In breve. Il polpaccio si rinforza soprattutto con i sollevamenti sulle punte (calf raise), fatti in due versioni: a ginocchio dritto, che lavora di più il gastrocnemio, e a ginocchio piegato, che lavora di più il soleo. Per la forza servono serie che arrivano vicino alla fatica: in genere 3 serie da 8-15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana, aggiungendo peso quando diventano facili. Come riferimento, un adulto sano fa in media circa 25 sollevamenti su una gamba sola prima di esaurirsi. Se ne fai molti meno, o c'è una differenza netta tra le due gambe, i polpacci sono un buon punto su cui lavorare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Il calf raise è il sollevamento sulle punte dei piedi: sali sugli avampiedi, resti un attimo in alto e torni giù. Sembra un esercizio banale, ma è il modo più diretto per rinforzare i due muscoli del polpaccio, il gastrocnemio e il soleo, che insieme formano il tricipite della sura e terminano nel tendine d'Achille.

Polpacci forti servono a tutti: a chi corre, perché a ogni appoggio il polpaccio assorbe e restituisce molte volte il peso del corpo; a chi gioca a calcetto o padel; e a chi è più avanti con gli anni, perché aiutano equilibrio e passo. Vediamo come impostare il lavoro.

Quali sono i migliori esercizi per i polpacci?

Gli esercizi di base sono due varianti del sollevamento sulle punte. Bastano queste, fatte bene e con progressione, per la maggior parte delle persone.

• Calf raise a ginocchio dritto, in piedi: lavora soprattutto il gastrocnemio. Si inizia a due gambe, poi su una gamba sola, poi su un gradino per scendere sotto il livello del piede.
• Calf raise a ginocchio piegato, seduti con un peso sulle ginocchia o in piedi con le ginocchia flesse: sposta il lavoro sul soleo.
• Versione lenta in discesa(eccentrica): sali con due gambe e scendi lentamente su una sola, in 3-4 secondi. È la base di molti programmi per i tendini.
• Esercizi esplosivi, come saltelli sul posto e skip, solo quando la forza di base è buona e se ti servono per lo sport.

Tieniti a un muro o a una sedia per l'equilibrio: lo scopo è caricare il muscolo, non allenare il bilanciamento.

Calf raise: quante ripetizioni e quante serie?

Per aumentare la forza, il riferimento più semplice è 3 serie da 8-15 ripetizioni, con le ultime ripetizioni faticose. Se ne fai 25 senza sforzo, il carico è troppo leggero per la forza: aggiungi peso con uno zaino o dei manubri, oppure passa alla versione su una gamba.

• Frequenza: 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di pausa tra le sedute.
• Tempo: circa 1-2 secondi in salita, una breve pausa in alto, 2-3 secondi in discesa.
• Ampiezza: sali il più in alto possibile; sul gradino, scendi fin dove è comodo.
• Progressione: quando completi tutte le serie con facilità, aumenta il peso un poco alla volta.

Le linee guida sull'attività fisica per gli adulti consigliano esercizi di rinforzo per i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana: i polpacci possono entrare in questa routine.

Nei percorsi di riabilitazione dei tendini, come la tendinopatia d'Achille, i programmi possono essere diversi (per esempio più ripetizioni o sedute quotidiane) e vanno impostati con il fisioterapista: approfondisci in Tendinopatia d'Achille.

Come capire se i polpacci sono deboli?

Un test semplice è contare quanti sollevamenti su una gamba sola riesci a fare di fila, a ritmo regolare e alzandoti bene, prima di non farcela più.

Uno studio internazionale del 2025 su adulti della popolazione generale ha trovato una mediana di circa 25 ripetizioni per gamba, con valori in media più bassi nelle donne. I numeri cambiano con età, sesso e livello di attività, quindi non esiste una soglia unica, ma alcuni indizi sono utili:

• arrivi a molte meno ripetizioni della media, o ti stanchi subito;
• c'è una differenza netta tra le due gambe, per esempio dopo uno strappo, una distorsione o un intervento;
• la caviglia «cede» e il tallone non sale più alla stessa altezza nelle ultime ripetizioni.

