In breve. Se ti fa male la spalla, di solito davanti, quando fai le flessioni, spesso il problema è tecnico o di carico: gomiti troppo larghi, scapole che non si muovono bene, troppe ripetizioni o una progressione troppo rapida. Le strutture più spesso coinvolte sono i tendini della cuffia dei rotatori, il tendine del bicipite e l'articolazione tra clavicola e scapola. Spesso basta stringere i gomiti a circa 45 gradi, ridurre la profondità e il volume, e rinforzare i muscoli che muovono la scapola. Se il dolore persiste a riposo, di notte o con debolezza, serve una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Le flessioni, o piegamenti sulle braccia, sono un esercizio di spinta in cui il peso del corpo passa attraverso le spalle. Lavorano il petto, la parte anteriore della spalla, il tricipite e un muscolo meno noto ma importante: il dentato anteriore, che tiene la scapola appoggiata alle costole e la fa scorrere in avanti.

Proprio perché si fanno ovunque e senza attrezzi, le flessioni sono uno degli esercizi più usati, anche in programmi casalinghi o di gruppo. E per lo stesso motivo sono una delle cause più frequenti di fastidio alla spalla in chi si allena da poco o aumenta di colpo il numero di ripetizioni.

Perché mi fa male la spalla davanti quando faccio i piegamenti?

Il dolore davanti alla spalla nelle flessioni dipende più spesso da un sovraccarico delle strutture anteriori nella fase bassa del movimento. Le cause più comuni sono:

• tendinopatia della cuffia dei rotatori, in particolare del sovraspinato e del sottoscapolare, che lavorano per tenere centrata la testa dell'omero;
• tendine del capo lungo del bicipite, che corre in un solco davanti alla spalla ed è molto sollecitato nella spinta; lo spieghiamo in Dolore davanti alla spalla: è il tendine del bicipite?;
• articolazione acromioclavicolare, tra clavicola e scapola, che dà un dolore puntiforme in cima alla spalla;
• più raramente, in chi ha spalle molto lasse, un problema di stabilità o del labbro glenoideo, il bordo di cartilagine della sede della spalla.

AAOS OrthoInfo segnala che, quando la scapola non lavora bene, il dolore davanti alla spalla può peggiorare proprio con il sollevamento pesi e gli esercizi per il petto.

Cosa sbaglio nella tecnica delle flessioni?

Gli errori più frequenti sono quattro, e spesso si sommano.

Gomiti troppo larghi

Con i gomiti a 90 gradi dal busto, cioè a forma di T, la parte anteriore della spalla viene stirata molto in fondo alla discesa. Portare i gomiti a circa 45 gradi dal busto, a forma di freccia, distribuisce meglio il carico. È un'indicazione pratica molto usata in riabilitazione, non una regola rigida: l'angolo giusto varia da persona a persona.

Scendere troppo in basso

Se il petto va sotto il livello delle mani, per esempio con le maniglie o tra due sedie, la spalla finisce in estensione forzata. Per chi ha dolore conviene fermarsi poco prima del pavimento.

Scapole bloccate o che si staccano

La scapola dovrebbe avvicinarsi alla colonna in discesa e allontanarsi in salita. Se resta ferma, o se si stacca dalle costole come un'ala, la spalla perde il suo appoggio stabile. Trovi esercizi specifici in Scapola alata: quali esercizi fare?.

Bacino che cede

Quando il corpo si piega a banana, il peso si sposta in avanti e le spalle lavorano di più. Un busto rigido, con addome e glutei attivi, protegge anche la spalla.

Come fare le flessioni senza dolore alla spalla?

La regola generale è ridurre il carico finché il gesto non diventa tollerabile, poi risalire piano. Alcune strategie utili:

• flessioni inclinate: mani sul tavolo, sul bordo del letto o al muro; più sei verticale, meno peso va sulle spalle;
• flessioni sulle ginocchia come passaggio intermedio;
• ampiezza ridotta: fermarsi a metà discesa finché il dolore non migliora;
• meno ripetizioni, più serie, con pause vere, invece di una serie fino allo sfinimento;
• mani leggermente ruotate verso l'esterno o su manubri, se la posizione a palmi piatti dà fastidio al polso o alla spalla;
• aumenti graduali: un buon riferimento è aggiungere poco volume a settimana, non raddoppiarlo.

