In breve. Con l'osteoporosi ci si può e ci si deve muovere: il movimento rinforza muscoli e ossa e spesso riduce il mal di schiena. L'osteoporosi in sé di solito non fa male; un mal di schiena che dura da tempo dipende spesso da muscoli, articolazioni o da una vecchia frattura vertebrale. Le linee guida britanniche consigliano esercizi di forza 2-3 volte a settimana, rinforzo dei muscoli che raddrizzano la schiena ed esercizi di equilibrio. Vanno modificati i movimenti che piegano il busto in avanti in modo ripetuto, prolungato o fino in fondo. Un dolore nuovo, forte e improvviso va fatto valutare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

L' osteoporosi è una condizione in cui le ossa diventano più sottili e fragili, e quindi si rompono più facilmente. L'NHS ricorda che di solito non fa male finché un osso non si rompe. Eppure molte persone con osteoporosi convivono con un mal di schiena che dura da mesi o anni.

Il rischio, in questi casi, è entrare in un circolo vizioso: ho paura di rompermi qualcosa, quindi mi muovo meno; mi muovo meno, quindi perdo forza e osso; perdo forza, quindi ho più dolore e più rischio di cadere. Questo articolo spiega come uscirne con un movimento scelto bene.

L'osteoporosi fa venire mal di schiena?

L'osteoporosi da sola di solito no: fa male quando provoca una frattura. La causa più tipica di dolore legato all'osteoporosi è la frattura vertebrale da fragilità, cioè una vertebra che si schiaccia anche per uno sforzo banale, come sollevare una borsa o tossire.

Molto spesso, però, chi ha l'osteoporosi ha anche un mal di schiena comune, che dipende da:

• muscoli deboli o affaticati, soprattutto quelli che tengono dritta la schiena;
• artrosi delle piccole articolazioni della colonna, frequente con l'età;
• una vecchia frattura vertebrale che ha cambiato la forma della schiena e sovraccarica muscoli e legamenti;
• poco movimento e molte ore seduti.

Per sapere come si riconosce una frattura e come si recupera, leggi Frattura vertebrale da osteoporosi: come si riconosce e si recupera?

Come sono i dolori dell'osteoporosi?

Il dolore di una frattura vertebrale recente è di solito improvviso, forte e ben localizzato in un punto della schiena, spesso nella parte centrale o bassa. Peggiora stando in piedi o camminando e migliora un po' da sdraiati.

• Può comparire dopo uno sforzo piccolo: piegarsi, sollevare, una tosse forte, un piccolo scivolone.
• A volte si irradia a fascia verso i fianchi o l'addome.
• Il dolore acuto di solito si attenua nel giro di settimane, anche se può restare un fastidio più a lungo.

Il mal di schiena che dura da molto tempo, invece, è più spesso sordo, diffuso, legato alla stanchezza e alle posizioni prolungate. Mayo Clinic ricorda tra i segni dell'osteoporosi avanzata anche la perdita di altezza e una postura curva, conseguenze delle fratture vertebrali: ne parliamo in Mi sono abbassato di qualche centimetro: può essere l'osteoporosi?

Muovermi può peggiorare le ossa o il dolore?

No: il movimento scelto bene è una delle cure dell'osteoporosi. Il consenso britannico Strong, steady and straight (2022), scritto da esperti di ossa, fisioterapia ed esercizio, dice che i benefici dell'attività fisica superano di gran lunga i rischi, anche per chi ha già avuto fratture vertebrali.

Il documento raccomanda anche, per chi ha dolore da frattura vertebrale, di mantenere l'attività fisica, perché aiuta a gestire il dolore e il benessere generale. Restare a letto o sul divano per paura indebolisce muscoli e ossa e, nel tempo, aumenta il rischio di cadere.

Quali esercizi per la schiena posso fare con l'osteoporosi?

I più utili sono gli esercizi che rinforzano i muscoli, in particolare quelli che raddrizzano la schiena, e quelli di equilibrio. Ecco le indicazioni principali del consenso britannico:

• Forza: esercizi per tutti i grandi gruppi muscolari 2-3 giorni a settimana, con un carico che si riesce a sollevare circa 8-12 volte, aumentato gradualmente.
• Muscoli estensori della schiena, quelli che tengono il busto dritto: esercizi semplici, ad esempio da pancia in giù sollevando appena testa e spalle, o da seduti spingendo la schiena contro lo schienale. Le linee guida suggeriscono 3-5 ripetizioni tenute 3-5 secondi, almeno due volte a settimana.
• Equilibrio: almeno due volte a settimana, ad esempio stare su un piede vicino a un appoggio o camminare tallone-punta.
• Impatto: per chi ha già fratture vertebrali, il consenso indica come riferimento un impatto fino al livello della camminata veloce; chi non ha fratture vertebrali può fare di più, con gradualità.

