo più spesso è la paura: dopo la diagnosi molte persone smettono di muoversi o si limitano a camminate lente, proprio quando le ossa avrebbero bisogno di stimoli. All'opposto, qualcuno riprende la palestra di prima senza adattarla, con tanti addominali in flessione. La via giusta sta in mezzo: carichi veri, tecnica pulita, progressione graduale.

Da giovani il lavoro di squadra è ancora più importante. Il medico cerca e cura la causa, il fisioterapista costruisce un allenamento su misura e insegna a muoversi in sicurezza. Se non sai da dove partire, una valutazione aiuta a capire quali esercizi sono adatti a te e con quale carico iniziare.

Domande frequenti

Con l'osteoporosi posso correre?

Se non ci sono fratture vertebrali e le articolazioni lo permettono, spesso sì, perché la corsa è uno stimolo d'impatto. Con fratture vertebrali o osteoporosi grave di solito si preferisce la camminata svelta.

Lo yoga e il pilates vanno bene?

Sì, per equilibrio e postura, ma con le posizioni adattate: meglio evitare le flessioni in avanti spinte e le torsioni forzate. Da soli caricano poco le ossa, quindi conviene aggiungere esercizi di forza.

L'esercizio può sostituire i farmaci?

No. Esercizio e farmaci lavorano insieme: il movimento rinforza muscoli e ossa e riduce le cadute, i farmaci, quando indicati dal medico, riducono il rischio di frattura.

Ho l'osteopenia ma non ho mai fatto sport: è tardi?

No. Si parte con carichi leggeri e tecnica, poi si aumenta con calma. Anche chi parte da zero ottiene benefici su forza, equilibrio e fiducia.

Per capire come gestire pesi ed esercizi specifici, leggi anche osteoporosi e pesi: cosa si può fare e cosa evitare.

Fonti

• Brooke-Wavell K. et al., Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis, British Journal of Sports Medicine, 2022
• International Osteoporosis Foundation, sintesi della revisione di Pepe J. et al. sull'osteoporosi in premenopausa (J Clin Endocrinol Metab), 2020
• International Society for Clinical Densitometry, 2023 ISCD Official Positions – Adult, 2023
• Watson S.L. et al., High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial, Journal of Bone and Mineral Research, 2018
• International Osteoporosis Foundation, Exercise for individuals with osteoporosis

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.