In breve. Stancarsi a stare dritti a lungo è normale: tenere il busto eretto è un lavoro muscolare continuo, anche se piccolo, e il corpo cerca da solo di cambiare posizione o di appoggiarsi. Se però ti stanchi molto presto, la causa più frequente è una scarsa resistenza dei muscoli della schiena, dei glutei e del tronco, spesso legata alla sedentarietà. Non serve allenarsi a «stare dritti», serve allenare la resistenza: esercizi per estensori della schiena, glutei, addominali e muscoli delle scapole, più attività fisica regolare. Se la stanchezza è generale, la debolezza aumenta o la schiena si curva sempre di più, serve una valutazione medica.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Molte persone raccontano la stessa scena: si siedono alla scrivania dritte, con buona volontà, e dopo venti minuti si ritrovano curve, appoggiate sui gomiti o scivolate sulla sedia. Oppure, in piedi a una festa o in coda, sentono la schiena «cedere» e cercano un muro per appoggiarsi. Da qui la domanda: ho i muscoli posturali deboli? Cosa devo allenare?

Per muscoli posturali si intendono, in modo semplice, i muscoli che ci tengono in piedi e seduti contro la gravità: quelli lungo la colonna (gli estensori della schiena), gli addominali e i muscoli profondi del tronco, i glutei, i muscoli tra le scapole e quelli del collo. Non sono muscoli speciali: sono muscoli normali che devono lavorare a lungo e a bassa intensità. Il loro punto forte deve essere la resistenza, più della forza massima.

Mi stanco a stare dritto: è normale?

Sì, fino a un certo punto è normale. Nessuno riesce a mantenere a lungo una posizione rigida senza stancarsi, nemmeno un atleta. Il corpo è fatto per muoversi e cambiare posizione: spostare il peso, appoggiarsi allo schienale, incrociare le gambe sono reazioni sane, non «vizi».

La ricerca degli ultimi anni ha messo in dubbio l'idea che esista una sola postura corretta da mantenere. Un articolo del 2019 sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy invitava proprio a rivedere il consiglio «stai seduto dritto». La postura migliore, in pratica, è quella che cambi spesso. Ne parliamo in Esiste una postura corretta? Cosa dice la ricerca.

Diverso è quando ti stanchi molto presto, per esempio dopo pochi minuti in piedi, o quando la stanchezza diventa dolore. Lì vale la pena capire cosa manca.

Perché la schiena mi cede da seduto?

Quando la schiena «cede» da seduti, di solito succede una cosa semplice: i muscoli che tengono il busto eretto si stancano e il corpo cerca un appoggio passivo, arrotondandosi. Le cause più comuni:

• sedia senza appoggio o troppo profonda: senza schienale, tutto il lavoro è dei muscoli;
• tempo: dopo molti minuti nella stessa posizione la fatica aumenta per chiunque;
• poca resistenza muscolare del tronco, spesso per poca attività fisica;
• stanchezza generale: sonno scarso, stress, giornate lunghe;
• dolore: chi ha già mal di schiena tende a stancarsi prima.

La soluzione più immediata non è irrigidirsi, ma appoggiarsi bene allo schienale, magari con un cuscino lombare, e alzarsi spesso. Su quanto restare seduti trovi una guida in Stare seduti tutto il giorno fa male alla schiena? Ogni quanto alzarsi.

Ho i muscoli posturali deboli: cosa devo allenare?

Più che un singolo muscolo, serve allenare la resistenza del tronco e delle anche. I gruppi principali sono:

• Estensori della schiena: i muscoli lungo la colonna che ti tengono dritto. Sono i protagonisti quando stai in piedi o seduto senza schienale.
• Glutei: stabilizzano il bacino, base della colonna. Glutei deboli costringono la zona lombare a lavorare di più.
• Addominali e muscoli laterali del tronco: lavorano insieme agli estensori come un «cilindro» che sostiene la colonna.
• Muscoli tra le scapole(romboidi, trapezio medio e inferiore): tengono le spalle aperte e alleggeriscono il collo.

Gli studi sulla resistenza degli estensori della schiena la misurano spesso con test di tenuta in cui la persona mantiene il busto sospeso orizzontale il più a lungo possibile. Non servono test di laboratorio per capire se hai poca resistenza: se dopo pochi minuti in piedi o seduto senza appoggio ti senti cedere, è un buon punto di partenza da allenare.

Gli addominali da soli non bastano, e non fanno passare il mal di schiena per magia: lo spieghiamo in Rinforzare gli addominali fa passare il mal di schiena?

Quali esercizi aumentano la resistenza dei muscoli della schiena?

