Il verdetto: No, non una sola. La ricerca non ha trovato una postura «giusta» che protegga dal mal di schiena: conta di più cambiare spesso posizione e muoversi.

In breve. Non esiste una postura corretta unica, valida per tutti. Le curve della colonna variano molto da persona a persona e nessuna forma della schiena è legata in modo forte al dolore. Le revisioni degli studi non dimostrano che stare seduti curvi o in un certo modo causi il mal di schiena. La postura migliore, come si dice spesso, è la prossima: quella che cambia. Più della posizione perfetta contano il movimento, la varietà e l'attività fisica regolare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

La postura è semplicemente la posizione che il corpo assume in un certo momento: seduti alla scrivania, in piedi in fila alla posta, sdraiati sul divano. Non è una qualità fissa della persona, ma qualcosa che cambia di continuo durante la giornata.

Per decenni ci è stato ripetuto «stai dritto», «non incurvarti», «schiena appoggiata». Molti pensano che il mal di schiena sia la punizione per una postura sbagliata. Negli ultimi anni gli studi hanno messo in discussione questa idea. Vediamo cosa dicono, senza esagerare in nessuna delle due direzioni.

Esiste una postura corretta da seduti?

No: non c'è una postura seduta ideale che valga per tutti e che prevenga il dolore. Un articolo di esperti pubblicato nel 2019 sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , intitolato proprio «Sit up straight: time to re-evaluate», ha riassunto le prove: non c'è un'evidenza solida che una postura ottimale esista, né che evitare le posture «scorrette» prevenga il mal di schiena.

Questo non vuol dire che qualunque posizione vada bene per ore. Vuol dire che la stessa posizione, anche quella da manuale, diventa scomoda se tenuta troppo a lungo. Prova a stare perfettamente dritto, con la schiena tesa, per un'ora: probabilmente ti farà male più di una posizione rilassata.

• Le posizioni comode sono diverse da persona a persona: c'è chi sta bene appoggiato allo schienale e chi più in avanti.
• Cambiare spesso posizione è più utile che cercarne una perfetta.
• Restare curvi per un po' non è pericoloso: la colonna è fatta per piegarsi.

Per sistemare sedia, schermo e cuscino senza ossessioni, leggi Postura alla scrivania, cuscino e sonno: cosa conta davvero?

Una postura sbagliata causa il mal di schiena?

Gli studi non lo dimostrano. Una revisione delle revisioni sistematiche pubblicata nel 2020 sul Journal of Biomechanics ha cercato un legame di causa tra posture della colonna, esposizioni fisiche e mal di schiena, e ha concluso che non c'è consenso: le prove non permettono di dire che una certa postura causi il dolore.

Il mal di schiena ha di solito più cause insieme:

• carico non abituale, come un trasloco o un allenamento nuovo;
• poca attività fisica e muscoli poco allenati;
• sonno scarso, stress e stanchezza, che aumentano la sensibilità al dolore;
• paura di muoversi, che porta a irrigidirsi e a proteggere troppo la schiena.

Spesso è il contrario di quello che pensiamo: è il dolore che cambia la postura. Chi ha mal di schiena si muove in modo più rigido e protettivo, e questo può sembrare una «postura sbagliata» che però è una conseguenza, non la causa.

Cosa dicono gli studi su postura e mal di schiena?

In sintesi, la ricerca degli ultimi anni porta a quattro messaggi, riassunti anche in un opuscolo per i pazienti di un ospedale del servizio sanitario inglese (NHS):

• Le curve della colonna variano molto tra persone sane, e nessuna forma è legata in modo forte al dolore. La variazione normale non andrebbe incolpata.
• La colonna è robusta: può muoversi e sostenere carichi in molte posizioni diverse in sicurezza.
• Stare seduti più di 30 minuti nella stessa posizione non è pericoloso, anche se cambiare posizione e muoversi fa bene alla salute.
• Gli avvertimenti eccessivi(«non piegarti mai», «tieni sempre l'addome contratto») non sono sostenuti dalle prove e possono generare paura.

La postura può riflettere anche emozioni e convinzioni. Chi teme di farsi male tende a irrigidirsi. Per questo, in molti casi, capire perché una persona tiene una certa posizione è più utile che correggerla a forza.

Perché si dice che la migliore postura è la prossima?