Un fastidio lieve che passa entro un'ora e non peggiora il giorno dopo di solito è accettabile. Un dolore che dura fino al mattino seguente indica che la dose era troppa.

Le flessioni c'entrano con l'impingement della spalla?

A volte sì, ma il termine va usato con prudenza. «Impingement», o conflitto, descrive il dolore dei tendini della cuffia e della borsa quando lavorano in uno spazio stretto sotto l'acromion, la sporgenza ossea in cima alla spalla. Secondo AAOS OrthoInfo il dolore si sente davanti o sul lato della spalla, peggiora con il braccio in alto e spesso anche di notte.

Nelle flessioni il braccio non va sopra la testa, ma la spinta prolungata può irritare tendini già sensibili. Se ti fa male anche alzare il braccio, leggi Conflitto subacromiale: perché fa male alzare il braccio sopra la testa?. Se il dolore compare anche con panca e lento avanti, trovi indicazioni in Dolore alla spalla in palestra: panca, lento avanti e trazioni si possono fare?.

Quali esercizi aiutano a proteggere la spalla nelle flessioni?

Gli esercizi più utili rinforzano la cuffia dei rotatori e i muscoli della scapola, che lavorano come le fondamenta della spinta.

• Push-up plus: in posizione di flessione, senza piegare i gomiti, spingi il pavimento lontano facendo scivolare le scapole in avanti. Uno studio di Ludewig e collaboratori ha mostrato che questa variante attiva molto il dentato anteriore rispetto al trapezio superiore.
• Rotazioni esterne con elastico, gomito al fianco, lente e controllate.
• Rematore con elastico o manubrio, per bilanciare gli esercizi di spinta con quelli di tirata.
• Scivolamenti al muro con gli avambracci, per allenare la scapola a salire e ruotare bene.

Un buon equilibrio è fare almeno tanti esercizi di tirata quanti di spinta. Chi fa solo flessioni e panca spesso ha spalle forti davanti e deboli dietro.

Quando farsi vedere subito

• Uno schiocco durante lo sforzo, seguito da dolore forte e debolezza, o un rigonfiamento nel braccio: può essere una lesione di un tendine.
• La sensazione che la spalla esca dalla sede, anche per un attimo.
• Debolezza che non migliora nel sollevare il braccio.
• Formicolio o perdita di sensibilità che persistono nel braccio.
• Dolore al petto o al braccio sinistro con fiato corto, sudore freddo o nausea durante lo sforzo: interrompi e chiama il 112.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone che iniziano un programma di flessioni giornaliere, magari una sfida da 100 al giorno, e dopo due o tre settimane hanno male davanti alla spalla. Il problema quasi mai è l'esercizio in sé, ma la dose e la tecnica: troppo, troppo presto, sempre uguale. L'errore più comune è smettere del tutto e poi ricominciare dallo stesso punto.

Di solito funziona di più ridurre, correggere e ricostruire: il fisioterapista imposta la progressione, l'osteopata lavora sulla mobilità di scapola e colonna dorsale, l'ortopedico interviene se ci sono segni di lesione. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo smettere del tutto di fare flessioni?

Di solito no. Conviene passare a una versione più facile, come le flessioni al muro o inclinate, e risalire piano.

Le flessioni a presa stretta sono più sicure per la spalla?

Spesso sono tollerate meglio perché i gomiti restano vicini al busto, ma caricano di più polsi e gomiti. Va provato con gradualità.

Mi fa male solo una spalla: è normale?

Succede spesso, perché il lato dominante o quello già infortunato tende a lavorare in modo diverso. Se l'asimmetria persiste, merita una valutazione.

Quanto tempo ci vuole per tornare alle flessioni normali?

Dipende dalla causa: per un sovraccarico possono bastare alcune settimane di carico ridotto; per un tendine irritato da mesi servono tempi più lunghi.

Fonti

• AAOS OrthoInfo, Shoulder Impingement/Rotator Cuff Tendinitis, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Shoulder Injuries in the Throwing Athlete, consultato 2026
• Ludewig e coll., Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises, Am J Sports Med, 2004
• NHS, Shoulder pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.