In breve. Se ti fa male la schiena quando ti alzi dalla sedia, la causa più comune è la rigidità: dopo tanto tempo seduti, muscoli e articolazioni lombari si «impigriscono» e il primo gesto per raddrizzarsi fa male. Di solito il dolore dura pochi passi e poi si scioglie. Contano molto anche il tempo passato seduti e il tipo di sedia. Se il dolore si irradia nella gamba, peggiora di giorno in giorno o si accompagna a formicolio e debolezza, serve una valutazione. Alzarsi spesso, cambiare posizione almeno ogni mezz'ora e rinforzare gambe e glutei sono le mosse più utili.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Passare da seduti a in piedi sembra un gesto semplice. In realtà chiede alla schiena tre cose insieme: portare il busto in avanti, spingere con le gambe e poi raddrizzare la colonna lombare. Se la schiena è rimasta ferma a lungo nella stessa posizione, questo passaggio è il momento in cui il dolore si fa sentire.

Molte persone lo descrivono così: «Mi alzo e resto piegato per qualche secondo, poi cammino e va meglio». È uno schema tipico e in genere rassicurante. Vediamo perché succede e cosa fare.

Perché mi fa male la schiena quando mi alzo da seduto?

Perché stare seduti a lungo lascia la schiena in una posizione fissa, e i tessuti fermi diventano più rigidi e sensibili. Il primo movimento di estensione, cioè di raddrizzamento, li rimette in tensione all'improvviso.

Le cause più frequenti sono:

• rigidità muscolare e articolare dopo ore alla scrivania, in auto o sul divano;
• muscoli dell'anca accorciati: da seduti i flessori dell'anca, davanti, restano accorciati e quando ti alzi tirano sul bacino e sulla zona lombare;
• disco sensibile alla posizione seduta, che può dare fastidio sia restando seduti sia nel momento in cui ci si alza;
• piccole articolazioni lombari irritate, che non amano il raddrizzamento rapido;
• forza ridotta di gambe e glutei, che costringe la schiena a fare il lavoro che non le spetta.

Mayo Clinic segnala, tra i fattori di rischio del mal di schiena, la poca attività fisica e i muscoli deboli di schiena e addome.

Perché ho la schiena rigida dopo essere stato seduto?

La rigidità dopo la posizione seduta è legata soprattutto all'immobilità, più che alla posizione in sé. Non esiste una postura perfetta da tenere per ore: è il restare fermi che la schiena tollera male.

Mayo Clinic consiglia di cambiare posizione almeno ogni mezz'ora e di usare una sedia con un buon sostegno lombare. Se la tua sedia è molto bassa o morbida, alzarsi richiede più sforzo e più flessione. L'NHS Fife suggerisce che una sedia rigida e a schienale dritto può essere più comoda di una poltrona bassa e morbida, e che un asciugamano arrotolato dietro la zona lombare può dare sostegno.

Se il dolore compare soprattutto dopo serate sul divano, trovi indicazioni specifiche in Mal di schiena sul divano. Per la scrivania, leggi Postura alla scrivania, cuscino e sonno.

Ho una fitta quando mi alzo: è grave?

Nella maggior parte dei casi no. Una fitta nel passaggio da seduti a in piedi, che si attenua dopo qualche passo, è tipica dei problemi meccanici della schiena. L'NHS ricorda che il mal di schiena di solito migliora in poche settimane.

Ci sono però situazioni che meritano più attenzione:

• la fitta scende nella gamba, soprattutto sotto il ginocchio, con formicolio o bruciore;
• dopo esserti alzato non riesci a raddrizzarti per molti minuti, o il dolore aumenta camminando;
• il dolore non cambia con posizioni e movimenti, o peggiora di notte;
• ci sono febbre, calo di peso o un trauma recente.

Se il dolore ti costringe a fermarti dopo pochi metri di cammino, con gambe pesanti che migliorano sedendoti, può trattarsi di un quadro diverso: ne parliamo in Stenosi lombare: perché devi fermarti dopo pochi metri?

Come mi alzo dalla sedia senza farmi male?

Il trucco è far lavorare le gambe e non la schiena. Un passaggio da seduti a in piedi ben fatto riduce molto il dolore.

