In breve. I crampi ai polpacci a fine partita nascono soprattutto dalla fatica del muscolo: dopo tanti scatti e frenate il controllo nervoso della contrazione si altera e il polpaccio si blocca. Le prove che dipendano dalla mancanza di sali minerali o dalla disidratazione sono deboli, anche se bere e il caldo contano. In campo si fanno passare fermandosi e allungando il polpaccio con la punta del piede verso di sé. Si prevengono con allenamento regolare durante la settimana, rinforzo dei polpacci e riscaldamento vero. Se un crampo lascia una fitta che non passa, può essere uno strappo.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il crampo muscolare da sforzo è una contrazione improvvisa, dolorosa e involontaria che compare durante o subito dopo l'attività fisica. Nel calcio prende soprattutto i polpacci e la parte posteriore della coscia, e arriva quasi sempre nell'ultima parte della gara: il secondo tempo, i supplementari, la partita di calcetto che si allunga.

Molti pensano subito ai sali minerali. Le ricerche più recenti, però, raccontano una storia un po' diversa, e capirla aiuta a prevenire i crampi in modo più efficace.

Perché mi vengono i crampi a fine partita?

La spiegazione più sostenuta dai dati è la fatica neuromuscolare. Quando un muscolo è stanco, l'equilibrio tra i segnali nervosi che lo attivano e quelli che lo frenano si altera: prevalgono quelli che lo fanno contrarre, e il muscolo si blocca. Una revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha concluso che questa ipotesi è quella con più prove a favore.

Per questo i crampi arrivano a fine partita e non all'inizio: il polpaccio ha accumulato scatti, frenate, salti e cambi di direzione. Nel calcio il polpaccio lavora moltissimo, perché si corre spesso sull'avampiede e si spinge di continuo per accelerare.

Quali sportivi hanno più crampi ai polpacci?

Mayo Clinic indica alcuni fattori che rendono i crampi più probabili:

• preparazione insufficiente rispetto all'impegno: muscoli non abituati a quella durata o intensità si stancano prima;
• sudorazione abbondante giocando con il caldo;
• età, perché con gli anni la massa muscolare si riduce e il muscolo si affatica più facilmente;
• sovrappeso e alcune condizioni come il diabete o malattie della tiroide.

Nella pratica si aggiungono situazioni tipiche del calcio amatoriale: la partita del giovedì dopo una settimana seduti, il torneo con più gare nello stesso giorno, l'inizio della stagione dopo l'estate, i supplementari, il campo pesante.

I crampi dipendono dalla mancanza di sali minerali?

Meno di quanto si pensi. La revisione citata sopra ha rilevato che le prove a favore di disidratazione e perdita di sali come causa dei crampi da sport sono deboli: si basano soprattutto su osservazioni e casi singoli, mentre diversi studi su gruppi di atleti non le hanno confermate.

Questo non vuol dire che bere non conti. Mayo Clinic consiglia di bere regolarmente durante e dopo l'attività, e il caldo con molta sudorazione resta un fattore di rischio. Il messaggio pratico è: idratarsi bene sì, ma non aspettarsi che una bustina di sali risolva crampi che nascono dalla fatica. Integratori solo su indicazione del medico.

Che differenza c'è tra un crampo da affaticamento e uno strappo?

Il crampo e lo strappo possono somigliarsi all'inizio, ma evolvono in modo diverso.

Il crampo

• il muscolo diventa duro e contratto, a volte si vede il rilievo sotto la pelle;
• si scioglie allungando il polpaccio, in genere in pochi secondi o minuti;
• dopo resta solo un indolenzimento, che passa in uno o due giorni.

Lo strappo

• è una fitta improvvisa, come un colpo o una pietrata nel polpaccio;
• il dolore non passa allungando, anzi peggiora;
• camminare o salire sulle punte diventa difficile, e nei giorni dopo può comparire un livido.

Se hai dubbi, leggi strappo al polpaccio: come riconoscerlo. Un colpo diretto, invece, può dare un ematoma: ne parliamo in botta al polpaccio giocando a calcio.

Cosa faccio quando mi viene un crampo in campo?

