In breve. Chi si è già stirato il bicipite femorale ha un rischio più alto di rifarlo: il precedente infortunio è uno dei fattori di rischio più importanti. Le recidive arrivano spesso quando si torna a correre o a giocare prima che il muscolo abbia recuperato forza, soprattutto in allungamento e alla massima velocità. Per evitare la terza volta servono tre cose: completare la riabilitazione con criteri chiari, non a giorni fissi; allenare in modo costante la forza eccentrica degli ischiocrurali, per esempio con il Nordic hamstring, che negli studi riduce gli infortuni fino a circa la metà; e gestire fatica e sprint durante la stagione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il bicipite femorale è uno dei tre muscoli posteriori della coscia, chiamati insieme ischiocrurali(gli altri sono semitendinoso e semimembranoso). Partono dalla parte bassa del bacino, quella su cui ci si siede, e arrivano sotto il ginocchio. Estendono l'anca e piegano il ginocchio. Negli sprint lavorano al limite, perché devono frenare la gamba che si distende in avanti.

Tra i tre, il bicipite femorale è quello che si lesiona più spesso negli sport con scatti, come calcio e calcetto. E chi si è stirato una volta lo sa: la seconda è sempre dietro l'angolo. Vediamo perché succede e cosa si può fare davvero.

Perché mi stiro sempre il bicipite femorale?

Perché dopo il primo stiramento il muscolo resta spesso più debole e meno preparato di prima, anche quando non fa più male.

• Infortunio precedente: la Mayo Clinic ricorda che chi ha già avuto una lesione è più a rischio di averne un'altra, soprattutto se torna alle stesse attività prima della guarigione completa.
• Forza ridotta, in particolare la forza eccentrica, cioè quella del muscolo che lavora mentre si allunga.
• Squilibrio con un quadricipite molto più forte degli ischiocrurali.
• Fatica: muscoli stanchi si lesionano più facilmente, per questo molti stiramenti arrivano a fine partita.
• Età: il rischio aumenta con gli anni, come segnalano Mayo Clinic e OrthoInfo.
• Ritorno affrettato: «non fa più male» non vuol dire «è pronto».

Una parte importante delle recidive avviene nelle prime settimane dopo il rientro. Nelle casistiche riportate in letteratura la percentuale di ricadute varia molto, ma in alcuni gruppi di atleti arriva a circa un terzo.

Quando posso tornare a giocare senza rischiare la recidiva?

Quando il muscolo ha recuperato forza, allungamento e velocità, non semplicemente quando è passato un certo numero di giorni.

Di solito il fisioterapista e lo specialista guardano a criteri come:

• nessun dolore nei test di allungamento e di contrazione;
• forza simile tra le due gambe, anche nei test in allungamento;
• capacità di correre alla massima velocità e di fare cambi di direzione senza dolore né paura;
• almeno qualche allenamento completo con la squadra prima della partita.

I tempi dipendono dal tipo di lesione: trovi come si leggono ecografia e grado in Lesione del bicipite femorale: come leggere ecografia e grado? e i tempi di rientro in Strappo del bicipite femorale: quando si torna a fare sport?

Il Nordic hamstring funziona davvero?

Sì: è l'esercizio di prevenzione per gli ischiocrurali con le prove più solide.

Una revisione sistematica pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2019, su oltre 8.400 atleti, ha trovato che i programmi di prevenzione che includono il Nordic hamstring riducono gli infortuni agli ischiocrurali fino al 51%. Il risultato resta a favore dell'esercizio anche considerando solo gli studi randomizzati.

Come si fa

• In ginocchio su un tappetino, con le caviglie bloccate da un compagno o sotto un appoggio stabile.
• Busto e anche in linea, come una tavola.
• Ti lasci cadere in avanti lentamente, frenando con i muscoli dietro la coscia il più a lungo possibile.
• Quando non riesci più a frenare, ti appoggi sulle mani e torni su aiutandoti con le braccia.

