In breve. In una gravidanza senza complicazioni l'attività fisica è sicura e utile. Le raccomandazioni internazionali indicano circa 150 minuti a settimana di attività moderata, cioè un ritmo che permette di parlare ma non di cantare, più due sessioni di rinforzo muscolare. Camminare, nuotare, la cyclette e lo yoga per gestanti sono tra le scelte migliori. Da evitare gli sport di contatto, quelli con rischio di cadute, le immersioni subacquee e gli ambienti molto caldi; nella seconda metà della gravidanza meglio non restare a lungo sdraiate sulla schiena.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Per attività fisica in gravidanza si intende qualsiasi movimento regolare che fa lavorare cuore e muscoli: dalla camminata veloce alla palestra, dal nuoto allo yoga. Un tempo si consigliava alle donne incinte di riposare il più possibile. Oggi le linee guida dicono l'opposto: muoversi fa bene alla mamma e non danneggia il bambino.

Il movimento aiuta a gestire il peso, il mal di schiena, l'umore e il sonno, e prepara il corpo al parto e al recupero. Prima di iniziare o cambiare programma, però, è sempre bene parlarne con il ginecologo o l'ostetrica, perché alcune condizioni richiedono prudenza.

Quanto movimento si può fare in gravidanza?

L'obiettivo è di circa 150 minuti a settimana di attività moderata, per esempio cinque sessioni da 30 minuti. L'NHS aggiunge due sessioni di rinforzo muscolare a settimana. Si possono anche dividere in blocchi più brevi.

Per capire se l'intensità è giusta si usa il test del parlare: devi riuscire a parlare, ma non a cantare. Se sei senza fiato, rallenta. Chi non era attiva prima può partire da 10 minuti al giorno e aumentare piano: anche fare meno di 150 minuti è meglio di niente.

Camminare in gravidanza: quanto?

La camminata è l'attività più semplice e adatta a quasi tutte: conta per intero nei 150 minuti settimanali. Una camminata a passo svelto di 30 minuti, cinque giorni a settimana, raggiunge già l'obiettivo.

• Scegli percorsi in piano e scarpe comode e stabili, soprattutto negli ultimi mesi, quando l'equilibrio cambia.
• Porta acqua ed evita le ore più calde.
• Se compare dolore al pube o al bacino, accorcia i passi e i percorsi: vedi Dolore al pube in gravidanza.

Secondo l'NHS, con il crescere della pancia la camminata veloce è una buona alternativa ad attività più impegnative come la corsa.

Quali sport si possono fare in gravidanza?

Le attività a basso impatto sono le più adatte per tutta la gravidanza:

• nuoto e acquagym: l'acqua scarica peso dalle articolazioni, utile soprattutto negli ultimi mesi;
• cyclette, più sicura della bici su strada per il minor rischio di cadute;
• yoga e pilates per gestanti, con istruttori qualificati;
• ginnastica dolce e corsi dedicati alla gravidanza.

Chi praticava già uno sport, anche la corsa, spesso può continuare con alcune modifiche, in accordo con chi segue la gravidanza. Quello che l'NHS sconsiglia è iniziare da zero un'attività intensa che il corpo non conosce.

Cosa evitare durante la gravidanza?

Le attività da evitare sono soprattutto quelle con rischio di urti, cadute o sbalzi estremi:

• sport di contatto come calcio, basket, rugby, hockey, arti marziali;
• attività con rischio di caduta: equitazione, sci alpino e nautico, ginnastica artistica, mountain bike;
• immersioni subacquee e paracadutismo;
• allenamenti ad alta quota se non si è abituate;
• hot yoga, hot pilates e ambienti molto caldi: in gravidanza è importante non surriscaldarsi;
• allenarsi a stomaco vuoto o fino allo sfinimento.

Palestra in gravidanza: si può?

Sì. L'NHS include tra le attività di rinforzo l' allenamento con i pesi in palestra per chi lo faceva già. Qualche attenzione in più:

• avvisa sempre l' istruttore che sei incinta;
• preferisci carichi moderati e più ripetizioni, senza trattenere il respiro durante lo sforzo;
• dopo i primi mesi evita gli esercizi sdraiata sulla schiena per più di qualche minuto: il peso dell'utero può ridurre il ritorno del sangue al cuore e dare capogiri. Si possono fare su panca inclinata, sul fianco o in piedi;
• fai attenzione all' equilibrio, che cambia con la pancia: macchine guidate e appoggi stabili sono più sicuri;
• bevi spesso e scegli un ambiente fresco e ventilato.

