In breve. Flessioni, plank e molte posizioni dello yoga, come il cane a testa in giù, caricano il polso piegato all'indietro, quasi al limite del suo movimento, con una parte importante del peso del corpo. Il dolore sul dorso del polso in queste posizioni è spesso un sovraccarico: troppo carico, troppo presto, o poca mobilità in estensione. Per proteggerlo conviene distribuire il peso su tutta la mano, ridurre l'angolo del polso quando serve e aumentare il carico in modo graduale, con esercizi di mobilità e rinforzo. Dolore dopo una caduta, gonfiore, scatti o formicolii vanno valutati.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Il polso è un incrocio di otto piccole ossa, i carpali, tra l'avambraccio e la mano. Quando fai una flessione o un plank sulle mani, il polso lavora in estensione, cioè piegato all'indietro con il dorso della mano verso l'avambraccio. In questa posizione le ossa del dorso del polso si avvicinano e i tessuti si comprimono, mentre tutto il peso passa attraverso un'area piccola.

Il polso non è fatto per portare il corpo come una caviglia. Può farlo benissimo, ma ha bisogno di abituarsi. Per questo il fastidio compare spesso quando si inizia un corso di yoga, si aumentano le flessioni o si torna ad allenarsi dopo una pausa.

Perché fa male il polso facendo le flessioni?

La causa più comune è un sovraccarico: il polso riceve più carico in estensione di quello a cui è abituato. Alcuni fattori ricorrenti:

• aumento rapido del numero di flessioni o della durata dei plank;
• poca mobilità in estensione: se il polso arriva già a fine corsa, ogni ripetizione «sbatte» contro il limite;
• peso solo sul palmo, vicino al polso, con le dita sollevate e passive;
• mani troppo avanti o troppo larghe, che aumentano l'angolo del polso;
• avambracci poco allenati, magari dopo mesi di sola scrivania.

Il dolore tipico è sul dorso del polso, compare in appoggio e passa quando si toglie il carico. Uno studio con risonanza magnetica pubblicato sul Journal of Wrist Surgery nel 2017 ha studiato proprio il dolore dorsale del polso nella posizione di carico in estensione, a conferma che è un problema frequente e riconosciuto.

Perché fa male il polso nello yoga?

Nello yoga il polso sta in carico in estensione per molto tempo e in molte posizioni di fila: cane a testa in giù, plank, chaturanga, posizioni di equilibrio sulle braccia. La somma conta più della singola posizione.

• Tempo sotto carico lungo, soprattutto nelle lezioni dinamiche.
• Passaggi ripetuti tra plank e cane a testa in giù.
• Tendenza a scaricare il peso sul lato esterno della mano, verso il mignolo, o sulla base del palmo.

Se fai yoga o pilates anche per la schiena, trovi altre indicazioni in pilates e yoga per la colonna.

Il polso in estensione fa male: cosa può essere?

Nella maggior parte dei casi è un sovraccarico dei tessuti sul dorso del polso, che migliora regolando il carico. Ci sono però altre cause da considerare, soprattutto se il dolore non passa:

• dolore sul lato del mignolo, con scatti o fastidio nel ruotare l'avambraccio: può riguardare il complesso fibrocartilagineo del polso (vedi dolore al polso lato mignolo);
• un rigonfiamento sul dorso del polso che compare in estensione: può essere una cisti gangliare;
• dolore sul lato del pollice, che peggiora con presa e movimento del pollice: fa pensare alla tenosinovite di De Quervain;
• dolore nato dopo una caduta sulla mano: va escluso un problema dello scafoide;
• formicolii a pollice, indice e medio: possono indicare un coinvolgimento del nervo mediano.

Come proteggere il polso nelle flessioni e nello yoga?