Dopo un infortunio il ritorno allo sport si decide anche guardando questa simmetria: vedi Ritorno allo sport dopo uno strappo al polpaccio.

Perché allenare anche il soleo?

Perché il soleo è il muscolo del polpaccio che lavora di più nella corsa e nella camminata, ed è spesso trascurato. Il soleo sostiene buona parte del carico a ogni appoggio, soprattutto quando il ginocchio è leggermente piegato, come nella corsa.

Molti fanno solo calf raise a gambe tese, che privilegiano il gastrocnemio. Per lavorare il soleo serve la versione a ginocchio piegato, anche con carichi abbastanza pesanti: seduti con un bilanciere o un peso sulle cosce, oppure alla macchina specifica in palestra. Un soleo debole è spesso presente in chi ha strappi al polpaccio che si ripetono.

Un esempio di programma per iniziare

Questo è un esempio generale per un adulto senza dolore; va adattato alla persona.

1. Settimane 1-2: calf raise a due gambe, 3 serie da 15, più seduto a ginocchio piegato 3 serie da 15, 2-3 volte a settimana.
2. Settimane 3-4: passa a una gamba sola in piedi, 3 serie da 10-12, e aggiungi peso nella versione seduta.
3. Dalla settimana 5: una gamba sul gradino con zaino o manubrio, 3 serie da 8-12; versione seduta più pesante.
4. Per chi corre o salta: quando la forza è buona, aggiungi saltelli brevi e controllati una volta a settimana.

Un leggero indolenzimento il giorno dopo è normale. Dolore localizzato al tendine che peggiora di seduta in seduta è invece un segnale per ridurre e farsi valutare.

Quando serve una valutazione?

• Dolore sul tendine d'Achille o al tallone durante o dopo gli esercizi.
• Una gamba nettamente più debole dell'altra senza un motivo chiaro.
• Debolezza che aumenta, piede che «striscia» camminando o formicolio: può esserci un problema di nervo, come la sciatica.
• Dolore improvviso, come un colpo, durante l'esercizio.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella nostra esperienza i polpacci sono tra i muscoli più sottovalutati: molti runner fanno tanto lavoro su cosce e glutei e quasi niente sul polpaccio, che invece regge gran parte del carico della corsa. L'errore più comune è fare tante ripetizioni leggere senza mai aumentare il peso, oppure solo la versione a gamba tesa, dimenticando il soleo.

Il fisioterapista misura la forza e la differenza tra le gambe e costruisce la progressione, l'ortopedico interviene quando c'è un problema di tendine o di articolazione da inquadrare, l'osteopata può lavorare sulla mobilità di caviglia e piede. Se dopo un infortunio un polpaccio resta più debole dell'altro, una valutazione aiuta a capire da dove ripartire.

Domande frequenti

Meglio fare i calf raise tutti i giorni?

Per la forza bastano 2-3 sedute a settimana con carichi impegnativi. Sedute quotidiane si usano in alcuni programmi riabilitativi, su indicazione del fisioterapista.

Si possono fare i calf raise a casa?

Sì: bastano un gradino, un muro per appoggiarsi e uno zaino con dei libri per aumentare il peso.

I polpacci sottili sono deboli?

Non per forza. Il volume dipende molto dalla genetica; la forza si misura con i test, non a occhio.

Rinforzare i polpacci previene gli strappi?

Un polpaccio forte tollera meglio i carichi e fa parte della prevenzione, insieme a una progressione graduale dell'allenamento. Nessun esercizio però azzera il rischio.

Fonti

• Sleeswijk Visser TSO, O'Neill S, Hébert-Losier K e coll., Normative values for calf muscle strength-endurance in the general population, Brazilian Journal of Physical Therapy, 2025
• Martin RL e coll., Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2018, JOSPT Clinical Practice Guideline
• NHS Forth Valley, Physical activity guidelines for adults 19 to 64 years, 2022

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.