In breve. Non esiste un'attività migliore in assoluto per la schiena. Le revisioni degli studi mostrano che quasi tutti i tipi di esercizio aiutano il mal di schiena cronico più del non fare nulla. Il Pilates ha i risultati migliori sul dolore, il rinforzo muscolare e gli esercizi di controllo motorio sulla funzione, l'attività aerobica e la palestra sull'umore. Anche lo yoga è un'opzione valida. La scelta giusta è quella che ti piace, che puoi fare con costanza e che viene adattata al tuo dolore.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Il Pilates è un metodo di esercizio che lavora su controllo del movimento, forza del tronco, respirazione e postura, a corpo libero o con macchine come il reformer. Lo yoga unisce posizioni, respirazione e rilassamento. La palestra, nel senso di allenamento con pesi e macchine, punta soprattutto su forza e resistenza.

Chi ha mal di schiena si sente dire di tutto: «fai Pilates», «lo yoga è l'ideale», «devi rinforzare il core in palestra». Vediamo cosa dicono le prove, senza tifo per nessuna disciplina.

Qual è l'attività migliore per la schiena?

Quella che fai con regolarità. Le linee guida inglesi NICE per il mal di schiena consigliano di considerare un programma di esercizio di gruppo, che può essere di tipo biomeccanico (rinforzo, stabilità), aerobico, mente-corpo (come yoga o Pilates) o una combinazione, scelto in base a bisogni, preferenze e capacità della persona.

Una grande meta-analisi pubblicata nel 2020 sul British Journal of Sports Medicine , con 89 studi e oltre 5.500 adulti con mal di schiena cronico, ha confrontato i diversi tipi di esercizio. In sintesi:

• sul dolore il Pilates si è classificato al primo posto;
• sulla funzione, cioè la capacità di fare le cose di tutti i giorni, rinforzo muscolare ed esercizi di stabilizzazione e controllo motorio sono risultati i migliori;
• sull'umore e il benessere mentale hanno funzionato meglio rinforzo ed esercizio aerobico;
• non fare nulla è stata sempre l'opzione peggiore.

Gli autori stessi avvertono che la qualità delle prove è bassa e che gli studi sono molto diversi tra loro. Il messaggio pratico, quindi, non è «solo Pilates», ma «muoversi in modo strutturato è meglio che stare fermi».

Il Pilates fa bene al mal di schiena?

Sì, è una delle opzioni con i risultati migliori sul dolore nel mal di schiena cronico. Funziona probabilmente perché unisce più ingredienti utili: movimento controllato, rinforzo del tronco e delle anche, attenzione alla respirazione, progressione graduale.

• Pilates a corpo libero(matwork): economico, si può continuare a casa.
• Pilates con macchine(reformer): permette di regolare bene il carico, utile all'inizio o dopo un infortunio.
• In entrambi i casi conta un istruttore preparato che adatti gli esercizi al tuo dolore.

Se l'obiettivo è il tronco, leggi anche Addominali e core per il mal di schiena.

Lo yoga è utile per la schiena?

Sì, per molte persone. L'NHS indica yoga e Pilates tra le attività che possono alleviare il mal di schiena, insieme a camminare e nuotare, e le linee guida NICE includono le attività mente-corpo tra le opzioni di esercizio.

Qualche accortezza:

• scegli corsi dolci o per principianti, non le forme più intense o «acrobatiche»;
• non forzare le flessioni in avanti o le torsioni estreme se ti danno dolore che aumenta;
• avvisa l'insegnante di ernie, osteoporosi o interventi alla colonna: alcune posizioni vanno adattate (vedi Osteoporosi: yoga e Pilates).

Lo yoga ha anche un effetto sul rilassamento e sulla gestione dello stress, che nel mal di schiena cronico conta. Se hai fastidio ai polsi nelle posizioni in appoggio, vedi Dolore al polso con flessioni e yoga.

Meglio Pilates o palestra?

Dipende dall'obiettivo, e spesso la risposta migliore è entrambi. Il Pilates ha dato i risultati migliori sul dolore; il rinforzo con pesi ha dato risultati tra i migliori su funzione e umore. Non sono in competizione.

• Pilates: utile se hai paura di muoverti, se ti serve controllo e se preferisci un ambiente guidato.
• Palestra con pesi: utile per costruire forza vera, anche per sollevare carichi nella vita quotidiana; con una tecnica graduale non è pericolosa per la schiena (vedi Lombalgia in palestra: stacco e squat).
• Attività aerobica(camminata veloce, bici, nuoto): fa bene alla salute generale e all'umore.

Una combinazione sensata per molti: due sessioni a settimana di forza o Pilates, più camminate o un'attività aerobica che piace.

E lo stretching o la ginnastica posturale?

Lo stretching da solo, nella meta-analisi del 2020, non è risultato diverso dal non fare nulla per dolore e funzione. Può far sentire bene, ma da solo non basta. Lo stesso vale per programmi che promettono di «correggere la postura» senza un vero lavoro di forza e movimento progressivo: ne parliamo in Ginnastica posturale.

Come iniziare se ho già mal di schiena?

• Parti piano: poche ripetizioni, carichi leggeri, sessioni brevi.
• Accetta un po' di fastidio: un dolore lieve che non peggiora il giorno dopo è di solito accettabile.
• Aumenta gradualmente, una cosa alla volta.
• Continua nel tempo: i benefici si mantengono se l'esercizio diventa un'abitudine.

Se il mal di schiena dura da mesi, leggi anche Mal di schiena cronico.

Quando farsi vedere subito

• Formicolio, debolezza o intorpidimento a una o entrambe le gambe.
• Perdita di sensibilità intorno ai genitali o all'ano, disturbi di vescica o intestino: chiama il 112.
• Dolore improvviso e intenso durante un esercizio, o dopo una caduta, soprattutto con osteoporosi.
• Mal di schiena con febbre, calo di peso senza motivo o dolore notturno costante.

Il parere del team Fisiosalaria

Ci chiedono spesso quale sia «la» disciplina giusta per la schiena. La nostra esperienza conferma gli studi: funziona l'attività che la persona continua a fare. L'errore più comune è scegliere qualcosa che non piace, farlo per un mese e smettere, oppure buttarsi in corsi troppo intensi quando la schiena è ancora sensibile.

L'ortopedico esclude le cause che richiedono attenzioni particolari, il fisioterapista imposta il passaggio graduale dall'esercizio terapeutico all'attività scelta, l'osteopata lavora sulla mobilità. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Quante volte a settimana fare Pilates per la schiena?

Negli studi si usano spesso 2-3 sessioni a settimana per alcune settimane. Più che il numero conta la continuità nel tempo.

Con un'ernia del disco posso fare yoga o Pilates?

Spesso sì, con esercizi adattati e progressivi. Nella fase acuta, o con sintomi alla gamba, conviene farsi guidare da un professionista.

Il nuoto è il migliore per la schiena?

È un'ottima attività aerobica e piace a molti, ma non è superiore agli altri esercizi. Va bene se ti piace e lo fai con regolarità.

Meglio corsi di gruppo o esercizi a casa?

Entrambi funzionano. I corsi di gruppo aiutano la costanza; gli esercizi a casa sono comodi una volta imparati.

Fonti

• Owen PJ et al., Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2020
• NICE, Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), raccomandazioni
• NHS, Back pain, consultato 2026
• Bull FC et al., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.