Per chi vuole usare i pesi o fare estensioni del busto in palestra trovi i dettagli in Osteoporosi: si possono fare pesi ed estensioni del busto? Se cerchi una panoramica delle attività adatte, leggi esercizio e osteoporosi.

Quali movimenti devo evitare con l'osteoporosi?

Non ci sono movimenti vietati in assoluto, ma alcuni vanno modificati. Il consenso britannico indica di evitare o adattare i movimenti con flessione del busto prolungata, ripetuta o fino in fondo, perché caricano la parte anteriore delle vertebre.

• Addominali classici(crunch, sit-up) ripetuti: meglio esercizi per il tronco che non arrotondano la schiena.
• Toccarsi le punte dei piedi a gambe tese, soprattutto con un rimbalzo.
• Piegarsi in avanti con un peso in mano e la schiena curva.
• Torsioni forzate del busto, specie se combinate con la flessione.

Il trucco, nella vita di tutti i giorni, è piegarsi dalle anche e dalle ginocchia mantenendo la schiena lunga: così ci si allaccia una scarpa o si raccoglie qualcosa da terra senza arrotondare la colonna. Se pratichi yoga o pilates, trovi quali posizioni adattare in Osteoporosi e yoga o pilates: quali movimenti evitare?

Ho l'osteoporosi e dolore lombare: cosa faccio?

Se il dolore è quello di sempre, la strada è restare attivi e rinforzare la schiena con gradualità. Se il dolore è nuovo, improvviso e forte, è meglio farsi valutare prima di riprendere gli esercizi.

• Non fermarti del tutto: brevi camminate più volte al giorno sono meglio di una lunga e faticosa.
• Cambia spesso posizione: alterna seduto, in piedi e qualche minuto sdraiato.
• Calore sulla zona può aiutare a rilassare i muscoli.
• Farmaci per il dolore solo su indicazione del medico, che può anche rivedere la terapia per l'osteoporosi.
• Inizia piano e aumenta poco alla volta: un leggero fastidio durante l'esercizio che passa in poche ore è accettabile; un dolore che aumenta per giorni indica che il carico va ridotto.

Quando farsi vedere subito

• Dolore alla schiena improvviso e forte dopo uno sforzo, una caduta o anche senza motivo: può essere una nuova frattura vertebrale.
• Debolezza, formicolio o intorpidimento alle gambe, difficoltà a camminare.
• Disturbi di vescica o intestino o perdita di sensibilità nella zona genitale: chiama il 112.
• Febbre, calo di peso senza motivo, dolore notturno che non cambia con la posizione.
• Dolore dopo una caduta, soprattutto se fatichi a stare in piedi.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone con osteoporosi che, dopo la diagnosi, hanno smesso di fare quasi tutto per paura. È comprensibile, ma è proprio l'inattività a far perdere forza e sicurezza. L'errore più comune è pensare che la schiena vada protetta stando fermi, mentre va protetta rendendola più forte e imparando a piegarsi nel modo giusto.

L'ortopedico inquadra le ossa e le eventuali fratture, il fisioterapista costruisce un programma di forza ed equilibrio adatto alla persona, l'osteopata può aiutare a recuperare mobilità con tecniche dolci e adatte all'osso fragile. Se il mal di schiena dura da tempo, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Posso camminare tutti i giorni con l'osteoporosi?

Sì, camminare è sicuro e utile, ma da solo non basta per le ossa: va affiancato a esercizi di forza ed equilibrio. Approfondisci in Camminare basta per le ossa?

Il busto ortopedico serve?

Dopo una frattura vertebrale dolorosa il medico può consigliarlo per un periodo breve. Non sostituisce gli esercizi per i muscoli della schiena.

Posso fare i lavori di casa?

Sì, con qualche accorgimento su come piegarsi e sollevare: trovi i consigli pratici in Ho l'osteoporosi: come sollevo la spesa o i nipoti senza rischi?

Il massaggio alla schiena è pericoloso con l'osteoporosi?

Un trattamento manuale delicato non è di per sé pericoloso, ma vanno evitate pressioni forti e manipolazioni energiche sulla colonna. È importante che il terapista sappia della diagnosi.

Fonti

• Brooke-Wavell K. et al., Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis, British Journal of Sports Medicine, 2022
• NHS, Osteoporosis, consultato 2026
• Mayo Clinic, Osteoporosis: sintomi e cause, consultato 2026
• Sherrington C. et al., Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.