Come inserirlo senza farsi male

Il Nordic è molto intenso e i primi giorni dà parecchio indolenzimento. Si parte con poche ripetizioni, una o due volte a settimana, e si aumenta gradualmente nelle settimane. Dopo un infortunio recente va introdotto solo quando il fisioterapista lo ritiene adatto, perché nella fase iniziale è troppo impegnativo.

Quali altri esercizi servono per gli ischiocrurali nel calcio?

Il Nordic da solo non basta: serve un programma completo, mantenuto per tutta la stagione.

• Esercizi di anca come lo stacco rumeno o i ponti su una gamba, che allenano gli ischiocrurali in allungamento dal lato dell'anca.
• Corsa veloce allenata in modo regolare: chi non sprinta mai in allenamento è più esposto quando sprinta in partita.
• Stabilità del bacino e del tronco, che aiuta a controllare la gamba durante la corsa.
• Gestione del carico: evitare salti improvvisi di volume, per esempio due partite e tre allenamenti nella stessa settimana dopo un periodo di stop.

Lo stretching ha un ruolo minore di quanto si pensi nella prevenzione: ne parliamo in Ischiocrurali accorciati: lo stretching serve davvero?

Ho più di 40 anni e gioco a calcetto: cosa cambia?

Il rischio è più alto, quindi la prevenzione conta ancora di più.

Con l'età il muscolo perde un po' di forza e di velocità, e spesso si gioca una volta a settimana senza allenarsi tra una partita e l'altra. È la situazione ideale per gli stiramenti. Due brevi sedute a settimana di rinforzo, un riscaldamento vero prima della partita e qualche scatto progressivo fanno una grande differenza. Approfondisci in Stiramenti a calcetto dopo i 40 anni.

Quando farsi vedere subito

• Schiocco sotto il gluteo con livido esteso e grande difficoltà a camminare: può essere un distacco del tendine dall'osso, che OrthoInfo indica tra i casi in cui si valuta la chirurgia.
• Gonfiore o livido grandi o in aumento.
• Dolore che peggiora invece di migliorare nei primi giorni.
• Polpaccio o coscia caldi, gonfi e dolenti senza trauma, soprattutto dopo un periodo di immobilità: possibile trombosi.
• Febbre o brividi insieme al dolore.

Il parere del team Fisiosalaria

Lo schema che vediamo più spesso è sempre lo stesso: stiramento, qualche settimana di riposo, ritorno in campo quando non fa più male, nuovo stiramento. Il dolore se ne va prima che tornino forza e velocità. L'errore più comune è considerare finita la riabilitazione quando si cammina e si corre piano senza fastidio.

Per evitare la terza volta serve chiudere il percorso con test di forza e di sprint, e poi tenere un piccolo programma di prevenzione per sempre, non solo nelle settimane dopo l'infortunio. Se ti sei già stirato due volte, una valutazione aiuta a capire cosa manca e da dove ripartire.

Domande frequenti

Dopo quanto tempo posso iniziare il Nordic?

Non c'è una data uguale per tutti: dipende dalla lesione e da come risponde il muscolo. Di solito si inserisce nelle fasi avanzate della riabilitazione, su indicazione del fisioterapista.

Quante volte a settimana va fatto il Nordic per prevenire?

Nei programmi di prevenzione si parte di solito con una o due sedute a settimana con poche ripetizioni, poi si aumenta e si mantiene durante la stagione.

La seconda lesione è più grave della prima?

Non sempre, ma spesso richiede più tempo per tornare. OrthoInfo ricorda che le recidive aumentano il rischio di problemi cronici.

Il buco che sento nel muscolo dopo lo strappo aumenta il rischio?

Un avvallamento non è di per sé un motivo di nuova lesione, ma va valutato: vedi Buco nella coscia dopo uno strappo.

Fonti

• van Dyk N, Behan FP, Whiteley R, Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries, British Journal of Sports Medicine, 2019
• Mayo Clinic, Hamstring injury: sintomi e cause, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Hamstring Muscle Injuries, revisione 2025
• NHS, Hamstring injury, consultato 2026
• Kilcoyne KG e coll., Outcome of grade I and II hamstring injuries in intercollegiate athletes, Sports Health, 2011

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.