In breve. Il mal di schiena dopo una serata sul divano di solito non nasce da una posizione «sbagliata» in sé, ma dal restare fermi a lungo nella stessa posizione, spesso molto incurvata o storta, su un divano morbido che non sostiene. Muscoli e articolazioni della colonna si irrigidiscono e, quando ti alzi, protestano. Nella maggior parte dei casi il fastidio passa in poche ore o in un giorno, muovendosi. Aiutano cambiare spesso posizione, alzarsi ogni tanto e un cuscino dietro la schiena. Se il dolore dura settimane, scende nella gamba o compare anche a riposo e di notte, serve una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il mal di schiena da divano è il dolore o la rigidità che senti alla schiena, quasi sempre nella zona lombare, quando ti alzi dopo una lunga serata davanti alla televisione, al cellulare o a una serie tv. Lo conoscono in tanti: ci si accomoda alle nove, ci si alza a mezzanotte e la schiena sembra di legno.

La buona notizia è che, nella grande maggioranza dei casi, non è il segno di un danno. È il modo in cui il corpo ti dice che è rimasto fermo troppo a lungo. Vediamo perché succede e cosa cambiare, senza trasformare il divano in un nemico.

Mi fa male la schiena dopo il divano: è colpa della posizione?

In parte sì, ma conta più la durata della posizione che la posizione stessa. La ricerca degli ultimi anni ha ridimensionato l'idea che esista una postura «corretta» unica: non ci sono prove solide che una certa forma della schiena da seduti causi il mal di schiena. Lo hanno ricordato anche alcuni fisioterapisti ricercatori in un articolo del 2019 sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, intitolato proprio «Sit up straight: time to re-evaluate».

Quello che invece affatica la schiena è restare immobili per ore in qualunque posizione. Sul divano, poi, ci si mette spesso in posizioni estreme: tutti curvi in avanti, sdraiati di traverso con la testa su un bracciolo, rannicchiati di lato con il bacino storto. Per un'ora vanno bene. Per tre ore di fila, i tessuti della schiena restano tesi sempre nello stesso punto.

• Muscoli: restano allungati o contratti nella stessa posizione e si irrigidiscono.
• Piccole articolazioni della colonna (le faccette articolari) e legamenti: restano in tensione a lungo, e alzarsi di colpo li fa «sentire».
• Disco: le posizioni molto curve mettono un carico prolungato sulla parte anteriore del disco. In una schiena sana non è un problema, ma chi ha già una lombalgia può sentirsi peggio.

Se ti interessa il tema in generale, approfondisci in Esiste una postura corretta? Cosa dice la ricerca.

Il divano troppo morbido fa male alla schiena?

Un divano molto morbido e profondo non fa «male» di per sé, ma rende più facile restare a lungo in posizioni scomode. Quando la seduta affonda, il bacino scivola indietro e in basso, la zona lombare si arrotonda e la testa va in avanti verso la tv o il telefono.

In più, su un divano morbido è faticoso cambiare posizione e ancora di più alzarsi. E chi si muove poco, si irrigidisce di più. Alcuni dettagli che fanno la differenza:

• Profondità della seduta: se è troppo profonda, non arrivi allo schienale senza scivolare. Un cuscino dietro la schiena accorcia la seduta.
• Altezza: se il divano è molto basso, le ginocchia finiscono più in alto delle anche e la schiena si arrotonda. Per chi ha già mal di schiena o è anziano, alzarsi diventa anche più difficile.
• Braccioli e cuscini: usarli per appoggiare braccia e testa riduce la fatica di collo e spalle.

Non serve cambiare divano per forza. Spesso bastano un paio di cuscini e l'abitudine di non restare incollati per tutta la serata.

Come sedersi sul divano senza farsi male?

Il modo migliore di stare sul divano è cambiare spesso posizione e scegliere quelle in cui la schiena è appoggiata. Non c'è una posizione perfetta da tenere per tre ore: c'è una serie di posizioni comode da alternare.

• Schiena appoggiata allo schienale, con un cuscino nella zona lombare se la seduta è profonda.
• Piedi appoggiati a terra o su un pouf; anche le gambe distese su un poggiapiedi vanno bene.
• Schermo davanti a te, non di lato: guardare la tv con il busto girato per ore carica la colonna sempre dallo stesso lato.
• Telefono e tablet appoggiati su un cuscino all'altezza del petto, invece che in grembo con la testa piegata. Sul collo trovi di più in Testa in avanti e smartphone: il telefono rovina davvero il collo?
• Alzati ogni tanto: per esempio a ogni fine episodio o durante la pubblicità. Bastano un paio di minuti: vai a bere un bicchiere d'acqua, fai due passi, allunga le braccia sopra la testa.

L'Health and Safety Executive britannico, parlando di lavoro al computer, suggerisce pause brevi e frequenti invece di pause lunghe e rare. Lo stesso principio vale per il divano: meglio alzarsi spesso per poco che una volta sola a fine serata.

Guardare la tv sdraiati fa male?

Guardare la tv sdraiati non fa male di per sé. Il problema nasce quando la testa è sollevata su un bracciolo alto e il collo resta piegato o girato per molto tempo, oppure quando il corpo è sdraiato di traverso con la schiena torta.

