In breve. Con l'osteoporosi puoi continuare a sollevare la spesa e prendere in braccio i nipoti: conta soprattutto come lo fai. Le linee guida britanniche consigliano di insegnare tecniche di sollevamento sicure invece di dire semplicemente «non sollevare». Le regole chiave: piegarsi dalle anche e dalle ginocchia con la schiena lunga, tenere il peso vicino al corpo, non ruotare il busto mentre si solleva, dividere i carichi. Non esiste un peso massimo valido per tutti: dipende da forza, fratture precedenti e abitudine, e va costruito con gradualità.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Le vertebre sono fatte soprattutto di osso spugnoso, una specie di rete interna che con l'osteoporosi diventa più rada. Quando ci pieghiamo in avanti con la schiena curva e un peso in mano, il carico si concentra sulla parte anteriore delle vertebre: è proprio lì che avvengono le fratture vertebrali da fragilità.

Per questo molte persone, dopo la diagnosi, si sentono dire di non sollevare niente. Ma la vita è fatta di borse della spesa, cestelli della lavatrice, vasi e nipoti da prendere in braccio. La buona notizia è che la tecnica cambia molto il carico sulla colonna.

Con l'osteoporosi posso sollevare pesi?

Sì. Il consenso britannico Strong, steady and straight (2022) raccomanda di insegnare tecniche di sollevamento sicure invece di indicazioni generiche come «non sollevare». Evitare tutto rende muscoli e ossa più deboli e, alla lunga, rende anche i gesti più semplici più rischiosi.

Il documento consiglia anche esercizi di forza 2-3 volte a settimana: muscoli più forti di gambe, glutei e schiena proteggono la colonna quando si solleva. Per l'allenamento con i pesi leggi Osteoporosi: si possono fare pesi ed estensioni del busto?

Quanto peso posso sollevare con l'osteoporosi?

Non c'è un numero valido per tutti, e chi lo indica senza conoscerti sta tirando a indovinare. Dipende da:

• fratture vertebrali già avvenute e da quanto tempo;
• forza e abitudine al carico: chi ha sempre portato la spesa tollera più di chi non lo fa da anni;
• dolore attuale e stato generale.

La regola pratica è la gradualità: meglio due borse leggere, una per mano, che una pesante; meglio due viaggi che uno. Se hai avuto una frattura vertebrale, il consenso suggerisce consigli personalizzati da un fisioterapista su movimento e sollevamento.

Come mi piego nel modo giusto?

Il movimento chiave si chiama cerniera d'anca: ci si piega spingendo il bacino indietro, come per chiudere una porta con il sedere, mantenendo la schiena lunga e lo sguardo avanti.

1. Avvicinati all'oggetto, piedi alla larghezza delle anche.
2. Piega anche e ginocchia, non la schiena; se serve, appoggia un ginocchio a terra.
3. Afferra bene l'oggetto e portalo vicino alla pancia.
4. Alzati spingendo con le gambe, espirando.
5. Per girarti, muovi i piedi: non ruotare il busto con il peso in mano.

Lo stesso vale per gesti senza peso: allacciare le scarpe (meglio da seduti, portando il piede verso di sé), raccogliere qualcosa da terra, aprire un cassetto basso.

Come prendo in braccio i nipoti con l'osteoporosi?

Si può fare, con qualche accorgimento che riduce il carico sulla schiena:

• Fai salire il bambino a te: siediti sul divano e lascia che si arrampichi, o fallo salire su uno sgabello prima di prenderlo.
• Prendilo da un piano alto(fasciatoio, letto) e non da terra quando puoi.
• Se è a terra, abbassati in ginocchio, tienilo vicino al petto e alzati con le gambe.
• Non sollevarlo dalle braccia tese né dal lettino con la sponda alta piegandoti in avanti.
• Per coccole lunghe, siediti invece di tenerlo in piedi; con i più grandi, abbracci da seduti o in ginocchio.

Come faccio i lavori di casa con l'osteoporosi?

I lavori di casa sono anche movimento utile, se fatti con le posizioni giuste:

• Lavatrice e lavastoviglie: mettiti in ginocchio o su uno sgabello basso, non piegato a schiena curva.
• Aspirapolvere e scopa: passo avanti e indietro con le gambe, manico lungo, busto dritto.
• Letto: appoggia un ginocchio sul materasso per rimboccare le lenzuola.
• Pensili alti: usa una scaletta stabile con corrimano, mai sedie; tieni le cose di uso comune ad altezza tra vita e spalle.
• Spesa: carrello o trolley, borse divise in due mani, consegna a domicilio per le casse d'acqua.

Posso fare giardinaggio con l'osteoporosi?

Sì, il giardinaggio è un'ottima attività per muoversi all'aperto. Bastano alcuni adattamenti:

• lavora in ginocchio su un cuscino o su uno sgabello da giardino, invece di piegarti in avanti a gambe tese;
• preferisci vasi e aiuole rialzate;
• usa attrezzi a manico lungo per non chinarti;
• sposta sacchi di terra e vasi pesanti con un carrello;
• evita di vangare a lungo con torsioni del busto; alterna le attività e fai pause.

Quando farsi vedere subito

• Dolore alla schiena improvviso e forte durante o dopo un sollevamento: può essere una frattura vertebrale.
• Dolore che si irradia a fascia attorno al torace o all'addome dopo uno sforzo.
• Debolezza, formicolio alle gambe o disturbi di vescica e intestino.
• Dolore al polso o all'anca dopo una caduta mentre trasportavi qualcosa.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella nostra esperienza le persone con osteoporosi si dividono spesso in due gruppi: chi non solleva più nulla e chi continua come prima, piegandosi a schiena curva per tutta la giornata. Entrambi gli estremi non aiutano. L'errore più comune è proprio il gesto rapido e distratto: raccogliere il bambino da terra o la borsa dal bagagliaio con la schiena arrotondata e una torsione.

Imparare la cerniera d'anca richiede poche sedute di pratica e poi diventa automatica. Il fisioterapista insegna il gesto e rinforza i muscoli che lo rendono sicuro, l'ortopedico valuta le ossa e le fratture già presenti, l'osteopata aiuta a mantenere mobili anche e colonna. Se vuoi tornare a prendere in braccio i nipoti con tranquillità, una valutazione aiuta a capire da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo usare una fascia lombare quando sollevo?

Di solito non serve: conta di più la tecnica e la forza dei muscoli. In casi particolari, come dopo una frattura dolorosa, è il medico a valutarla.

Posso portare lo zaino?

Uno zaino leggero, portato su entrambe le spalle e vicino alla schiena, distribuisce bene il carico ed è spesso meglio di una borsa a tracolla pesante.

Ho già una frattura vertebrale: valgono gli stessi consigli?

I principi sono gli stessi, ma i carichi vanno decisi caso per caso con il medico e il fisioterapista. Leggi anche come muoversi con osteoporosi e mal di schiena.

Fonti

• Brooke-Wavell K. et al., Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis, British Journal of Sports Medicine, 2022
• NHS, Osteoporosis, consultato 2026
• NHS, Falls, consultato 2026
• Mayo Clinic, Osteoporosis: sintomi e cause, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.