In breve. In gravidanza stare seduta a lungo carica di più la schiena, perché la pancia sposta in avanti il baricentro e i legamenti sono più elastici. Le cose che aiutano di più sono semplici: una sedia che sostiene bene la zona lombare, i piedi appoggiati, lo schermo all'altezza degli occhi e soprattutto alzarti spesso. La posizione perfetta non esiste: conta cambiarla. Se il dolore scende nella gamba, coinvolge il pube o ti impedisce di dormire, è utile una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il mal di schiena in gravidanza è molto comune e nasce da più fattori insieme: il peso della pancia che porta il bacino in avanti, i muscoli addominali che si allungano e gli ormoni che rendono i legamenti più morbidi. Chi lavora otto ore al computer aggiunge un ingrediente in più: l'immobilità.

Non serve stravolgere l'ufficio. Bastano alcune regolazioni, delle pause ben distribuite e qualche esercizio. Vediamo come sistemarti, passo per passo.

Perché in gravidanza mi fa più male stare seduta?

Perché la stessa posizione tenuta a lungo affatica muscoli e articolazioni che stanno già lavorando di più. Da seduta tendi a scivolare in avanti sulla sedia o ad appoggiarti tutta indietro, e la zona lombare perde sostegno. Con il passare dei mesi la pancia ti allontana anche dalla scrivania: ti sporgi in avanti e collo e spalle si irrigidiscono.

Il dolore può essere in basso nella schiena, sui glutei, sul coccige o davanti, sul pube. Sono zone diverse con cause diverse: se il dolore è al coccige leggi In gravidanza mi fa male il coccige da seduta: cosa posso fare?; se è sul pube, Dolore al pube in gravidanza.

Come devo regolare sedia e scrivania?

L'obiettivo è stare comoda senza sforzo, con la schiena sostenuta. Una checklist pratica:

• Schienale: sostiene la curva lombare; se non lo fa, un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato dietro la zona bassa della schiena aiuta.
• Seduta: siediti in fondo, con le cosce appoggiate e le ginocchia un po' più basse o allo stesso livello delle anche. Lasciare le ginocchia leggermente divaricate fa spazio alla pancia.
• Piedi: ben appoggiati a terra o su un poggiapiedi, che diventa utile quando le gambe si gonfiano.
• Schermo: a un braccio di distanza, con il bordo superiore all'altezza degli occhi, così non pieghi il collo.
• Tastiera e mouse: vicini, con i gomiti lungo i fianchi. Se la pancia ti allontana, avvicina la sedia e porta avanti la tastiera invece di sporgerti.

L'NHS consiglia, per il mal di schiena in gravidanza, di stare seduta con la schiena dritta e ben sostenuta. Trovi altri consigli generali in Postura alla scrivania, cuscino e sonno.

Ogni quanto devo fare una pausa?

Più spesso di quanto pensi: la regola pratica è alzarsi almeno ogni 30-60 minuti, anche solo per un minuto. Non c'è un numero magico verificato dagli studi, ma il principio è condiviso: il problema non è la sedia, è restare immobili.

Idee per le pause:

• vai a prendere un bicchiere d'acqua o in bagno, che in gravidanza capita comunque spesso;
• fai una telefonata in piedi o camminando;
• stampa i documenti lontano dalla postazione;
• tieni un timer sul computer o sul telefono.

L'NHS sconsiglia, per chi ha dolore al bacino in gravidanza, di stare seduta o in piedi a lungo: alternare è la scelta migliore.

Posso usare la palla da pilates (fitball) al posto della sedia?

Sì, per brevi periodi, ma non come sedia per tutta la giornata. La fitball ti costringe a muoverti un po' e molte donne la trovano comoda, ma non ha schienale: dopo un po' la schiena si stanca lo stesso.

Se la usi:

• scegli una misura che tenga le anche un po' più alte delle ginocchia;
• tienila su un pavimento non scivoloso, con i piedi ben larghi;
• alternala alla sedia, per esempio mezz'ora ciascuna;
• nell'ultimo trimestre, quando l'equilibrio cambia, fai più attenzione a salire e scendere.

Non ci sono prove che la fitball sia migliore della sedia per prevenire il mal di schiena: è un modo in più per cambiare posizione.

Quali esercizi posso fare alla scrivania?

