In breve. La sedia della cucina non è fatta per otto ore di lavoro: è rigida, spesso troppo alta o troppo bassa rispetto al tavolo e non sostiene la parte bassa della schiena. Il mal di schiena da smart working nasce soprattutto da questo, unito al fatto che a casa ci si alza molto meno che in ufficio. Le cose da cambiare sono poche: sostenere la curva lombare con un cuscino o un asciugamano arrotolato, regolare l'altezza con un cuscino sul sedile e un appoggio sotto i piedi, alzare lo schermo e soprattutto alzarsi spesso. Non serve comprare subito una sedia costosa.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

La postazione di lavoro è l'insieme di sedia, piano, schermo, tastiera e spazio per le gambe. In ufficio di solito è pensata per stare seduti molte ore; a casa spesso è improvvisata: il tavolo della cucina, una sedia di legno, il portatile appoggiato davanti.

Per qualche giorno va bene. Per mesi, la schiena se ne accorge. La buona notizia è che non serve trasformare la casa in un ufficio: bastano alcuni accorgimenti economici e, soprattutto, un'abitudine diversa al movimento.

Perché da quando lavoro da casa mi fa male la schiena?

Il motivo principale è che a casa si sta seduti più a lungo, senza pause, in una posizione meno adatta. In ufficio ci si alza per una riunione, per un caffè, per parlare con un collega. A casa si può restare fermi per ore.

• Meno movimento: niente tragitto, niente scale, niente pause naturali.
• Sedia non adatta: schienale dritto o assente, seduta dura, altezza fissa.
• Portatile: lo schermo basso fa piegare in avanti collo e schiena.
• Postazioni improvvisate: divano, letto, bordo del tavolo.

La Mayo Clinic lo dice chiaramente: anche con una postazione perfetta, stare seduti nella stessa posizione per ore non fa bene al corpo. Per questo la pausa conta quanto la sedia.

La sedia della cucina fa venire il mal di schiena?

Non di per sé, ma per molte ore di lavoro è spesso inadatta. I problemi più comuni sono tre.

• Nessun sostegno lombare: lo schienale è dritto o lontano, e dopo un po' si scivola in avanti con la schiena «a C».
• Altezza sbagliata rispetto al tavolo: il tavolo da pranzo è spesso più alto di una scrivania, quindi si alzano le spalle per arrivare alla tastiera.
• Piedi che non appoggiano bene o bordo della seduta che preme dietro le cosce.

La lista di controllo dell'ente britannico per la sicurezza sul lavoro (HSE) chiede proprio questo: se la parte bassa della schiena è sostenuta dallo schienale, se i piedi poggiano piatti a terra, se la seduta preme troppo dietro le gambe. Sono le stesse domande da farsi a casa.

Come sistemo la postazione di lavoro a casa con quello che ho?

Si può fare molto senza spendere. Procedi in quest'ordine.

1. Altezza della seduta: siediti in modo che gli avambracci siano più o meno orizzontali sul tavolo e le spalle rilassate. Se la sedia è bassa, aggiungi un cuscino fermo sul sedile.
2. Piedi: se non arrivano piatti a terra, usa un poggiapiedi, uno sgabello basso o una pila di libri stabili.
3. Schiena: appoggia la schiena allo schienale e metti un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato nella curva lombare. La Mayo Clinic suggerisce proprio questo per mantenere la curva naturale della schiena bassa.
4. Schermo: il bordo superiore all'altezza degli occhi o poco sotto, a circa un braccio di distanza. Con il portatile servono un supporto (o dei libri) e una tastiera e un mouse esterni.
5. Spazio per le gambe: niente scatole o borse sotto il tavolo.

Trovi altri consigli pratici su scrivania, sedia e sonno in Postura alla scrivania, cuscino e sonno.

Il cuscino lombare per la sedia serve davvero?

