In breve. Dopo i 40 anni stirarsi la coscia a calcetto è frequente per un insieme di motivi: l'età e gli infortuni precedenti sono i due fattori di rischio più forti per gli strappi degli ischiocrurali, i muscoli dietro la coscia. A questo si aggiungono abitudini tipiche dell'amatore: una partita a settimana dopo giorni seduti, scatti massimali senza allenamento specifico, poco riscaldamento, stanchezza e strappi precedenti non recuperati del tutto. La buona notizia è che il rischio si riduce: i programmi che includono l'esercizio nordico per gli ischiocrurali dimezzano circa gli strappi in quella zona. Riscaldamento vero, forza due volte a settimana e un ritorno completo dopo ogni stiramento fanno la differenza.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il calcetto, o calcio a 5, è uno sport fatto di scatti brevi, frenate, cambi di direzione e tiri. Sono proprio i gesti che mettono più sotto sforzo i muscoli della coscia: gli ischiocrurali dietro, il quadricipite davanti, gli adduttori all'interno. Dopo i 40 anni molti giocano una volta a settimana, la sera, dopo una giornata alla scrivania.

Se ti stiri spesso, non è sfortuna e non è solo «l'età». Ci sono fattori precisi, alcuni modificabili. Vediamoli.

Perché dopo i 40 anni mi stiro più spesso?

Perché l'età è uno dei fattori di rischio più solidi per gli strappi degli ischiocrurali. Una grande revisione pubblicata nel 2020 sul British Journal of Sports Medicine, che ha analizzato 78 studi e oltre 8.000 strappi, conclude che età più avanzata e strappi precedenti sono i due fattori più forti.

Con gli anni il muscolo e il tendine cambiano: tendono a perdere un po' di forza ed elasticità, e recuperano più lentamente dalla fatica. Non significa che a 45 anni non si possa giocare. Significa che il margine di errore è più piccolo, e che la preparazione conta di più.

Perché mi stiro sempre la stessa coscia?

Perché uno strappo precedente è il fattore di rischio più importante per il successivo. Nella stessa revisione, chi aveva già avuto uno strappo agli ischiocrurali aveva un rischio circa 2,7 volte più alto, e quasi 5 volte se lo strappo era recente, nella stessa stagione. Anche una vecchia lesione del crociato anteriore o uno strappo al polpaccio aumentavano il rischio.

Il motivo è semplice: dopo uno strappo il muscolo guarisce con una cicatrice meno elastica, e spesso si torna in campo quando non fa più male, ma prima di aver recuperato la forza. Su come spezzare il circolo leggi come prevenire la ricaduta dello strappo al bicipite femorale.

Quali abitudini del calcetto amatoriale aumentano il rischio?

• Una sola partita a settimana: il muscolo non è abituato a scattare, e ogni volta riceve un carico «nuovo».
• Riscaldamento assente o fatto di due passaggi e qualche tiro in porta.
• Molte ore seduti prima di giocare, magari arrivando di corsa dall'ufficio.
• Stanchezza: l'NHS ricorda che i muscoli stanchi si infortunano più facilmente. Non a caso molti strappi arrivano nel finale di partita.
• Ripresa dopo una pausa, per esempio a settembre: l'NHS consiglia di tornare agli sport intensi solo dopo aver ricostruito la forma fisica.
• Sonno scarso e periodi di stress, che peggiorano il recupero.

Se invece ti blocchi spesso con i crampi nel finale, vedi crampi al polpaccio a fine partita.

Come mi devo riscaldare prima del calcetto?

Un buon riscaldamento dura 10-15 minuti e prepara il corpo ai gesti della partita, in modo progressivo. Una struttura semplice:

1. corsa leggera con varianti: avanti, laterale, all'indietro, skip;
2. mobilità dinamica: slanci delle gambe, affondi camminati, aperture dell'anca;
3. esercizi di forza leggeri: qualche squat, ponte per i glutei, affondi;
4. accelerazioni progressive: 4-6 allunghi di 15-20 metri, aumentando la velocità fino quasi al massimo;
5. cambi di direzione e qualche tiro, prima piano poi più forte.

Programmi strutturati come il FIFA 11+, nati per il calcio, seguono la stessa logica: corsa, forza, equilibrio e scatti. Lo stretching statico lungo prima di giocare non è necessario; se ti piace, tienilo breve.