1. Fermati: continuare a correre con il crampo aumenta il rischio di farsi male.
2. Allunga il polpaccio: da sdraiato, gamba tesa, un compagno porta la punta del piede verso il ginocchio con delicatezza; da solo, in piedi, appoggia il tallone a terra e piega in avanti.
3. Massaggia leggermente dopo che il muscolo si è rilassato.
4. Bevi e, se riprendi, fallo a ritmo più basso.

L'NHS conferma che allungare e massaggiare il muscolo e appoggiare il peso sulla gamba aiutano a far passare il crampo. Se il crampo torna più volte nella stessa partita, è un segnale che il muscolo è arrivato al limite: meglio uscire.

Come posso prevenire i crampi durante la partita?

La prevenzione più efficace punta a rendere il polpaccio più resistente alla fatica e a non arrivare alla partita già stanchi.

• Allenamento regolare: chi gioca una volta a settimana senza altra attività è il candidato tipico ai crampi. Due sedute brevi di corsa o di rinforzo in settimana fanno differenza.
• Rinforzo dei polpacci: sollevamenti sulle punte, a gamba tesa e a ginocchio piegato, aumentando gradualmente: vedi come rinforzare i polpacci.
• Riscaldamento vero prima della partita: corsa leggera, andature, allunghi progressivi.
• Idratazione prima, durante l'intervallo e dopo, soprattutto con il caldo.
• Gestione del carico: nei tornei o nelle settimane con più partite, riposo e sonno contano.
• Scarpe e tacchetti adatti al terreno: sul sintetico il carico cambia, vedi calcetto sul sintetico e tacchetti.

Lo stretching regolare del polpaccio può aiutare a ridurre i crampi, come indica l'NHS per i crampi in generale, ma da solo di solito non basta a chi si stanca molto in partita.

Quando farsi vedere subito

• Crampi che durano più di 10 minuti o tornano spesso anche a riposo o di notte: vedi crampi al polpaccio di notte.
• Polpaccio gonfio, caldo o arrossato che non migliora nei giorni dopo, soprattutto su un lato.
• Crampi con debolezza, formicolio o intorpidimento della gamba.
• Dopo la partita al caldo: confusione, nausea, vomito, mal di testa forte o urine molto scure: possono essere segni di colpo di calore o di danno muscolare serio, da valutare subito.
• Dolore muscolare molto intenso e diffuso dopo uno sforzo eccezionale, con urine color tè o coca-cola: rivolgiti al pronto soccorso.

Il parere del team Fisiosalaria

Nei calciatori amatoriali i crampi a fine partita raccontano quasi sempre la stessa cosa: il polpaccio non è allenato per novanta minuti di scatti. L'errore più comune è cercare la soluzione solo negli integratori, mentre il lavoro che sposta davvero le cose è il rinforzo e una preparazione minima durante la settimana.

Il fisioterapista può impostare un programma di rinforzo e resistenza per polpacci e cosce adatto agli impegni di chi gioca; l'ortopedico interviene quando i crampi si accompagnano a sintomi diversi o a infortuni che non guariscono. Se i crampi tornano a ogni partita, una valutazione aiuta a capire da dove partire.

Domande frequenti

Gli integratori di magnesio e potassio evitano i crampi in partita?

Le prove che i sali prevengano i crampi da sport sono deboli. Un'alimentazione varia e una buona idratazione vanno bene; integratori solo su indicazione del medico.

Posso tornare in campo dopo un crampo?

Se il crampo passa del tutto e il muscolo è di nuovo morbido, sì, a ritmo più basso. Se torna subito o resta un dolore puntorio, meglio fermarsi.

I crampi a fine partita sono un segno di poca forma?

Spesso sì: indicano che il muscolo è arrivato alla fatica. Allenamento regolare e rinforzo dei polpacci di solito li riducono.

Bere solo acqua basta?

Per una partita amatoriale di solito sì. Nelle gare lunghe al caldo con molta sudorazione si può valutare con il medico o il nutrizionista cosa bere.

Fonti

• Schwellnus MP, Cause of exercise associated muscle cramps: altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?, British Journal of Sports Medicine, 2009
• Mayo Clinic, Muscle cramp: sintomi e cause, consultato 2026
• NHS, Leg cramps, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.