In breve. Se ti fa male la spalla nel cane a testa in giù, di solito non è la posizione in sé il problema, ma come la carichi. Gli errori più comuni sono tre: spalle schiacciate verso le orecchie, peso tutto sulle mani e la voglia di tenere a ogni costo gambe tese e talloni a terra, che spinge la spalla oltre il suo movimento. In questa posizione il braccio è sopra la testa e porta il peso del corpo: se un tendine della cuffia è già irritato, lo senti subito. Quasi sempre basta correggere l'allineamento e semplificare la posizione; se il dolore resta anche fuori dal tappetino, o di notte, conviene farsi valutare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il cane a testa in giù è una posizione dello yoga in cui il corpo forma una V rovesciata: mani e piedi a terra, bacino in alto, braccia distese sopra la testa. Per la spalla è un esercizio impegnativo, perché unisce due cose: il braccio alzato al massimo e il carico del peso del corpo.

La spalla regge bene questo lavoro quando la scapola, l'osso piatto dietro la spalla, ruota e si muove insieme al braccio. Se la scapola resta ferma o il torace «sprofonda» verso il pavimento, la parte alta della spalla si affolla e i tendini lavorano male. Vediamo cosa succede e come correggere.

Perché il cane a testa in giù fa male proprio alla spalla?

Perché il braccio sta sopra la testa sotto carico, che è la posizione in cui i tendini della spalla hanno meno spazio. Sopra la testa dell'omero (l'osso del braccio) c'è una sporgenza della scapola, l' acromion. Sotto scorrono i tendini della cuffia dei rotatori, quattro muscoli che tengono centrata la spalla, e una piccola borsa che li fa scivolare.

Quando alziamo il braccio, la scapola deve ruotare verso l'alto per lasciare spazio a questi tendini. Se il tendine è già irritato, o se la scapola non accompagna il movimento, la pressione aumenta e compare il dolore. Le linee guida ortopediche americane (AAOS) descrivono proprio questo quadro, chiamato conflitto subacromiale o tendinite della cuffia: dolore davanti o sul lato della spalla, che peggiora con il braccio sopra la testa. Lo approfondiamo in Conflitto subacromiale: perché fa male alzare il braccio sopra la testa?

Lo yoga non è uno sport «pericoloso», ma non è nemmeno a rischio zero. Uno studio dell'Università di Sydney pubblicato nel 2017 ha trovato che più del 10% dei praticanti sviluppa ogni anno un dolore legato allo yoga, e che le zone più colpite sono proprio gli arti superiori: spalla, gomito, polso e mano. Gli autori citano il cane a testa in giù tra le posizioni che caricano di più le braccia.

Cosa sbaglio nella posizione? Gli errori più comuni

Gli errori più frequenti riguardano dove va il peso e cosa fanno le scapole.

• Spalle verso le orecchie: il collo sparisce e la parte alta della spalla si chiude. Pensa a «allontanare il pavimento» con le mani e a far scivolare le scapole verso i fianchi.
• Torace che sprofonda: spingere il petto verso il pavimento per «aprire» porta la spalla oltre il suo arco di movimento. Molte persone lo fanno senza accorgersene, perché sembra una posizione più bella.
• Gambe tese a tutti i costi: se i muscoli dietro la coscia sono rigidi, tenere le ginocchia dritte fa arrotondare la schiena e scarica tutto sulle spalle.
• Peso tutto sulle mani: il bacino dovrebbe andare in alto e indietro, verso i talloni, così una parte del peso passa sulle gambe.
• Mani troppo vicine o gomiti bloccati in iperestensione, cioè piegati «al contrario».

Come si corregge, in pratica

• Piega le ginocchia e solleva i talloni: la schiena si allunga e le spalle respirano.
• Mani alla larghezza delle spalle o poco più, dita aperte, spingi con tutta la mano.
• Prova la versione con le mani su un muro o su una sedia: stesso movimento, molto meno carico.
• Accorcia il tempo: meglio cinque respiri fatti bene che un minuto con le spalle schiacciate.

Se oltre alla spalla ti fanno male i polsi, leggi Dolore al polso nelle flessioni e nello yoga.

Mi fa male anche nel saluto al sole: è colpa del chaturanga?

Spesso sì: nel saluto al sole la spalla soffre più nel passaggio a terra che nel cane a testa in giù. Il chaturanga è la discesa in una specie di flessione bassa, con i gomiti piegati e il corpo vicino al pavimento. Ripetuto decine di volte in una lezione dinamica, è un carico importante.

