Il verdetto: In parte sì. La curva può ridursi un po’ con esercizi costanti e soprattutto si può migliorare come stai e come ti muovi; raddrizzarla del tutto è raro.

In breve. Sì, in molti casi la schiena curva dell'età si può migliorare, anche dopo i 60 anni, ma raramente si raddrizza del tutto. Gli esercizi mirati per i muscoli della schiena e per la postura riducono un po' la curva e soprattutto migliorano forza, portamento e sicurezza nei movimenti. La curva aumenta con l'età per muscoli più deboli, dischi che si assottigliano e, a volte, piccole fratture delle vertebre da osteoporosi. Se ti sei incurvato in fretta, se hai perso altezza o hai avuto un dolore improvviso alla schiena, è utile parlarne con il medico e controllare le ossa.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

La cifosi dorsale è la curva naturale della parte alta della schiena, quella che vista di lato la fa apparire leggermente arrotondata. Con gli anni questa curva tende ad aumentare. Quando diventa più marcata del normale si parla di ipercifosi: negli studi la soglia usata più spesso è un angolo superiore a 40 gradi.

È molto comune. In un'ampia popolazione di persone tra i 60 e i 70 anni, citata da uno studio del 2017, l'ipercifosi riguardava circa il 28% delle donne e il 14% degli uomini. Non è quindi solo una questione di «stare dritti»: dietro ci sono muscoli, dischi e ossa che cambiano. Ma qualcosa si può fare, e prima si inizia, meglio è.

Perché la schiena si curva invecchiando?

Di solito per più motivi insieme:

• Muscoli estensori più deboli: sono i muscoli lungo la colonna che ci tengono dritti. Con meno attività perdono forza e la schiena «si siede» in avanti.
• Dischi che si assottigliano, soprattutto nella parte anteriore, e articolazioni più rigide.
• Fratture vertebrali da osteoporosi: una vertebra fragile si schiaccia davanti e prende la forma di un cuneo.
• Abitudini: molte ore seduti, schermi in basso, poca attività che porti le braccia sopra la testa.
• Più raramente malattie come la spondilite anchilosante o una cifosi presente fin da giovani, come la malattia di Scheuermann.

Schiena curva e osteoporosi: c'è sempre una frattura?

No. Molte persone con la schiena curva non hanno fratture, e la curva dipende soprattutto da muscoli e dischi. Però le fratture vertebrali da osteoporosi sono spesso silenziose: possono dare solo un mal di schiena che passa, o nessun dolore.

Alcuni segnali fanno pensare alle ossa:

• ti accorgi di essere diventato più basso;
• la curva è aumentata in fretta, in mesi più che in anni;
• hai avuto un dolore improvviso alla schiena dopo uno sforzo banale, come sollevare una borsa o tossire;
• hai fattori di rischio come menopausa precoce, uso prolungato di cortisonici o fratture precedenti.

In questi casi chiedi al medico se è utile una densitometria o una radiografia. Approfondisci in Frattura vertebrale da osteoporosi: come si riconosce e si recupera?

Si può ancora raddrizzare la schiena dopo i 60 anni?

In parte sì. Uno studio randomizzato pubblicato su BMC Musculoskeletal Disorders nel 2017 ha seguito circa cento persone con ipercifosi, di età media intorno ai 70 anni. Chi ha fatto per 3 mesi un programma di gruppo guidato da fisioterapisti, due volte a settimana, con esercizi per i muscoli della schiena, mobilità della colonna e allenamento della postura, ha ridotto la curva misurata in modo clinico di alcuni gradi rispetto a chi non l'ha fatto. Sulla radiografia la differenza era più piccola e non statisticamente certa.

Cosa vuol dire, in pratica:

• la curva può diminuire un po', soprattutto nella parte che dipende da muscoli e abitudini;
• la parte strutturale, cioè vertebre già schiacciate o dischi consumati, non torna indietro: l'NHS ricorda che esercizi e fisioterapia migliorano postura, dolore e rigidità, ma non correggono una curva strutturale;
• i benefici più concreti sono forza, portamento e sicurezza nei movimenti di tutti i giorni.

Quali esercizi aiutano con la gobba dopo i 60 anni?

