In breve. Se ti fa male la spalla dopo l'arrampicata, le cause più frequenti sono due: un conflitto subacromiale, cioè tendini della cuffia irritati sotto l'acromion, e una lesione SLAP, cioè del labbro in cima alla cavità della spalla dove si attacca il bicipite. Possono esserci anche tendinopatie della cuffia, problemi del tendine del bicipite e, dopo una caduta o un movimento dinamico, una lussazione. Un dolore che compare dopo una sessione intensa e passa in pochi giorni è spesso solo sovraccarico; dolore profondo con click, perdita di forza o la sensazione che la spalla esca vanno valutati. Quasi sempre si parte da riposo relativo e rinforzo mirato.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Nell' arrampicata, sia su corda sia nel boulder (blocchi bassi senza corda, con il materasso sotto), la spalla lavora in posizioni estreme: braccio sopra la testa, corpo appeso, movimenti esplosivi. Le dita sono la zona più spesso infortunata, ma la spalla viene subito dopo.

Una revisione degli studi sugli infortuni in arrampicata sportiva e boulder (Jones, Schöffl e Johnson, 2018) riporta che la spalla rappresenta circa il 17% degli infortuni legati all'arrampicata. Gli stessi autori segnalano che i problemi di spalla aumentano con la frequenza e la difficoltà delle vie arrampicate.

Cosa può essere il dolore alla spalla dopo l'arrampicata?

Secondo la revisione del 2018, le diagnosi più frequenti negli arrampicatori sono la lesione SLAP e il conflitto subacromiale. Vediamole, insieme alle altre possibilità.

• Conflitto subacromiale(oggi spesso chiamato sindrome del dolore subacromiale): i tendini della cuffia dei rotatori si irritano sotto l'acromion, la sporgenza ossea in cima alla spalla. Dolore davanti o sul lato della spalla, alzando il braccio e spesso di notte.
• Lesione SLAP: lesione della parte alta del labbro glenoideo, l'anello di tessuto che rende più profonda la cavità della spalla, dove si attacca il tendine lungo del bicipite. Dolore profondo, click, fastidio con il braccio sopra la testa e dietro.
• Tendinopatia o lesione della cuffia, in particolare del sovraspinato.
• Tendinopatia del capo lungo del bicipite: dolore davanti alla spalla, con trazioni e appigli rovesci.
• Instabilità o lussazione: dopo una caduta, un lancio dinamico o una presa persa con il braccio alto e ruotato.

La lesione SLAP è spiegata nel dettaglio in Lesione SLAP del labbro glenoideo: cos'è e come si cura?

Il boulder è più pericoloso per la spalla?

Il boulder espone di più a movimenti esplosivi e cadute, quindi anche a traumi acuti. I lanci, le prese su appigli lontani e le cadute sul materasso con il braccio teso sono momenti in cui la spalla può essere forzata oltre il suo limite.

L'arrampicata su corda, con vie più lunghe, tende invece a dare più spesso problemi da sovraccarico ripetuto: la revisione del 2018 parla di movimenti prolungati e ripetuti delle braccia su pareti verticali o strapiombanti. Nella pratica, molti arrampicatori fanno entrambe le cose, e i due rischi si sommano.

Mi fa male con le trazioni e i bloccaggi: perché?

Perché trazioni, bloccaggi (tenere il corpo fermo con il braccio piegato) e allenamento alla trave concentrano molto carico su cuffia, bicipite e muscoli delle scapole. Se le scapole non sono controllate, la testa dell'omero tende a scivolare in avanti o verso l'alto e i tendini lavorano male.

• Partire «appesi passivi», con le spalle alle orecchie, e tirare di colpo carica le strutture passive della spalla.
• Troppi giorni di fila sulla trave o sul pan güllich, senza recupero.
• Squilibrio tra muscoli che tirano e muscoli che spingono: l'arrampicata allena quasi solo i primi.