• Se scendi troppo in basso, la testa dell'omero scivola in avanti e la parte anteriore della spalla si sovraccarica.
• Se i gomiti si aprono verso l'esterno, il carico si sposta sui tendini davanti alla spalla.
• La soluzione più semplice è scendere con le ginocchia a terra, fermarsi a metà e tenere i gomiti vicino al corpo.

Il meccanismo è lo stesso delle flessioni in palestra: trovi altri consigli in Mi fa male la spalla quando faccio le flessioni.

È un conflitto alla spalla o un semplice affaticamento?

Un affaticamento passa in uno o due giorni; un tendine irritato dà segnali anche fuori dal tappetino. Nessun segno da solo fa la diagnosi, ma alcuni indizi orientano.

Fa pensare a un affaticamento

• Fastidio solo durante la lezione, che sparisce entro il giorno dopo.
• Nessun dolore nella vita di tutti i giorni.
• Migliora subito correggendo la posizione.

Fa pensare a un tendine della cuffia irritato

• Dolore davanti o sul lato della spalla, a volte fino a metà braccio.
• Fa male alzare il braccio e anche riabbassarlo.
• Dolore notturno, soprattutto dormendo su quel lato: secondo l'AAOS è tipico di questo quadro.
• Fastidio nei gesti quotidiani: infilare la giacca, prendere qualcosa da uno scaffale alto.

In questo secondo caso conviene una valutazione: si guarda come si muove la spalla, la forza dei singoli muscoli e la scapola. Gli esami di immagine servono solo in casi selezionati.

Ho avuto una tendinite alla spalla: posso tornare a fare yoga?

Sì, nella maggior parte dei casi lo yoga si può riprendere, adattandolo. Le stesse indicazioni dell'NHS ricordano che fermare del tutto la spalla può rallentare il recupero: conviene evitare solo i movimenti che peggiorano il dolore.

• Riparti dalle posizioni senza carico sulle braccia o con le braccia sotto l'altezza delle spalle.
• Sostituisci il cane a testa in giù con la versione al muro o con la posizione del bambino.
• Rimanda il chaturanga e le posizioni in equilibrio sulle braccia alla fine del percorso.
• Un criterio pratico spesso usato: un fastidio lieve durante l'esercizio va bene se il giorno dopo la spalla non sta peggio di prima.
• Parla con l'insegnante: un buon insegnante ti propone varianti senza problemi.

In parallelo, molte persone hanno bisogno di un lavoro mirato di rinforzo della cuffia e dei muscoli delle scapole, che lo yoga da solo non sempre offre. Su cosa evitare e cosa no nella fase di dolore, leggi Tendinite alla spalla: serve il riposo?

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso e forte durante una posizione, con un «crack» o la sensazione che la spalla sia uscita.
• Non riesci più ad alzare il braccio da solo.
• Spalla deformata o molto gonfia, calda, o con febbre.
• Formicolio o perdita di sensibilità nel braccio che non passa.
• Dolore al braccio sinistro con oppressione al petto, fiato corto o sudore freddo: chiama il 112.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella nostra esperienza chi ha male alla spalla nel cane a testa in giù spesso è una persona attiva e motivata, che cerca la versione «perfetta» della posizione prima che spalle e gambe siano pronte. L'errore più comune è stringere i denti e ripetere la posizione ogni giorno, sperando che il dolore passi da solo. Di solito funziona il contrario: semplificare per qualche settimana e intanto costruire forza nella cuffia e nelle scapole.

L'ortopedico esclude lesioni che richiedono altri esami, il fisioterapista corregge il movimento e imposta il rinforzo, l'osteopata lavora sulla mobilità di collo e colonna dorsale. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo smettere di fare yoga?

Di solito no. Basta togliere per un periodo le posizioni che caricano le braccia sopra la testa e tornarci in modo graduale.

Il cane a testa in giù fa bene o male alle spalle?

Fatto bene, è un ottimo esercizio di mobilità e di forza. Diventa un problema quando si carica con le spalle schiacciate o su un tendine già irritato.

Meglio yoga o pilates con una spalla delicata?

Entrambi si possono adattare: conta più la scelta degli esercizi che la disciplina. Ne parliamo in Pilates e yoga per la colonna.

Il ghiaccio dopo la lezione aiuta?

Può dare sollievo. L'NHS suggerisce freddo o calore avvolti in un panno, per non più di 20 minuti alla volta.

Fonti

• AAOS OrthoInfo, Shoulder impingement/rotator cuff tendinitis, consultato 2026
• University of Sydney, studio di Pappas e Campo sul dolore muscolo-scheletrico legato allo yoga (Journal of Bodywork and Movement Therapies), 2017
• NHS, Shoulder pain, consultato 2026
• Mayo Clinic, Rotator cuff injury: sintomi e cause, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.