In breve. Se il polpaccio ti tira giocando a padel, è un segnale da ascoltare: il padel richiede scatti brevi, frenate e ripartenze, i movimenti in cui il polpaccio si strappa più spesso. Lo strappo classico, chiamato anche «tennis leg», colpisce i gemelli e arriva come una fitta improvvisa, a volte con la sensazione di una pallonata. Per prevenirlo servono soprattutto tre cose: un riscaldamento specifico, polpacci forti e un rientro graduale. Se senti già una tensione nuova durante la partita, fermarti è la scelta migliore.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Lo strappo al polpaccio è la lesione di alcune fibre dei muscoli del polpaccio, di solito i gemelli. Nel padel è frequente perché il gioco alterna momenti da fermo a partenze esplosive: rincorri una palla corta, freni, riparti all'indietro. Ed è uno sport che si gioca molto anche dopo i 40 anni, l'età in cui i polpacci diventano più vulnerabili.

Una buona notizia: molti strappi si possono prevenire. E una tensione che compare prima dello strappo è spesso un'occasione per fermarsi in tempo.

Perché il polpaccio si strappa proprio a padel?

Perché il padel combina i tre ingredienti dello strappo: partenze da fermo, ginocchio teso e spinta improvvisa sull'avampiede.

• Partenza esplosiva da fermo: Cleveland Clinic spiega che gli strappi del polpaccio avvengono spesso quando il muscolo viene allungato di colpo dopo una fase da fermo, con cambi di direzione, salti o arresti bruschi.
• Ginocchio teso e piede che spinge: è il meccanismo del «tennis leg», la lesione della parte interna dei gemelli tipica del servizio o della rincorsa.
• Campo piccolo: tanti passi brevi e veloci, frenate e cambi di direzione ripetuti per un'ora o più.
• Partite ravvicinate: due o tre partite a settimana senza preparazione fisica.

Chi rischia di più lo strappo al polpaccio?

I fattori di rischio meglio documentati sono l'età e uno strappo precedente.

• Età sopra i 40 anni: Cleveland Clinic la indica tra i fattori di rischio; una revisione sistematica del British Journal of Sports Medicine conferma che età più avanzata e precedente strappo al polpaccio sono i fattori più predittivi.
• Uno strappo già avuto: il rischio di ricaduta è più alto, soprattutto se il recupero è stato incompleto. Vedi Polpaccio gonfio o di nuovo dolorante dopo lo strappo.
• Scarsa preparazione fisica e polpacci rigidi o deboli.
• Ripresa dopo una pausa: le prime partite dopo l'estate o dopo un infortunio.

Il polpaccio mi tira durante la partita: devo fermarmi?

Sì: una tensione nuova e crescente durante il gioco è un buon motivo per smettere.

Spesso chi si strappa racconta che il polpaccio «tirava» già da qualche minuto. Continuare con un muscolo affaticato e teso significa chiedergli uno scatto proprio quando è più fragile. Un indurimento che passa con qualche minuto di cammino può essere solo fatica; una tensione localizzata che non cala, o che aumenta a ogni scatto, va rispettata.

Se senti una fitta improvvisa, uno «strappo» o il colpo di una pallonata dietro la gamba, fermati subito: sono i segni tipici della lesione. Come riconoscerla, e cosa indica il livido che compare nei giorni dopo, lo trovi in Strappo al polpaccio: come riconoscerlo e cosa indica il livido?.

Come mi riscaldo i polpacci prima del padel?

Con un riscaldamento progressivo di 10 minuti che prepari il polpaccio alle partenze rapide.

1. 2-3 minuti di attivazione: camminata veloce, corsa leggera intorno al campo.
2. Mobilità di caviglia: piegamenti del ginocchio in avanti con il tallone a terra, 10 per lato.
3. Sollevamenti sulle punte: 15 a due gambe, poi 10 per gamba.
4. Saltelli leggeri: sul posto, avanti-indietro e laterali, aumentando gradualmente.
5. Partenze progressive: 3-4 scatti brevi al 50%, 70%, 90%.
6. Palleggi a ritmo crescente prima di iniziare la partita.

