In breve. Lavorare ogni tanto al portatile dal letto o dal divano non rovina la schiena. Diventa pesante quando succede per molte ore al giorno, tutti i giorni: il portatile sulle gambe obbliga a guardare in basso con la testa piegata e le spalle chiuse, e la schiena non ha appoggio. Il risultato tipico è rigidità e dolore a collo, spalle e zona lombare a fine giornata. Le soluzioni più efficaci sono semplici: alzare lo schermo all'altezza degli occhi, usare una tastiera e un mouse esterni, appoggiare la schiena e soprattutto alzarsi spesso. Se il dolore dura settimane o dà formicolii alle braccia, serve una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Con lo smart working il portatile è entrato in camera da letto e in salotto. Si comincia rispondendo a un paio di mail dal divano, e ci si ritrova a fare intere giornate di lavoro con il computer sulle gambe, appoggiati alla testiera del letto o sprofondati nei cuscini.

Il portatile è nato per essere comodo da trasportare, non da usare per otto ore. Schermo e tastiera sono attaccati: se lo schermo è alla giusta altezza per gli occhi, la tastiera è troppo alta per le mani, e viceversa. Vediamo quanto pesa davvero sulla schiena e cosa cambiare, senza pretendere un ufficio perfetto in casa.

Lavorare a letto col portatile fa male alla schiena?

Non fa male in sé, ma rende molto facile restare ore in una posizione scomoda. Il problema non è una singola posizione «sbagliata»: la ricerca non ha trovato una postura perfetta che protegga dal mal di schiena. Il problema è la somma di tre cose:

• testa piegata in avanti e in basso per guardare lo schermo, per ore;
• schiena senza appoggio o appoggiata male, spesso arrotondata contro la testiera;
• pochissimo movimento: a letto non ci si alza per andare alla stampante o in sala riunioni.

Chi lavora così per un'ora ogni tanto difficilmente ha problemi. Chi lo fa per settimane intere spesso riferisce collo rigido la sera, mal di testa, spalle dure e dolore lombare al mattino. Sono disturbi in genere benigni, ma fastidiosi e ripetitivi.

Il portatile sulle gambe fa male al collo?

È la parte che soffre di più. Con il portatile in grembo, lo schermo si trova molto più in basso degli occhi. Mayo Clinic, nella sua guida all'ergonomia, ricorda che il portatile può dare fastidi proprio per lo schermo basso e la tastiera piccola, e suggerisce che il bordo superiore dello schermo sia all'altezza degli occhi o poco sotto.

• Più guardi in basso, più a lungo i muscoli dietro il collo e tra le scapole lavorano per sostenere la testa.
• Le braccia, appoggiate su una tastiera bassa e vicina, tendono a chiudere le spalle in avanti.
• Dopo molte ore, compare la sensazione di collo e trapezi tesi, a volte con mal di testa.

Sul rapporto tra testa in avanti e collo trovi di più in Testa in avanti e smartphone: il telefono rovina davvero il collo? e, per i «nodi» sulle spalle, in Contratture al trapezio: perché si formano i nodi e come scioglierli?

Smart working dal divano: quale postura scegliere?

Se il divano è l'unico posto disponibile, si può renderlo molto più comodo con pochi accorgimenti:

• Schiena appoggiata allo schienale, con un cuscino nella zona lombare se la seduta è profonda.
• Piedi a terra o su un pouf, non rannicchiati sotto di te per ore.
• Portatile su un cuscino rigido o un vassoio, per alzare lo schermo e avvicinarlo agli occhi.
• Gomiti appoggiati ai braccioli o a dei cuscini, così le spalle si rilassano.
• Schermo davanti a te, non di lato: lavorare per ore con il busto girato carica la colonna sempre dallo stesso lato.

Se invece hai a disposizione un tavolo, anche quello della cucina, per le giornate lunghe è quasi sempre una scelta migliore del divano. Per la postazione al tavolo vedi Lavoro al computer e dolore cervicale: cosa cambiare?

Postura da letto con il computer: come stare?

Se lavori dal letto, l'obiettivo è evitare di finire mezzo sdraiato con la testa piegata sul petto.

• Siediti con la schiena contro la testiera, sostenuta da due o tre cuscini, invece di stare semisdraiato.
• Metti un cuscino sotto le ginocchia: la zona lombare si rilassa.
• Usa un tavolino da letto o un supporto, così lo schermo sale e il portatile non pesa sulle cosce.
• Evita di lavorare sdraiato a pancia in giù appoggiato sui gomiti: il collo resta piegato all'indietro e la zona lombare inarcata.
• Tieni il letto, quando puoi, come luogo del riposo: lavorare dove si dorme rende più difficile staccare anche mentalmente.