1. Avvicinati al bordo della sedia.
2. Porta i piedi un po' indietro, sotto le ginocchia, alla larghezza delle anche.
3. Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena lunga, come se volessi guardare oltre le ginocchia.
4. Spingi con le gambe, aiutandoti con le mani sui braccioli o sulle cosce.
5. Raddrizzati per ultimo, con calma, e fai subito qualche passo.

Prima di alzarti dopo un lungo periodo seduto puoi anche fare qualche movimento sulla sedia: oscillare il bacino avanti e indietro, stendere le gambe, girare piano il busto. Prepari la schiena al cambio di posizione.

Quali esercizi aiutano se mi fa male alzarmi da seduto?

Gli esercizi più utili sono quelli che rinforzano gambe e glutei e quelli che ridanno movimento alla schiena. Le linee guida NICE raccomandano l'esercizio come base della cura del mal di schiena.

• Alzarsi e sedersi dalla sedia lentamente, 8-10 volte, se non aumenta il dolore: è l'esercizio più diretto per allenare proprio il gesto.
• Ponte: da sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate, solleva il bacino e scendi piano.
• Ginocchia al petto e piccole rotazioni del bacino da sdraiato, per la mobilità.
• Camminate brevi durante la giornata, per spezzare la sedentarietà.

Gli esercizi vanno dosati: un leggero fastidio durante l'esercizio è accettabile, un dolore che aumenta nelle ore successive indica che il carico va ridotto. Sul ruolo del tronco leggi Rinforzare gli addominali fa passare il mal di schiena?

Quando farsi vedere subito

• Debolezza o intorpidimento in entrambe le gambe.
• Intorpidimento intorno ai genitali o all'ano, difficoltà a urinare o perdita di controllo di vescica o intestino: vai in pronto soccorso.
• Febbre o malessere generale con mal di schiena.
• Dolore dopo una caduta, soprattutto se hai osteoporosi o più di 70 anni.
• Dolore costante di notte, calo di peso inspiegato.
• Rigidità mattutina che dura più di mezz'ora e migliora con il movimento, in una persona giovane, che dura da mesi: va valutata per escludere una malattia infiammatoria della colonna.

Il parere del team Fisiosalaria

Il dolore nel passaggio da seduti a in piedi è spesso il primo segnale di una giornata troppo ferma. Vediamo molte persone che lavorano otto ore alla scrivania, poi si spostano in auto e la sera sul divano: la schiena passa la giornata quasi immobile. L'errore più comune è cercare la sedia o il cuscino perfetto, quando la differenza la fa soprattutto alzarsi più spesso e tenere forti gambe e glutei.

L'ortopedico esclude le cause che richiedono altri esami, il fisioterapista imposta gli esercizi e insegna il gesto, l'osteopata lavora sulla mobilità di schiena e anche. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Mi conviene comprare una sedia ergonomica?

Una sedia con buon sostegno lombare può aiutare, ma Mayo Clinic ricorda che non ci sono buone prove a favore di arredi speciali. Conta di più alzarsi e cambiare posizione spesso.

Perché dopo qualche passo va meglio?

Perché il movimento riscalda i tessuti e riduce la rigidità. È un segnale tipico di un problema meccanico, non di un danno grave.

Il passaggio da seduto a in piedi fa male anche agli anziani per lo stesso motivo?

Spesso sì, con in più la perdita di forza delle gambe e l'artrosi. Allenare il gesto alzandosi e sedendosi più volte è utile a ogni età, con prudenza. Vedi anche come iniziare ad allenarsi dopo i 60 anni.

Devo usare il cuscino lombare in ufficio?

Può rendere più comoda la posizione seduta, ma non è obbligatorio. Provalo: se ti fa stare meglio, usalo, insieme alle pause.

Fonti

• NHS, Back pain, consultato 2026
• Mayo Clinic, Back pain: sintomi, cause e prevenzione, consultato 2026
• NICE, Low back pain and sciatica in over 16s (NG59), raccomandazioni
• NHS Fife, Sciatica or radicular pain, opuscolo per i pazienti

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Vitaly Gariev su Unsplash.