Può aiutare, soprattutto su una sedia con lo schienale dritto. Il suo compito è riempire lo spazio tra schienale e schiena bassa, così da appoggiarsi senza scivolare in avanti.

Non serve un modello speciale: un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino fanno lo stesso lavoro. Deve essere comodo, non spingere troppo in avanti la pancia. Se dopo qualche giorno ti dà fastidio, prova a ridurne lo spessore. Ricorda però che nessun cuscino rende sana una giornata da otto ore ferme: il cuscino aiuta, la pausa è indispensabile.

Ogni quanto devo alzarmi?

Un'indicazione pratica è cambiare posizione almeno ogni 30 minuti, come suggerisce la Mayo Clinic, e alzarsi a camminare un paio di minuti più volte all'ora quando puoi.

• Telefonate in piedi o camminando per casa.
• Un bicchiere d'acqua lontano dalla postazione, così ti alzi per bere.
• Una sveglia o un promemoria sul computer, se tendi a dimenticartene.
• Una camminata vera all'ora di pranzo o a fine giornata, al posto del tragitto che non fai più.

Se ti interessa alternare seduto e in piedi, ne parliamo in la scrivania in piedi E se ti capita di lavorare a letto o sul divano con il portatile, leggi lavorare con il portatile a letto.

Devo stare sempre dritto con la schiena?

No. Non esiste una postura perfetta da tenere tutto il giorno. Anche la posizione più corretta, mantenuta per ore, diventa scomoda. La posizione migliore è la prossima: cambiarla spesso è più importante che trovare quella ideale.

Anche appoggiarsi indietro, sedersi un po' di lato o stare in piedi per un po' va bene, se il corpo cambia. Approfondisci in esiste una postura corretta

Quando farsi vedere subito

• Formicolio, debolezza o intorpidimento in entrambe le gambe.
• Perdita di sensibilità nella zona dei genitali o dell'ano, difficoltà a urinare o perdita di controllo di vescica o intestino: chiama il 112.
• Febbre, brividi o sensazione di stare male in generale insieme al mal di schiena.
• Calo di peso senza motivo, dolore che non passa a riposo o peggiora di notte.
• Dolore che peggiora rapidamente invece di migliorare.

Il parere del team Fisiosalaria

Con lo smart working vediamo spesso persone che hanno speso molto in sedie e accessori, ma continuano a stare ferme per tre ore di fila. La postazione conta, ma conta di più quanto ti muovi durante la giornata. L'errore più comune è cercare la posizione perfetta invece di cambiare posizione spesso.

L'ortopedico esclude cause diverse dal sovraccarico, il fisioterapista imposta esercizi semplici da fare tra una riunione e l'altra, l'osteopata lavora sulla mobilità di schiena e anche. Se il dolore dura da più di qualche settimana nonostante le modifiche, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo comprare una sedia ergonomica?

Se lavori da casa ogni giorno può valerne la pena: seduta e schienale regolabili aiutano. Ma prima prova con cuscini, poggiapiedi e pause: spesso bastano.

La palla da pilates al posto della sedia va bene?

Per brevi periodi può servire a cambiare posizione. Per tutta la giornata stanca e non sostiene la schiena: meglio alternarla a una sedia con schienale.

Lavorare dal divano fa peggio?

Per pochi minuti no, ma per ore il divano fa scivolare il bacino e incurva la schiena. Vedi mal di schiena sul divano.

Mi fa male soprattutto quando mi alzo dalla sedia: è normale?

Succede spesso dopo molto tempo seduti, e di solito migliora muovendosi. Ne parliamo in Mi fa male la schiena quando mi alzo dalla sedia.

Fonti

• Mayo Clinic, Office ergonomics: your how-to guide, consultato 2026
• Health and Safety Executive (UK), Working with display screen equipment: workstation checklist, consultato 2026
• Mayo Clinic, Back pain: sintomi, cause e prevenzione, consultato 2026
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.