Funzionano gli esercizi di tenuta e quelli con molte ripetizioni lente, aumentando gradualmente tempo e difficoltà. Alcuni esempi semplici da fare a casa:

• Ponte per i glutei: sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, solleva il bacino, tieni qualche secondo e scendi lentamente.
• Quadrupedia con braccio e gamba opposti(il cosiddetto «bird dog»): a quattro zampe, allunga un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, tieni e cambia lato.
• Plank laterale, anche sulle ginocchia all'inizio: allena i muscoli laterali del tronco.
• Estensioni da prono: a pancia in giù, solleva di poco petto e braccia da terra e tieni, senza forzare il collo.
• Rematore con l'elastico: tira l'elastico verso di te avvicinando le scapole, per la parte alta della schiena.
• Squat alla sedia: alzarsi e sedersi lentamente da una sedia rinforza gambe e glutei.

Come progredire, in modo prudente:

• inizia con poche ripetizioni o tenute brevi che riesci a fare bene;
• aumenta un po' alla volta il tempo di tenuta o il numero di ripetizioni, settimana dopo settimana;
• un leggero fastidio muscolare è normale; un dolore acuto o che aumenta nei giorni dopo è un segnale per ridurre.

Se il problema è soprattutto collo e spalle, con la sensazione di testa pesante, leggi Sento la testa pesante e il collo debole: cosa vuol dire?

Quanto tempo ci vuole per vedere risultati?

Con un allenamento regolare, di solito servono alcune settimane per accorgersi di stancarsi meno. La regolarità conta più dell'intensità: due o tre sedute brevi a settimana per mesi valgono più di un allenamento eroico una volta ogni tanto.

Le linee guida dell'NHS per gli adulti consigliano esercizi di rinforzo per tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana, insieme ad almeno 150 minuti di attività moderata, e di interrompere i lunghi periodi da seduti. Per chi ha mal di schiena cronico, una revisione Cochrane del 2021 ha concluso che l'esercizio terapeutico riduce il dolore rispetto a non fare nulla; nessun tipo di esercizio si è dimostrato nettamente superiore agli altri. Quindi la scelta migliore è quella che riesci a fare con costanza.

Come mantenere la schiena dritta senza fatica?

La risposta onesta è: non cercare di tenerla dritta per ore. Meglio rendere la fatica più bassa e più breve.

• Usa gli appoggi: schienale, cuscino lombare, braccioli. Appoggiarsi non è pigrizia.
• Cambia posizione spesso, in piedi e seduto.
• Alzati e cammina qualche minuto ogni ora, se puoi.
• Allena la resistenza con gli esercizi visti sopra.
• Dubita dei correttori di postura: tengono in posizione dall'esterno, ma non allenano i muscoli. Vedi Correttori di postura e fasce: funzionano davvero?

Attività come pilates, yoga o palestra possono essere un buon modo per allenarsi con continuità: ne parliamo in Pilates, yoga o palestra: cosa è meglio per la colonna?

Quando farsi vedere subito

• Stanchezza generale, non solo della schiena, con affanno, pallore o calo di peso: parlane con il medico, perché può avere cause diverse da quelle muscolari.
• Debolezza che aumenta nelle settimane, difficoltà ad alzarti dalla sedia o a salire le scale.
• Tremore, rigidità, passi piccoli o schiena che si curva sempre di più in avanti.
• Dolore alla schiena dopo una caduta o improvviso, soprattutto se hai l'osteoporosi.
• Formicolio o debolezza alle gambe, disturbi di vescica o intestino, perdita di sensibilità intorno ai genitali: chiama il 112.
• Dolore notturno costante o febbre.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone che si sentono «in difetto» perché non riescono a stare dritte, e provano a correggersi con la forza di volontà o con un correttore. Dopo qualche minuto tornano come prima, e si scoraggiano. L'errore più comune è trattare la postura come una questione di disciplina, quando è soprattutto una questione di resistenza muscolare e di movimento durante la giornata.

Il lavoro che funziona è graduale: esercizi semplici per schiena, glutei, tronco e scapole, più movimento nella vita di tutti i giorni. Se la fatica si accompagna a dolore o dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo fare addominali tutti i giorni?

Non serve. Meglio un allenamento completo di tronco, glutei e schiena due o tre volte a settimana, con costanza.

Stancarsi a stare dritti vuol dire avere una brutta postura?

No. Vuol dire che i muscoli si affaticano: succede a tutti dopo un po'. Se succede molto presto, conviene allenare la resistenza.

Camminare aiuta i muscoli della schiena?

Sì, camminare tiene attivi i muscoli del tronco e riduce il tempo da seduti. Per aumentare la resistenza, però, è utile aggiungere esercizi di rinforzo.

Con l'età è normale stancarsi di più?

Con l'età la massa muscolare tende a ridursi, ma si può allenare a qualsiasi età. Se ti senti ingobbire, leggi Mi sto ingobbendo con l'età: si può ancora raddrizzare la schiena?

Fonti

• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, consultato 2026
• Hayden JA et al., Exercise therapy for chronic low back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
• Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P et al., «Sit up straight»: time to re-evaluate, JOSPT, 2019
• NHS, Back pain, consultato 2026
• Mayo Clinic, Kyphosis: sintomi e cause, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.