• Se sei sdraiato sulla schiena, metti un cuscino sotto le ginocchia e uno sotto la testa, senza alzarla troppo.
• Se sei sdraiato su un fianco, tieni un cuscino tra le ginocchia: il bacino resta più allineato.
• Evita di stare a lungo con la testa piegata ad angolo contro il bracciolo: è una delle cause più comuni di collo rigido il giorno dopo.
• Ricordati che addormentarsi sul divano è diverso da dormire nel letto: se ti capita spesso e ti svegli con la schiena bloccata, meglio andare a letto prima.

Se il fastidio è soprattutto al mattino, leggi anche Mal di schiena al risveglio: perché migliora muovendosi?

Perché ho mal di schiena dopo il weekend?

Il mal di schiena del lunedì mattina è spesso il risultato di due cose opposte che si sommano: tanto divano e, nello stesso weekend, uno sforzo insolito. Pensiamo a un sabato in cui si fa la partita di calcetto, il giardinaggio o un trasloco, e a una domenica passata quasi tutta sdraiati.

• Il corpo passa da una settimana di sedia alla scrivania a un carico improvviso: i muscoli non sono preparati.
• Dopo lo sforzo, molte ore di immobilità aumentano la rigidità.
• Il lunedì ci si alza, si guida, ci si siede di nuovo: il fastidio si fa sentire.

Il rimedio non è evitare lo sport del weekend, ma distribuire il movimento nella settimana: qualche camminata, un po' di esercizi di forza, così il fisico arriva al sabato più preparato. Le linee guida dell'NHS per gli adulti consigliano almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, esercizi di rinforzo almeno due giorni a settimana e di interrompere i lunghi periodi da seduti o sdraiati con un po' di movimento.

Cosa fare se la schiena mi fa già male dopo il divano?

Se il dolore è comparso dopo una serata sul divano e non hai segnali d'allarme, la cosa più utile è muoverti con calma, non restare sdraiato. L'NHS ricorda che il mal di schiena migliora spesso da solo in poche settimane e che conviene restare attivi, evitando lunghi periodi a letto.

• Cammina qualche minuto per casa o fuori: è il primo «scioglimento».
• Movimenti dolci: da sdraiato, porta le ginocchia al petto una alla volta; da seduto, inclina lentamente il busto avanti e indietro.
• Calore per la rigidità e gli spasmi muscolari, avvolto in un asciugamano.
• Antidolorifici solo su indicazione del medico o del farmacista.

Sul dubbio tra stare fermi e muoversi trovi una spiegazione completa in Mal di schiena: meglio stare a letto o muoversi?

Quando farsi vedere subito

Il mal di schiena da divano è quasi sempre benigno. Ma alcuni segnali non vanno attribuiti alla posizione e vanno valutati subito, come indica l'NHS:

• Formicolio, debolezza o intorpidimento in entrambe le gambe.
• Perdita di sensibilità intorno ai genitali o all'ano, o disturbi di vescica e intestino(difficoltà a urinare, perdite): chiama il 112.
• Dolore forte e improvviso o che peggiora rapidamente, con febbre o malessere generale.
• Dolore al petto insieme al mal di schiena.
• Dolore che non passa a riposo, peggiora di notte, o si accompagna a calo di peso senza motivo.
• Dolore dopo un trauma importante o una caduta.

Va valutato, anche se non è urgente, il dolore che non migliora dopo qualche settimana o che scende lungo una gamba fino sotto il ginocchio.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone convinte di avere «una brutta postura» da correggere a tutti i costi. Nella maggior parte dei casi il problema non è la forma della schiena, ma una giornata fatta di sedia, auto e divano, con pochissimo movimento in mezzo. La schiena non chiede di stare dritta come un soldato: chiede di muoversi. L'errore più comune è sentirsi in colpa per la posizione e poi, per paura, muoversi ancora meno.

Il lavoro più utile di solito è semplice: qualche pausa in più, un po' di camminata, esercizi per rendere la schiena forte e mobile. Se il dolore dopo il divano è diventato una costante o dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo comprare un divano più rigido?

Non necessariamente. Spesso basta un cuscino dietro la schiena, uno sotto le ginocchia se sei sdraiato e l'abitudine di alzarti ogni tanto. Un divano molto basso e profondo può però essere scomodo per chi ha già mal di schiena o fatica ad alzarsi.

Ogni quanto devo alzarmi dal divano?

Non c'è un numero preciso valido per tutti. Una regola pratica è alzarsi per un paio di minuti ogni 30-60 minuti, per esempio a fine episodio. Conta più la frequenza che la durata della pausa.

Stare seduto a gambe incrociate sul divano fa male?

No, se è una delle tante posizioni che alterni. Diventa scomoda se la tieni per ore, soprattutto con il busto girato.

Il mal di schiena dopo il divano è un segno di ernia?

Di solito no. Un dolore che compare dopo l'immobilità e passa muovendosi fa pensare a rigidità di muscoli e articolazioni. Il dolore che scende nella gamba con formicolii, invece, va valutato.

Fonti

• NHS, Back pain, consultato 2026
• Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P et al., «Sit up straight»: time to re-evaluate, JOSPT, 2019
• Health and Safety Executive (UK), Work routine and breaks for display screen equipment users, consultato 2026
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, consultato 2026
• NHS, Sciatica, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.