Quali esercizi prevengono gli stiramenti?

Il più studiato è l' esercizio nordico per gli ischiocrurali: in ginocchio, con le caviglie bloccate da un compagno o sotto un mobile, ci si lascia cadere in avanti lentamente frenando con i muscoli dietro la coscia. Una revisione del 2019 su oltre 8.400 atleti ha mostrato che i programmi che lo includono riducono gli strappi degli ischiocrurali fino al 51%.

Altri elementi utili, da fare due volte a settimana:

• ponte su una gamba e stacco rumeno per glutei e ischiocrurali;
• affondi e squat per il quadricipite;
• esercizi per gli adduttori, importanti nei cambi di direzione: vedi dolore all'anca nei cambi di direzione a calcetto;
• qualche scatto durante la settimana, per abituare il muscolo alla velocità;
• polpacci, perché uno strappo al polpaccio aumenta il rischio anche per la coscia: vedi come prevenire lo strappo al polpaccio.

Se il nordico è troppo difficile all'inizio, si parte con poche ripetizioni e un'escursione ridotta, e si aumenta nelle settimane. Un po' di indolenzimento nei primi giorni è normale.

Mi sono appena stirato: cosa faccio?

Fermati, non provare a «correrci sopra». Nei primi due o tre giorni l'NHS consiglia protezione, riposo relativo, ghiaccio, compressione ed elevazione, evitando calore, massaggi e alcol. Poi si riprende il movimento appena il dolore lo permette. Trovi i passi pratici in Ho sentito una fitta alla coscia durante lo sprint: cosa fare subito?.

Per tornare in campo non basta che non faccia male camminando: servono forza simile all'altra gamba, scatti al massimo senza dolore e cambi di direzione sicuri. Tempi e criteri sono spiegati in Strappo del bicipite femorale: quando si torna a fare sport?.

Quando farsi vedere subito

• Schiocco netto con dolore forte e difficoltà a camminare.
• Livido esteso, gonfiore che aumenta o un avvallamento visibile nel muscolo.
• Dolore vicino all'osso del sedere con debolezza nel piegare il ginocchio: può essere un distacco del tendine.
• Polpaccio gonfio, caldo e dolente nei giorni dopo l'infortunio, soprattutto se sei stato fermo: può essere una trombosi.
• Strappi che si ripetono più volte in una stagione nonostante il riposo.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso uomini tra i 40 e i 55 anni che si stirano ogni due o tre mesi, sempre nello stesso punto. Quasi sempre la storia è la stessa: partita del giovedì, nessun allenamento in settimana, ritorno in campo appena il dolore passa. L'errore più comune è pensare che servano più stretching o più riposo; di solito servono più forza, un riscaldamento vero e un ritorno completo dopo ogni lesione.

L'ortopedico inquadra la lesione e i fattori di rischio, il fisioterapista costruisce un programma di forza e di ritorno allo sprint, l'osteopata può lavorare sulla mobilità di anca e bacino. Se gli stiramenti si ripetono, una valutazione aiuta a capire da dove nascono e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo smettere di giocare a calcetto dopo i 40 anni?

No. Con un riscaldamento adeguato, un po' di forza durante la settimana e il rispetto dei tempi di recupero, si può giocare a lungo e con meno infortuni.

Lo stretching previene gli stiramenti?

Da solo non basta. La flessibilità aiuta, ma le prove più solide riguardano il rinforzo, in particolare l'esercizio nordico per gli ischiocrurali, e un riscaldamento progressivo.

Quante volte a settimana devo allenarmi per prevenirli?

Due brevi sessioni di forza a settimana, anche di 20-30 minuti, sono un buon punto di partenza. Aggiungere qualche scatto controllato aiuta il muscolo ad abituarsi alla velocità.

Il campo in sintetico c'entra?

Può influire su piedi, caviglie e ginocchia per l'aderenza delle scarpe, ma per gli strappi alla coscia contano di più età, infortuni precedenti, preparazione e stanchezza. Vedi calcetto su sintetico e tacchetti.

Fonti

• Green B. et al., Recalibrating the risk of hamstring strain injury, British Journal of Sports Medicine, 2020
• van Dyk N. et al., Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries, British Journal of Sports Medicine, 2019
• NHS, Hamstring injury, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Hamstring Muscle Injuries, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.