Il verdetto: Non di per sé. Stare seduti non danneggia la colonna, ma restare fermi per ore senza pause e con poca attività fisica fa male alla salute e può rendere la schiena rigida e dolente.

In breve. Stare seduti non rovina la schiena: la colonna è robusta e sopporta bene la posizione seduta. Il problema è restare fermi a lungo, giorno dopo giorno, con poco movimento. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di ridurre il tempo sedentario e di sostituirlo con attività di qualsiasi intensità, anche leggera. Un'indicazione pratica, suggerita dall'NHS, è alzarsi almeno ogni 30 minuti. Pause brevi e frequenti valgono più di una pausa lunga ogni tanto.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

La sedentarietà è il tempo passato da svegli in posizioni a basso consumo di energia: seduti alla scrivania, in auto, sul divano davanti alla TV. Non è lo stesso che «non fare sport»: si può andare in palestra tre volte a settimana ed essere comunque molto sedentari il resto del tempo.

Chi lavora in ufficio passa facilmente otto o più ore seduto, poi aggiunge auto e divano. Non sorprende che la sera la schiena sia rigida. Vediamo cosa succede davvero e cosa conviene fare, senza allarmismi.

Stare seduti troppo fa male alla schiena?

Stare seduti, di per sé, non danneggia la colonna. Le revisioni degli studi non hanno trovato un legame di causa chiaro tra la posizione seduta e il mal di schiena. Un opuscolo per pazienti di un ospedale inglese, basato su queste ricerche, lo dice in modo esplicito: stare seduti più di 30 minuti nella stessa posizione non è pericoloso.

Però restare fermi a lungo può dare fastidio, per motivi semplici:

• rigidità: muscoli e articolazioni che non si muovono si «addormentano» e al momento di alzarsi tirano;
• poco movimento in generale: chi si muove poco ha spesso muscoli meno allenati e meno resistenti;
• sensibilità: stanchezza, stress e cattivo sonno, frequenti in chi lavora tante ore al computer, abbassano la soglia del dolore.

Se la schiena fa male proprio stando seduti, o se il dolore è in basso sul coccige, possono esserci cause specifiche: vedi Dolore al coccige da seduti e Dolore dorsale da seduto, in piedi o camminando.

Sedentarietà e mal di schiena: c'è un legame?

Il legame più solido non riguarda la schiena, ma la salute generale. Le linee guida 2020 dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) affermano che tutti gli adulti dovrebbero limitare il tempo sedentario, perché un'elevata sedentarietà è associata a rischi per la salute.

Per la schiena il messaggio è simile: il movimento regolare aiuta. L'NHS consiglia, per il mal di schiena, di restare attivi e continuare le attività quotidiane; camminare, nuotare, yoga e Pilates possono dare sollievo. Il riposo a letto prolungato, invece, tende a rallentare il recupero (approfondisci in Mal di schiena: riposo o movimento?).

Le indicazioni dell'OMS per gli adulti sono:

• ridurre il tempo sedentario e sostituirlo con attività di qualunque intensità, anche leggera, come camminare in casa o in ufficio;
• da 150 a 300 minuti a settimana di attività moderata, oppure da 75 a 150 di attività intensa;
• per chi sta seduto molte ore, aumentare l'attività moderata-intensa aiuta a compensare i rischi della sedentarietà.

L'OMS precisa che le prove non bastano per fissare un limite massimo di ore seduti. Quindi non esiste un numero magico: meno si sta fermi, meglio è.

Ogni quanto alzarsi dalla scrivania?

Un'indicazione pratica è alzarsi almeno ogni 30 minuti: è il consiglio dell'NHS per gli adulti, che suggerisce di impostare un promemoria. Non serve fare una pausa lunga: bastano uno o due minuti in piedi o qualche passo.

Idee semplici per interrompere la seduta:

• telefonate in piedi o camminando;
• borraccia piccola: costringe ad alzarsi per riempirla;
• stampante o cestino lontani dalla scrivania;
• scale al posto dell'ascensore, almeno per un piano;
• una passeggiata durante la pausa caffè o dopo pranzo;
• la sera, alzarsi durante la pubblicità o tra un episodio e l'altro.

