Il verdetto: Non da soli. Rinforzare gli addominali aiuta il mal di schiena quanto altri tipi di esercizio, non di più: conta muoversi con costanza.

In breve. Gli esercizi per gli addominali e la «core stability» possono ridurre il mal di schiena, ma una revisione Cochrane ha mostrato che non funzionano meglio di altri esercizi. L'idea che il mal di schiena dipenda da addominali deboli non è dimostrata. Il plank e gli esercizi per il tronco sono utili se ti piacciono e li fai con regolarità, ma non sono obbligatori. L'esercizio migliore è quello che riesci a fare con costanza, aumentandolo gradualmente.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Il core è l'insieme dei muscoli che circondano il tronco: addominali, muscoli profondi della schiena, diaframma e pavimento pelvico. Insieme controllano e muovono la colonna. La core stability è un metodo di esercizio che cerca di allenare questi muscoli, in particolare quelli profondi come il trasverso dell'addome.

Per anni si è pensato che il mal di schiena dipendesse da un core «debole» o «spento», e che bastasse attivarlo. Gli studi hanno ridimensionato questa idea. Vediamo cosa resta valido.

Rinforzare gli addominali fa passare il mal di schiena?

Può aiutare, ma non più di altri esercizi. La revisione Cochrane del 2016 sugli esercizi di controllo motorio (la base della core stability), con 29 studi e oltre 2.400 persone con mal di schiena cronico, ha trovato che riducono dolore e disabilità rispetto al non fare nulla, ma non sono clinicamente più efficaci di altre forme di esercizio.

Gli autori concludono che la scelta dell'esercizio può dipendere da preferenze della persona, competenze del terapista, costi e sicurezza. Anche le linee guida NICE raccomandano l'esercizio senza indicare un tipo superiore agli altri: di rinforzo, aerobico, mente-corpo come yoga o pilates, o una combinazione.

Il mal di schiena dipende da addominali deboli?

Non è dimostrato. Molte persone con addominali allenati hanno mal di schiena, e molte con addominali poco allenati non ne hanno. Il mal di schiena dipende da molti fattori insieme: carichi di lavoro e di sport, sonno, stress, paura di muoversi, condizione fisica generale.

Alcuni studi hanno notato che nelle persone con dolore i muscoli del tronco si attivano in modo diverso. Ma spesso è una reazione al dolore, non la sua causa. Per questo «accendere il core» in ogni gesto, irrigidendo l'addome, non è necessario e a volte rende i movimenti più tesi.

Cos'è la core stability e serve davvero?

Serve, come serve qualsiasi esercizio ben fatto, ma non è una cura speciale. La core stability nasce come allenamento del controllo dei muscoli profondi, partendo da contrazioni leggere e precise e passando poi a esercizi in movimento.

• Può essere utile a chi ha paura di muoversi, perché parte da esercizi semplici e controllati.
• Può piacere a chi preferisce un lavoro lento e preciso, come il pilates.
• Non è necessaria a chi preferisce camminare, nuotare o allenarsi con i pesi.

Anche la respirazione diaframmatica può far parte del lavoro: ne parliamo in Respirazione, diaframma e postura.

Il plank fa bene alla schiena?

Sì, il plank è un esercizio di solito ben tollerato e utile, ma non è indispensabile. Allena i muscoli del tronco a resistere al movimento, con pochi carichi sulla colonna.

• Plank frontale sugli avambracci: parti da 15-20 secondi, ripetuti più volte, e aumenta gradualmente.
• Plank laterale: lavora sui muscoli del fianco; si può iniziare con le ginocchia appoggiate.
• Bird-dog, a quattro zampe, allungando braccio e gamba opposti: buono per il controllo.
• Dead bug, sulla schiena, muovendo braccia e gambe in modo alternato.

Se il plank aumenta il dolore lombare, si può accorciare la tenuta, appoggiare le ginocchia o scegliere un'altra variante. Più che il tempo massimo, conta la regolarità.

Quali esercizi rinforzano la schiena?

Quelli che caricano gradualmente schiena, glutei e gambe. Un programma semplice, due o tre volte a settimana, può comprendere:

• ponte per i glutei, anche su una gamba;
• estensioni della schiena a pancia in giù o alla panca per i lombari;
• stacco rumeno o «good morning» con un carico leggero, per abituare la schiena a piegarsi sotto carico;
• rematore con elastico o manubrio, per la parte alta della schiena;
• squat e affondi, per le gambe;
• trasporti di un peso in una mano, camminando.

Non serve paura dei pesi: possono far parte del percorso se il carico cresce con gradualità. Vedi Mal di schiena in palestra: stacco e squat sono pericolosi? e, se preferisci un lavoro più dolce, Ginnastica posturale.

Perché allora tanti esercizi fanno sentire meglio?

Perché l'esercizio in generale riduce la sensibilità al dolore, aumenta la fiducia nel movimento e migliora la condizione fisica. Questo vale per gli addominali come per la camminata, il nuoto o i pesi. L'NHS cita camminata, nuoto, yoga e pilates come attività che possono aiutare.

Gli ingredienti che contano davvero sono:

• costanza: meglio poco e spesso che tanto e raramente;
• progressione: aumentare carico o difficoltà di poco alla volta;
• piacere: un esercizio che ti piace lo fai più a lungo;
• fiducia: tornare a fare i gesti che temi, con gradualità.

Se il dolore dura da mesi, trovi un percorso più ampio in Mal di schiena da anni: si può vivere con meno dolore? Dopo una gravidanza, la separazione dei muscoli addominali è un tema a parte: vedi Diastasi addominale.

Quando farsi vedere subito

• Formicolio, debolezza o perdita di sensibilità in entrambe le gambe.
• Perdita di sensibilità tra le gambe, intorno ai genitali o all'ano(la cosiddetta anestesia a sella) o disturbi di vescica o intestino: possono indicare una sindrome della cauda equina, un'urgenza. Vai in pronto soccorso.
• Debolezza che peggiora in una gamba, per esempio il piede che «sbatte» camminando.
• Febbre, brividi, calo di peso senza motivo, dolore notturno costante che non cambia con la posizione.
• Dolore dopo un trauma importante, come una caduta, soprattutto se hai osteoporosi.
• Dolore forte e improvviso o che peggiora rapidamente.

Il parere del team Fisiosalaria

Ci capita spesso di vedere persone che fanno centinaia di addominali al giorno convinte che il mal di schiena dipenda dalla «pancia debole», e restano deluse. L'errore più comune è cercare l'esercizio magico invece del programma sostenibile. Gli addominali vanno benissimo, ma insieme a gambe, glutei, schiena e movimento quotidiano.

L'ortopedico esclude le cause che richiedono altri esami, il fisioterapista costruisce un programma adatto a te, l'osteopata lavora sulla mobilità. Se il mal di schiena dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove ripartire.

Domande frequenti

I crunch fanno male alla schiena?

Non ci sono prove che i crunch danneggino la schiena in persone sane. Se aumentano il dolore, si possono sostituire con plank o dead bug.

Pilates o palestra per il mal di schiena?

Funzionano in modo simile: scegli quello che ti piace e che riesci a fare con regolarità.

Quanto tempo serve per sentire un miglioramento?

Spesso qualche settimana di esercizio regolare. Il beneficio cresce se continui nel tempo.

Devo contrarre l'addome tutto il giorno?

No. Non serve tenere l'addome contratto nei gesti quotidiani; può anzi rendere i movimenti più rigidi.

Fonti

• Saragiotto e colleghi, Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016 (scheda PEDro)
• NICE, Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), raccomandazioni
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.