In breve. Lavorare da casa ha portato a molti un aumento di dolori a collo, schiena e polsi, soprattutto per postazioni improvvisate (tavolo da cucina, divano, portatile senza supporti) e per il fatto che ci si muove ancora meno: niente tragitto, niente scale, riunioni una dopo l'altra. L'Agenzia europea per la sicurezza sul lavoro ha concluso che il telelavoro durante la pandemia ha esposto i lavoratori a un rischio maggiore di disturbi muscolo-scheletrici. La buona notizia è che i rimedi sono semplici: una postazione decente, schermo all'altezza giusta, tastiera e mouse esterni, e soprattutto pause attive programmate nella giornata.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 31.10.2026.

Lo smart working, in italiano «lavoro agile», è una modalità di lavoro dipendente regolata dalla legge 81/2017: si lavora in parte fuori dall'azienda, spesso da casa, senza una postazione fissa e con orari più flessibili. È diverso dal telelavoro in senso stretto, in cui la postazione a distanza è fissa e stabilita dal datore.

Per il corpo, però, la differenza conta poco. Conta dove e come si lavora: una sedia vera o una sedia da cucina, uno schermo all'altezza degli occhi o un portatile sulle ginocchia, una pausa ogni tanto o otto ore senza alzarsi. Vediamo cosa sappiamo e cosa conviene fare.

Lo smart working fa venire mal di schiena?

Non di per sé, ma spesso crea le condizioni per farlo venire. Il report dell'EU-OSHA del 2021, basato su interviste a lavoratori e datori di lavoro durante la pandemia, ha concluso che il telelavoro ha esposto le persone a un rischio maggiore di disturbi muscolo-scheletrici e di problemi di salute mentale.

Molti studi di quel periodo hanno riportato un aumento di dolori a collo, spalle e schiena tra chi lavorava da casa. Vanno letti con cautela: sono in gran parte questionari, con dolori riferiti dalle persone e senza un gruppo di confronto preciso. Il messaggio di fondo però è coerente: il problema non è il luogo, sono la postazione e l'immobilità.

Perché lavorando da casa ci si muove meno?

Perché sparisce il movimento «invisibile» della giornata in ufficio. Lavorando da casa spesso mancano:

• il tragitto: camminare fino alla fermata, salire le scale della metro;
• gli spostamenti interni: andare dal collega, alla stampante, in sala riunioni;
• le pause naturali: il caffè alla macchinetta, il pranzo fuori.

Il risultato è che si può passare un'intera giornata camminando pochissimo. La sedentarietà è un tema di salute pubblica anche in Italia: ne parliamo in Sedentarietà in Italia: cosa dicono i dati.

Come sistemo la postazione di lavoro a casa?

Non serve trasformare casa in un ufficio, ma alcune regole fanno una grande differenza. Mayo Clinic e i materiali di prevenzione sul lavoro al videoterminale concordano su questi punti:

• Schermo: davanti a te, a circa un braccio di distanza, con il bordo superiore all'altezza degli occhi o poco sotto. Con il portatile usa un supporto, o anche una pila di libri.
• Tastiera e mouse esterni: con il portatile sono la modifica più utile, perché permettono di alzare lo schermo senza alzare le braccia.
• Sedia: piedi appoggiati a terra o su un poggiapiedi, cosce più o meno parallele al pavimento, schiena appoggiata. Un cuscino arrotolato dietro la zona lombare aiuta se la sedia è rigida.
• Braccia: gomiti vicini al corpo, polsi dritti, spalle rilassate.
• Luce: schermo di lato alla finestra, non davanti o dietro, per evitare riflessi e abbagliamenti.

Lavorare dal letto o dal divano qualche volta non fa danni, ma come abitudine quotidiana carica collo e schiena: lo spieghiamo in Lavoro al portatile dal letto o dal divano.

Ogni quanto devo fare pausa lavorando da casa?

Per chi lavora al computer la legge prevede, se il contratto non dice altro, una pausa di 15 minuti ogni 120 minuti, ed è una buona base anche a casa. Per la schiena, però, sono ancora più utili micro-pause frequenti: alzarsi un minuto ogni 30-45 minuti, fare due passi, cambiare posizione.