Se lavori molte ore al computer, anche la postazione aiuta a cambiare posizione più spesso: ne parliamo in Postazione di lavoro e dolore cervicale.

Quali esercizi può fare chi sta seduto tutto il giorno?

I migliori sono quelli che muovono la schiena nelle direzioni che la sedia blocca: estensione, rotazione, spinta delle anche in avanti. Ecco una mini-routine da 3-4 minuti, da fare una o due volte al giorno:

1. Estensione in piedi: mani sui fianchi, spingi leggermente il bacino in avanti e porta il busto indietro, 5-8 volte, senza forzare.
2. Rotazioni da seduto: braccia incrociate sul petto, ruota il busto a destra e a sinistra, 8 volte per lato.
3. Apertura del petto: in piedi, intreccia le mani dietro la schiena e allarga il petto per qualche respiro.
4. Squat alla sedia: alzati e siediti senza usare le mani, 8-10 volte.
5. Allungamento del flessore dell'anca: in posizione di affondo, spingi delicatamente il bacino in avanti, 20-30 secondi per lato.

Non devono fare male: un leggero tirare va bene, un dolore che aumenta no. Per la parte alta della schiena trovi altre idee in Mobilità toracica: esercizi.

Basta andare in palestra la sera?

Aiuta molto, ma non sostituisce del tutto le pause. L'attività fisica regolare è il fattore più importante per la salute generale, e l'OMS indica che una quantità maggiore di attività moderata-intensa riduce i rischi legati a molte ore da seduti. Però anche chi si allena beneficia del muoversi durante il giorno: le due cose si sommano.

Se hai poco tempo, la combinazione più efficace è semplice: pause brevi ogni mezz'ora, una camminata al giorno, e due o tre sessioni a settimana di esercizi di forza.

Quando farsi vedere subito

• Formicolio, debolezza o intorpidimento a una o entrambe le gambe.
• Perdita di sensibilità intorno ai genitali o all'ano, difficoltà a urinare o perdita di controllo di vescica o intestino: chiama il 112.
• Polpaccio caldo, gonfio e dolente, soprattutto dopo un lungo periodo seduti (viaggi, convalescenza): può essere una trombosi, va valutato subito.
• Mal di schiena con febbre, calo di peso senza motivo o dolore notturno costante.

Il parere del team Fisiosalaria

Molte persone che vediamo hanno mal di schiena non per una postura sbagliata, ma per giornate intere di immobilità: ufficio, auto, divano. L'errore più comune è cercare la sedia perfetta e poi restarci incollati per tre ore. Il cambiamento che funziona di più è anche il più semplice: alzarsi spesso e mettere più movimento nella settimana.

L'ortopedico verifica che non ci siano cause specifiche, il fisioterapista imposta esercizi adatti al tuo lavoro e al tuo tempo, l'osteopata lavora sulla mobilità. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Quante ore al giorno si può stare seduti?

Non esiste un limite preciso: l'OMS dice che le prove non bastano per fissarlo. Il consiglio è ridurre il tempo seduti quanto possibile e interromperlo spesso.

Meglio una pausa lunga o tante pause brevi?

Per la schiena sono più utili tante pause brevi, ad esempio un paio di minuti ogni mezz'ora, rispetto a una sola pausa lunga.

La scrivania in piedi risolve il problema?

Può aiutare a stare seduti meno, ma stare fermi in piedi per ore non è una soluzione. Ne parliamo in Scrivania in piedi: aiuta davvero contro il mal di schiena?

Chi usa la sedia a rotelle come può fare?

L'OMS suggerisce di ridurre il tempo sedentario anche restando seduti, con movimenti ed esercizi attivi da seduti.

Fonti

• Bull FC et al., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020
• NHS, Why we should sit less, consultato 2026
• NHS, Back pain, consultato 2026
• South Tees Hospitals NHS Foundation Trust, Posture reformed, opuscolo per i pazienti, 2024
• Swain CTV et al., No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews, Journal of Biomechanics, 2020

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.