Perché il problema non è quasi mai la posizione in sé, ma la sua durata. Muscoli, dischi e articolazioni amano la varietà: una posizione che cambia distribuisce i carichi su strutture diverse.

Nella pratica significa:

• alternare: un po' appoggiato, un po' in avanti, un po' in piedi;
• interrompere la seduta lunga ogni tanto, anche solo per riempire la borraccia o fare una telefonata in piedi;
• provare posizioni nuove, anche quelle che di solito eviti, se sono comode;
• muoversi durante la giornata: scale, camminate, pause attive.

Ogni quanto alzarsi e cosa fare nelle pause è spiegato in Stare seduti tutto il giorno fa male alla schiena?

Allora la postura non conta niente?

Conta, ma meno di quanto si pensi e in modo diverso. Ci sono situazioni in cui la posizione va considerata:

• quando una certa posizione scatena sempre lo stesso dolore: cambiarla dà sollievo e aiuta a capire cosa sta succedendo;
• quando la postazione di lavoro obbliga a torsioni o a guardare lo schermo di lato per ore;
• quando la forma della colonna cambia per una condizione specifica, come la scoliosi o una cifosi marcata in crescita: qui serve una valutazione dedicata (vedi Cifosi e iperlordosi: quali esercizi aiutano davvero?).

Un cambiamento nella forma della schiena comparso da poco, soprattutto se accompagnato da dolore, va fatto vedere: l'NHS lo indica tra i motivi per consultare il medico.

Fascette, cuscini e correttori servono?

In genere non risolvono il problema. Un correttore di postura tiene le spalle in una posizione, ma non allena i muscoli e non cambia le abitudini; tolta la fascia, il corpo torna come prima. Possono dare una sensazione di sollievo temporaneo, ma non sostituiscono il movimento e l'esercizio. Ne parliamo in dettaglio in Correttore di postura e fascia per le spalle.

Più dell'oggetto, conta un corpo allenato. Le revisioni degli studi sul mal di schiena cronico mostrano che diversi tipi di esercizio, come il Pilates, il rinforzo muscolare e gli esercizi di controllo motorio, aiutano più del non fare nulla.

Quando farsi vedere subito

• Formicolio, debolezza o intorpidimento a entrambe le gambe.
• Perdita di sensibilità intorno ai genitali o all'ano, difficoltà a urinare o perdita di controllo di vescica o intestino: chiama il 112.
• Mal di schiena con febbre, brividi o malessere generale.
• Dolore improvviso e intenso o che peggiora rapidamente, oppure dopo un trauma importante.
• Calo di peso senza motivo, dolore notturno costante, una deformità nuova della schiena.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone convinte di avere mal di schiena perché «stanno storte». Passano mesi a correggersi, a stare rigide, a evitare di piegarsi, e il dolore non passa. L'errore più comune è trasformare la postura in un'ossessione e smettere di muoversi con naturalezza. Quello che conta davvero è una schiena che si muove in tante direzioni, muscoli allenati e pause frequenti dalla stessa posizione.

L'ortopedico esclude le cause che richiedono esami, il fisioterapista costruisce un programma di esercizio su misura, l'osteopata lavora sulla mobilità. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Stare curvi al computer rovina la schiena?

No, la colonna non si «rovina» stando curvi. Può però diventare scomoda se si resta fermi a lungo: cambiare posizione spesso e alzarsi ogni tanto è la soluzione più semplice.

Devo tenere l'addome sempre contratto per proteggere la schiena?

No. Contrarre sempre l'addome non ha prove a favore nella vita di tutti i giorni e può rendere i movimenti più rigidi. Meglio allenare il tronco con esercizi specifici e poi muoversi in modo naturale.

La ginnastica posturale serve?

Serve se è esercizio vero, progressivo e adatto a te, non se promette di raddrizzare la postura. Ne parliamo in Ginnastica posturale.

Le curve della mia colonna sono «sbagliate»: devo preoccuparmi?

Di solito no: le curve variano molto tra persone sane. Va valutato un cambiamento recente, una curva che peggiora durante la crescita o una deformità con dolore.

Fonti

• Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K, Sit up straight: time to re-evaluate, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2019
• South Tees Hospitals NHS Foundation Trust, Posture reformed, opuscolo per i pazienti, 2024
• Swain CTV et al., No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews, Journal of Biomechanics, 2020
• Owen PJ et al., Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2020
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.