Movimenti piccoli e frequenti funzionano meglio di un grande allungamento a fine giornata. Alcuni esempi, da fare senza dolore:

• Bascule del bacino da seduta: arrotonda e poi inarca piano la zona lombare, 8-10 volte.
• Spalle: sollevale verso le orecchie e lasciale cadere, poi ruotale indietro.
• Caviglie: fletti e distendi i piedi, utile anche contro il gonfiore delle gambe.
• Respiro: qualche respiro lento, gonfiando le costole ai lati.
• In piedi: appoggia le mani alla scrivania e muovi il bacino come per disegnare un cerchio.

Secondo la revisione Cochrane sul dolore lombare e pelvico in gravidanza, i programmi di esercizio riducono il numero di donne con dolore e i giorni di assenza dal lavoro. Fuori dall'ufficio, camminare e nuotare sono ottimi alleati: vedi Attività fisica in gravidanza: cosa si può fare e cosa evitare?

Devo chiedere modifiche al lavoro?

Se il dolore ti limita, sì: è un tuo diritto parlarne. In Italia le lavoratrici in gravidanza sono tutelate dal Testo unico sulla maternità, e il datore di lavoro deve valutare i rischi per chi è incinta. Anche l'ente britannico per la sicurezza sul lavoro (HSE) prevede una valutazione individuale per le lavoratrici in gravidanza, che hanno partorito da poco o allattano.

Modifiche utili da chiedere: una sedia regolabile, un poggiapiedi, la possibilità di fare pause più frequenti, una postazione più vicina al bagno, giornate di lavoro da casa se previsto. Il medico competente aziendale è la figura giusta con cui parlarne.

E quando torno a casa?

Dopo una giornata seduta, la schiena ha bisogno di movimento, non solo di divano. Una camminata di venti minuti, qualche esercizio a terra o in acqua, e una posizione comoda per la sera aiutano. Per la notte l'NHS suggerisce un materasso che sostenga bene, e molte donne stanno meglio sul fianco con un cuscino tra le ginocchia. Trovi i dettagli in Mal di schiena e bacino in gravidanza: cosa fare e come dormire?

Anche il modo in cui sollevi le cose conta: piega le ginocchia, tieni il peso vicino al corpo ed evita di sollevare carichi pesanti.

Quando farsi vedere subito

• Dolore che va e viene a ondate o contrazioni nel secondo o terzo trimestre: può essere l'inizio del travaglio.
• Febbre, perdite di sangue o bruciore quando urini.
• Dolore su un fianco o sotto le costole.
• Perdita di sensibilità alle gambe, ai glutei o ai genitali, o difficoltà a trattenere urina e feci: chiama il 112.
• Dolore che scende nella gamba con debolezza: leggi anche Sciatica in gravidanza.

Il parere del team Fisiosalaria

Molte donne ci chiedono la sedia perfetta. La verità è che la sedia aiuta, ma la differenza la fanno le pause e il movimento. L'errore più comune è stringere i denti fino a sera, senza mai alzarsi, e poi stare ferme anche a casa per paura di peggiorare.

Con la gravidanza che avanza, le regolazioni vanno riviste ogni mese: quello che andava bene a 16 settimane può non andare più a 30. Se il dolore dura da più di qualche settimana o peggiora, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Lavorare in piedi è meglio?

Non sempre: anche stare in piedi a lungo affatica schiena e gambe. La soluzione migliore è alternare, se possibile con una scrivania regolabile.

Posso accavallare le gambe?

Per poco non è un problema, ma tenerle a lungo accavallate fa ruotare il bacino. Se hai dolore al pube o al bacino, meglio tenere le ginocchia allineate e un po' divaricate.

Una fascia per la pancia aiuta da seduta?

Da seduta di solito serve poco; può aiutare quando cammini o stai in piedi. Leggi In gravidanza mi conviene usare una fascia di sostegno?

Il portatile va bene?

Per lunghe ore no: costringe a piegare il collo. Meglio aggiungere tastiera e mouse esterni e alzare lo schermo su un supporto o su qualche libro.

Fonti

• NHS, Back pain in pregnancy, consultato 2026
• NHS, Pelvic pain in pregnancy (pelvic girdle pain), consultato 2026
• Cochrane, Liddle e Pennick, Interventi per prevenire e trattare il mal di schiena e il dolore pelvico in gravidanza, 2015
• HSE (Health and Safety Executive), Protect pregnant workers and new mothers, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.