Gli addominali in gravidanza si possono fare?

Gli addominali classici, come i crunch e i sollevamenti del busto da sdraiate, di solito si riducono o si sospendono man mano che la pancia cresce. Mettono molta pressione sulla parete dell'addome, che in gravidanza si allunga, e richiedono la posizione supina.

Il lavoro sul core però non va abbandonato: si fa in modo diverso. Molti professionisti propongono:

• respirazione coordinata con il muscolo trasverso, il più profondo dell'addome;
• esercizi a carponi o seduti sulla palla;
• esercizi per il pavimento pelvico, utili per prevenire le perdite di urina;
• esercizi in piedi per glutei e schiena.

Se noti un rigonfiamento a cresta al centro della pancia quando ti alzi dal letto, potrebbe essere una diastasi: leggi Diastasi addominale: come si riconosce? Per ripartire dopo la nascita vedi Dopo il parto e il cesareo: quando riprendere l'esercizio.

Quando l'attività fisica è sconsigliata?

Alcune situazioni richiedono il parere del medico prima di allenarsi o possono rendere sconsigliato l'esercizio. Secondo le indicazioni riprese dall'ACOG, ne parlano con il medico le donne con:

• storia di parto pretermine o contrazioni precoci;
• perdite di sangue vaginali;
• anemia importante;
• malattie di cuore o polmoni;
• pressione alta o altre complicazioni della gravidanza.

In questi casi non si tratta di stare per forza ferme, ma di avere un programma deciso insieme a chi segue la gravidanza.

Quando fermarsi subito

• Perdite di sangue o di liquido dalla vagina.
• Contrazioni regolari e dolorose.
• Capogiri, svenimento, mal di testa forte.
• Dolore al petto o fiato corto prima dello sforzo.
• Debolezza muscolare che compromette l'equilibrio.
• Polpaccio gonfio, caldo e dolente: va valutato subito per escludere una trombosi.
• Movimenti del bambino ridotti.

In questi casi interrompi l'attività e contatta subito ginecologo, ostetrica o pronto soccorso ostetrico.

Il parere del team Fisiosalaria

Le domande che riceviamo più spesso sono due: «posso continuare la palestra?» e «cosa posso fare se ho mal di schiena?». Nella maggior parte delle gravidanze senza complicazioni la risposta è che muoversi si può e si deve, adattando esercizi e intensità mese dopo mese. L'errore più comune è passare da un estremo all'altro: smettere del tutto per paura, oppure continuare allenamenti intensi come se nulla fosse.

Il fisioterapista costruisce un programma che tiene conto di schiena, bacino e pavimento pelvico, l'osteopata può aiutare con le tensioni che la postura della gravidanza porta con sé, l'ortopedico interviene se compaiono dolori articolari da approfondire. Se un dolore ti impedisce di muoverti come vorresti, una valutazione aiuta a capire da dove ripartire, sempre in accordo con chi segue la gravidanza.

Domande frequenti

Posso correre in gravidanza?

Se correvi già prima, spesso puoi continuare riducendo l'intensità e ascoltando il corpo, in accordo con il medico. Non è il momento di iniziare a correre da zero.

L'attività fisica può causare un aborto spontaneo?

Nelle gravidanze senza complicazioni l'attività moderata non è considerata una causa di aborto. In caso di dubbi o perdite, parlane con il ginecologo.

Nel primo trimestre devo stare a riposo?

No, se la gravidanza procede senza problemi. Fai attenzione a non surriscaldarti e ad assecondare la stanchezza e la nausea, che sono frequenti.

Quando posso fare gli esercizi per il pavimento pelvico?

Fin dall'inizio della gravidanza e anche dopo il parto. Per il recupero vedi Pavimento pelvico dopo il parto.

Fonti

• NHS, Exercise in pregnancy, consultato 2026
• MotherToBaby, Exercise during pregnancy (raccomandazioni ACOG), NCBI Bookshelf, 2024
• NHS, Back pain in pregnancy, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.