I programmi studiati combinano rinforzo degli estensori, mobilità e allenamento della postura. Ecco gli esercizi più usati, da imparare con un professionista e poi fare a casa:

• Estensioni della schiena: da seduti, mani sul petto, ti allunghi verso l'alto e leggermente indietro; oppure a pancia in giù, sollevi di poco testa e spalle.
• Mento indietro: porti il mento indietro senza abbassarlo, come a fare il «doppio mento». La Cleveland Clinic suggerisce tre serie da 10 al giorno.
• Scapole vicine: avvicini le scapole tra loro e le tieni per qualche secondo, anche qui tre serie da 10.
• Apertura del petto alla porta: mani sugli stipiti, un passo avanti, tieni 20-30 secondi.
• Respirazione profonda che apre la gabbia toracica.
• Forza delle gambe ed equilibrio, che riducono il rischio di cadute: vedi Esercizi per l'equilibrio negli anziani.

Se hai l'osteoporosi, alcuni movimenti, come piegarti in avanti con un peso o fare torsioni brusche, vanno imparati con un professionista. Leggi Osteoporosi: si possono fare pesi ed esercizi? e Esercizio e osteoporosi.

Come non ingobbirsi con gli anni?

Non si può fermare l'età, ma si può rallentare la curva:

• Allenare la forza due o tre volte a settimana, includendo la schiena: se parti da zero leggi Come iniziare ad allenarsi dopo i 60 anni.
• Interrompere le lunghe ore seduti con brevi pause in piedi.
• Schermi e telefono all'altezza degli occhi, come suggerisce la Cleveland Clinic.
• Proteggere le ossa: attività fisica, alimentazione adeguata e controlli su indicazione del medico.

La schiena curva è solo un problema estetico?

Non sempre. Una curva lieve spesso non dà disturbi. Quando è marcata, l'ipercifosi si associa a più dolore e rigidità, a maggiore fatica nei movimenti e, nelle curve sopra i 50 gradi, a un rischio più alto di cadute e fratture. Nei casi gravi, ricorda l'NHS, può rendere più difficile respirare a fondo. Per questo vale la pena occuparsene, senza allarmismi.

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso e forte alla schiena dopo una caduta o uno sforzo banale.
• Curva che peggiora in poche settimane o mesi, o perdita evidente di altezza.
• Debolezza o formicolio alle gambe, difficoltà a camminare, disturbi di vescica o intestino: chiama il 112.
• Dolore notturno costante, febbre o calo di peso senza motivo.
• Fiato corto nuovo o che peggiora.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone che si sono rassegnate: «ormai sono così». In realtà a qualsiasi età i muscoli rispondono all'allenamento, e anche pochi gradi di curva in meno, insieme a più forza, si traducono in una camminata più sicura e meno fatica. L'errore più comune è affidarsi solo al «ricordarsi di stare dritti»: senza muscoli più forti, la postura torna com'era appena ci si distrae.

L'ortopedico verifica se dietro la curva ci sono fratture o altro da approfondire, il fisioterapista costruisce un programma progressivo e sicuro, l'osteopata lavora sulla mobilità della gabbia toracica. Se la curva ti limita o ti preoccupa, una valutazione aiuta a capire da dove partire.

Domande frequenti

A 75 anni è troppo tardi per iniziare?

No. Gli studi sull'ipercifosi hanno coinvolto persone anziane, e la forza migliora anche in età avanzata. Conta iniziare in modo graduale e sicuro.

Il busto aiuta negli anziani?

Il busto si usa soprattutto nei ragazzi in crescita. Negli adulti a volte si usa per poco tempo dopo una frattura vertebrale, su indicazione del medico, ma non sostituisce l'esercizio.

Pilates e yoga vanno bene per la schiena curva?

Possono aiutare mobilità e postura, ma con l'osteoporosi alcune posizioni in flessione vanno adattate. Leggi Osteoporosi: yoga e pilates sono sicuri?

Dormire senza cuscino raddrizza la schiena?

No, non ci sono prove. Se la schiena è curva, togliere il cuscino può anzi essere scomodo: usa un'altezza che ti permetta di riposare bene.

Fonti

• Katzman WB e coll., Sex differences in response to targeted kyphosis specific exercise and posture training in community-dwelling older adults: a randomized controlled trial, BMC Musculoskeletal Disorders, 2017
• NHS, Kyphosis, consultato 2026
• Cleveland Clinic, Dowager's hump: what it is and how to get rid of it, 2023

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.