La regola generale è ridurre il carico quel tanto che serve perché il dolore resti lieve, senza smettere del tutto di allenarsi. Alcuni accorgimenti pratici:

• Mano attiva: dita ben aperte, spingi con i polpastrelli e la base dell'indice, come se volessi «afferrare» il tappetino. Così il peso non finisce tutto sul polso.
• Riduci l'angolo: flessioni sui pugni chiusi o su impugnature (maniglie, manubri esagonali) tengono il polso dritto. Nello yoga, un cuneo o un asciugamano arrotolato sotto la base del palmo riduce l'estensione.
• Riduci il peso: flessioni su un rialzo (panca, muro, bordo del tavolo) o sulle ginocchia; nello yoga, appoggio sugli avambracci nelle posizioni che lo consentono.
• Spezza il tempo sotto carico: serie più brevi, pause più frequenti, meno passaggi consecutivi in plank.
• Riscaldamento: qualche minuto di movimento del polso a carico leggero prima della lezione o dell'allenamento.

Un dolore lieve durante l'esercizio, che sparisce entro il giorno dopo, di solito è accettabile. Se aumenta di sessione in sessione o resta il giorno successivo, il carico è troppo e va ridotto.

Quali esercizi aiutano a rinforzare i polsi?

Gli esercizi utili lavorano su due fronti: mobilità in estensione e forza dell'avambraccio e della mano. Alcuni esempi da fare a carico leggero e crescente:

• Dondolii in quadrupedia: mani a terra sotto le spalle, sposta piano il peso avanti e indietro, aumentando l'ampiezza nei giorni.
• Estensioni e flessioni del polso con un piccolo peso o una bottiglia d'acqua, avambraccio appoggiato sul tavolo.
• Rotazioni dell'avambraccio con un martello o un manubrio impugnato a un'estremità, palmo in su e palmo in giù.
• Presa: stringere una pallina morbida o un asciugamano.
• Sollevamenti sui polpastrelli in quadrupedia, quando il polso è tranquillo, per allenare la mano attiva.

Conta la progressione: settimane, non giorni. Se ti alleni anche con i pesi e il fastidio sale verso il gomito, può esserti utile dolore al gomito in palestra.

Quando farsi vedere subito

• Dolore comparso dopo una caduta sulla mano, soprattutto se fa male alla base del pollice.
• Uno scrocchio, uno scatto o un rumore al momento del dolore, o il polso che cambia forma.
• Gonfiore, calore e rossore senza un motivo chiaro, o febbre.
• Formicolio o perdita di sensibilità alla mano, o debolezza nella presa.
• Dolore che non migliora dopo circa due settimane di carico ridotto, come suggerisce l'NHS.

Il parere del team Fisiosalaria

L'errore che vediamo più spesso è il tutto o niente: si continua a fare le stesse flessioni con il dolore finché non si è costretti a fermarsi del tutto. In genere funziona meglio modificare subito l'esercizio, con pugni, rialzo o cuneo, e intanto costruire mobilità e forza del polso. In poche settimane molte persone tornano alla posizione piena.

Il fisioterapista guarda come appoggi la mano e costruisce la progressione, l'ortopedico interviene quando il quadro fa pensare a una lesione, l'osteopata può lavorare sulla mobilità di polso, gomito e spalla. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo smettere di fare yoga o flessioni?

Di solito no. Conviene modificare le posizioni e ridurre il carico finché il polso si abitua, invece di fermarsi del tutto.

Le fasce per i polsi servono?

Possono dare un sostegno temporaneo e limitare l'estensione, ma non sostituiscono il rinforzo. Usale come aiuto, non come soluzione.

Meglio flessioni sui pugni o sulle mani aperte?

Sui pugni o sulle impugnature il polso resta dritto e spesso fa meno male. Quando il polso è tranquillo, si può tornare gradualmente alle mani aperte.

Il ghiaccio aiuta?

Può dare sollievo dopo l'allenamento se il polso è dolente. L'NHS suggerisce di applicarlo avvolto in un panno per non più di 20 minuti.

Fonti

• NHS, Wrist pain, consultato 2026
• NHS, Hand pain, consultato 2026
• Journal of Wrist Surgery, Dorsal Wrist Pain in the Extended Wrist-Loading Position: An MRI Study, 2017

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Vitaly Gariev su Unsplash.