Un supporto per il portatile serve davvero?

Sì, è uno degli acquisti più utili per chi lavora molte ore al portatile, ma funziona solo insieme a una tastiera e un mouse esterni. Mayo Clinic lo indica proprio come soluzione: supporto, tastiera e mouse separati avvicinano il portatile a una postazione fissa.

• Il supporto alza lo schermo all'altezza degli occhi: il collo smette di piegarsi in basso.
• La tastiera esterna resta all'altezza dei gomiti: le spalle restano rilassate.
• Senza tastiera esterna, il supporto sposta solo il problema: lo schermo è giusto, ma le braccia lavorano sollevate.

Non serve materiale costoso: in mancanza di un supporto, anche una pila di libri stabili fa il suo lavoro. Un monitor esterno, se lavori molte ore, è un'ulteriore opzione.

Ogni quanto devo fare una pausa?

Spesso, anche brevi. L'Health and Safety Executive britannico, che si occupa di sicurezza sul lavoro, indica che sono meglio pause brevi e frequenti che pause lunghe e rare: per esempio 5-10 minuti ogni ora sono preferibili a 20 minuti ogni due ore. Le pause dovrebbero permettere di alzarsi e muoversi.

• Alzati per le telefonate e falle camminando.
• Approfitta di ogni piccola pausa per andare in un'altra stanza.
• Ogni tanto fai qualche movimento: porta le spalle indietro, gira lentamente la testa, inclina il busto.
• Cambia posto durante la giornata: un'ora al tavolo, un'ora sul divano, una telefonata in piedi.

Su quanto restare seduti trovi una guida completa in Stare seduti tutto il giorno fa male alla schiena? Ogni quanto alzarsi. Le linee guida dell'NHS, in generale, consigliano di interrompere i lunghi periodi da seduti o sdraiati con un po' di movimento.

Quando farsi vedere subito

• Formicolii, intorpidimento o debolezza a braccia e mani che non passano cambiando posizione.
• Dolore al collo con febbre, rigidità marcata o forte mal di testa improvviso.
• Dolore alla schiena con formicolio o debolezza a entrambe le gambe, perdita di sensibilità intorno ai genitali o disturbi di vescica e intestino: chiama il 112.
• Dolore al petto o mancanza di fiato insieme al dolore a collo, braccio o schiena: chiama il 112.
• Dolore che peggiora di notte e non passa a riposo, o calo di peso inspiegato.

Il parere del team Fisiosalaria

Da quando lo smart working è diventato normale vediamo molte persone con collo e spalle tesi e una schiena rigida a fine giornata, soprattutto chi lavora dal divano o dal letto. Spesso la soluzione non è un esercizio miracoloso, ma l'organizzazione: un supporto, una tastiera esterna, un tavolo per le ore più lunghe e pause vere. L'errore più comune è pensare di «stare dritti» con la forza di volontà: dopo mezz'ora si torna come prima. Meglio cambiare l'ambiente che lottare con la postura.

Quando il dolore è già presente, esercizi mirati per collo, spalle e schiena e un po' di attività fisica regolare aiutano molto. Se il fastidio dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

È meglio il letto o il divano per lavorare al portatile?

Nessuno dei due è ideale per molte ore. Se devi scegliere, va meglio il posto dove riesci a sederti con la schiena appoggiata, i piedi a terra e lo schermo più in alto.

Un cuscino lombare aiuta?

Può rendere più comoda la seduta, soprattutto su divani profondi. Non sostituisce però le pause e il movimento.

Lavorare in piedi è meglio?

Alternare seduto e in piedi può aiutare, ma stare in piedi tutto il giorno non è la soluzione. Approfondisci in Scrivania in piedi: aiuta davvero contro il mal di schiena?

Il dolore al collo da portatile passa da solo?

Spesso migliora cambiando organizzazione e muovendosi di più. Se dura settimane o si accompagna a formicolii nelle braccia, è utile una valutazione.

Fonti

• Mayo Clinic, Office ergonomics: your how-to guide, consultato 2026
• Health and Safety Executive (UK), Work routine and breaks for display screen equipment users, consultato 2026
• Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P et al., «Sit up straight»: time to re-evaluate, JOSPT, 2019
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, consultato 2026
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.