Gli allungamenti statici lunghi prima della partita non sono la parte più importante: conta portare il muscolo a lavorare a velocità crescente.

Quali esercizi prevengono lo strappo al polpaccio?

Il rinforzo del polpaccio è la base della prevenzione.

• Calf raise a una gamba a ginocchio teso, lenti, fino a 3 serie da 12-15.
• Calf raise a ginocchio piegato, per allenare anche il soleo.
• Calf raise con carico, quando quelli a corpo libero diventano facili.
• Esercizi pliometrici, cioè saltelli e balzi, per abituare il polpaccio alle spinte rapide.

Bastano due sessioni a settimana. Trovi una progressione completa in Come rinforzare i polpacci: quali esercizi e quante ripetizioni?. Se dopo il padel ti fa male anche la pianta del piede, vedi il dolore alla pianta del piede nel padel.

Mi tira il polpaccio dopo il padel: cosa faccio?

• Se è solo indolenzimento diffuso a entrambe le gambe, che passa in uno o due giorni: è fatica muscolare. Cammina, muoviti, riprendi gradualmente.
• Se è una tensione in un punto di una gamba sola: fermati con il padel per qualche giorno e prova i sollevamenti sulle punte. Se fanno male, aspetta.
• Se c'è stata una fitta o compare un livido: tratta la zona come uno strappo. L'NHS consiglia nei primi giorni protezione, riposo relativo, freddo, compressione e gamba sollevata, evitando calore, alcol e massaggi.

Per sapere quando si può tornare a giocare dopo uno strappo, leggi Strappo al polpaccio: quando si può tornare a correre?.

Quando farsi vedere subito

• Non riesci a camminare o ad alzarti sulle punte.
• Senti uno schiocco nella zona del tallone o un colpo dietro la caviglia: va esclusa una rottura del tendine d'Achille. Vedi Achille dopo i 50 anni e sport.
• Gonfiore importante e livido che si allarga rapidamente.
• Polpaccio gonfio, caldo e arrossato nei giorni dopo, specie se hai viaggiato o sei stato fermo: può essere una trombosi delle vene profonde.
• Formicolio, piede freddo o pelle pallida.

Il parere del team Fisiosalaria

Lo strappo al polpaccio nel padel lo vediamo spesso in giocatori sopra i 40 anni, molto attivi in campo ma con poca preparazione fuori. L'errore più comune è ignorare la tensione dei primi minuti e «giocarci sopra». Un altro è tornare in campo appena il dolore passa, prima di aver recuperato la forza: così aumenta il rischio di ricaduta.

Il lavoro più utile è semplice e poco spettacolare: due sessioni di rinforzo del polpaccio a settimana e un riscaldamento vero. Se il polpaccio ti dà segnali ripetuti, una valutazione aiuta a capire da dove viene il problema e da dove ripartire.

Domande frequenti

Cos'è il tennis leg?

È lo strappo della parte interna dei gemelli, tipico di sport con racchetta. Avviene spesso con il ginocchio teso e il piede che spinge di colpo, come in uno scatto.

Le calze a compressione prevengono lo strappo?

Non ci sono prove solide che prevengano lo strappo. Possono dare comfort, ma non sostituiscono forza e riscaldamento.

Le scarpe da padel contano?

Sì, scarpe adatte al tipo di campo e in buono stato aiutano l'appoggio. Da sole, però, non prevengono gli strappi.

Dopo quanto posso tornare a giocare dopo uno strappo?

Dipende dalla gravità: da alcune settimane a qualche mese. Contano più forza e assenza di dolore negli scatti che il calendario.

Fonti

• Cleveland Clinic, Pulled calf muscle (calf strain), consultato 2026
• Cleveland Clinic, Calf muscle: anatomia e funzione, consultato 2026
• Green, Pizzari, Calf muscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury, British Journal of Sports Medicine, 2017
• NHS, Sprains and strains, consultato 2026
• NHS, Deep vein thrombosis (DVT), consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.