Qualche idea pratica:

• fai le telefonate in piedi o camminando;
• lascia qualche minuto tra una videochiamata e l'altra;
• tieni l'acqua lontana dalla scrivania, così ti alzi per bere;
• sostituisci il tragitto con una camminata prima o dopo il lavoro.

La scrivania regolabile in altezza può aiutare a stare meno seduti: una revisione Cochrane ha mostrato che riduce il tempo da seduti, con prove però di bassa qualità. Vedi Scrivania in piedi: aiuta davvero?

Il datore di lavoro ha obblighi anche quando lavoro da casa?

Sì. Anche nel lavoro agile il datore di lavoro resta responsabile della salute e sicurezza del lavoratore. La legge 81/2017 prevede che consegni, almeno una volta l'anno, un' informativa scritta sui rischi generali e specifici del lavoro fuori dall'azienda. Il lavoratore, a sua volta, deve collaborare applicando le misure indicate.

Gli obblighi dettagliati su postazione, pause e visite valgono per chi è lavoratore al videoterminale: li trovi in Lavoro al computer: quali obblighi ha il datore di lavoro? Se hai disturbi, parlane con il medico competente anche se lavori da casa.

Quali esercizi aiutano chi lavora da casa?

Non esiste un esercizio magico, ma muovere spesso le zone che restano ferme aiuta molte persone a sentirsi meglio. Durante le pause puoi provare movimenti semplici e senza dolore:

• rotazioni e inclinazioni del collo, lente e ampie;
• spalle indietro e in basso, avvicinando le scapole;
• estensioni del busto in piedi, con le mani sui fianchi;
• apertura dei polsi e delle dita dopo molto lavoro al mouse.

Fuori dall'orario di lavoro, l'attività fisica regolare (camminata veloce, bici, nuoto, esercizi di forza) è quella che protegge di più la schiena nel tempo. Se il collo è il punto debole, guarda anche Collo e smartphone: il text neck esiste?

Quando farsi vedere subito

• Formicolio o debolezza a un braccio o a una mano che non passa.
• Mal di schiena con debolezza a una gamba, disturbi di vescica o intestino o anestesia a sella.
• Dolore con febbre, calo di peso inspiegato o dolore notturno costante.
• Polpaccio caldo, gonfio e dolente dopo molte ore seduti: può essere una trombosi.
• Dolore al petto con fiato corto: chiama il 112.

Il parere del team Fisiosalaria

Dal 2020 abbiamo visto molte persone arrivare con dolori nati in casa: tavolo da pranzo, sedia da cucina, portatile basso. Ma l'errore più comune non è la sedia: è passare la giornata senza alzarsi mai, perché le riunioni sono una dopo l'altra. Spesso bastano qualche modifica alla postazione e pause vere per ridurre molto il fastidio.

L'ortopedico esclude cause diverse, il fisioterapista imposta esercizi brevi e una ripresa dell'attività fisica, l'osteopata lavora sulla mobilità. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Meglio una sedia ergonomica o una palla da ginnastica?

Una sedia regolabile con schienale è in genere la scelta migliore per molte ore; la palla può alternarsi per brevi periodi, ma non sostituisce le pause.

Il portatile sul tavolo va bene?

Per poche ore sì. Per tutta la giornata conviene alzare lo schermo e usare tastiera e mouse esterni.

Due monitor fanno male al collo?

No, se lo schermo principale è davanti a te e l'altro è vicino e alla stessa altezza, così da non ruotare la testa a lungo.

Esiste una postura giusta da tenere sempre?

No: la postura migliore è quella che cambi spesso. Ne parliamo in La postura corretta esiste?

Fonti

• EU-OSHA, Telework and health risks in the context of the COVID-19 pandemic, 2021
• Cochrane, Workplace interventions for reducing sitting at work, 2018
• Mayo Clinic, Office ergonomics: your how-to guide, consultato 2026
• Sapienza Università di Roma, Servizio Prevenzione e Protezione, La sicurezza nell'utilizzo dei videoterminali (Quaderno informativo n. 9), 2013
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.