Le stesse regole valgono in palestra: vedi Dolore alla spalla in palestra: panca, lento avanti e trazioni si possono fare? Se a soffrire è anche il gomito, leggi Mi fa male il gomito dopo l'arrampicata.

Come capisco se è un sovraccarico o una lesione?

Nessun segno da solo fa la diagnosi, ma il modo in cui è iniziato il dolore dice molto.

Fa pensare a un sovraccarico

• Dolore comparso gradualmente, dopo un aumento di volume o di intensità.
• Fastidio che migliora in pochi giorni di riposo relativo.
• Forza conservata.

Fa pensare a una lesione da valutare

• Dolore improvviso durante un movimento, a volte con uno schiocco.
• Click o blocchi dolorosi nella spalla, dolore profondo difficile da indicare con un dito.
• Perdita di forza, soprattutto nel ruotare il braccio verso l'esterno o nell'alzarlo.
• Sensazione che la spalla esca e rientri: leggi Sento la spalla che esce e rientra.

La visita, con test specifici di forza e stabilità, orienta gli esami. La revisione del 2018 indica l'ecografia e la risonanza come strumenti per valutare la cuffia nei casi in cui servono.

Quali esercizi aiutano la spalla degli arrampicatori?

Gli esercizi di rinforzo e controllo sono la base della prevenzione e del trattamento conservativo, cioè senza intervento.

• Rotazioni esterne con elastico o manubrio leggero: rinforzano la cuffia.
• Trazioni scapolari: appeso alla sbarra, abbassa e avvicina le scapole senza piegare i gomiti.
• Esercizi di spinta: flessioni, spinte in alto con manubri leggeri, per bilanciare l'allenamento di trazione.
• Mobilità della colonna dorsale e del petto, spesso rigidi negli arrampicatori.
• Riscaldamento progressivo: vie o blocchi facili prima di quelli al limite.

Durante il recupero, ridurre volume e intensità senza fermarsi del tutto è di solito più utile del riposo totale. Si torna gradualmente prima ai movimenti statici, poi a quelli dinamici e ai lanci.

E se serve l'intervento?

Secondo la revisione del 2018 si considera la chirurgia quando il trattamento conservativo non funziona o quando il dolore e la perdita di funzione sono importanti e persistenti. Gli autori riportano buoni risultati della riparazione della cuffia e della chirurgia per lesioni SLAP, con ritorno all'arrampicata di alto livello. La scelta dell'intervento è del chirurgo insieme al paziente.

Quando farsi vedere subito

• La spalla è uscita o ha cambiato forma dopo una caduta.
• Non riesci ad alzare il braccio o a ruotarlo verso l'esterno.
• Formicolio o intorpidimento nel braccio che non passa, o mano fredda.
• Dolore forte dopo una caduta dall'alto, anche se pensi di non esserti fatto niente.

Il parere del team Fisiosalaria

Negli arrampicatori vediamo spesso spalle molto forti nel tirare e poco allenate nel controllare: scapole che lavorano poco, cuffia poco allenata, petto rigido. L'errore più comune è continuare ad arrampicare al limite «sul dolore», o al contrario fermarsi del tutto per settimane e poi ripartire dallo stesso livello. Funziona meglio un carico gestito: meno lanci e meno strapiombo per un periodo, più lavoro mirato.

L'ortopedico valuta se il quadro fa pensare a una lesione da approfondire, il fisioterapista costruisce il ritorno graduale alla parete, l'osteopata lavora sulla mobilità di collo e colonna dorsale. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Posso continuare ad arrampicare con il dolore?

Con un fastidio lieve spesso sì, riducendo intensità, lanci e strapiombi. Con dolore forte, click dolorosi o perdita di forza conviene fermarsi e farsi valutare.

Serve subito una risonanza?

Di solito no: si decide dopo la visita, se ci sono segni di lesione o se il dolore non migliora con il trattamento.

Quanto tempo serve per tornare a parete?

Dipende dalla causa: un sovraccarico può richiedere alcune settimane, una lesione strutturale molto di più. Il ritorno va fatto per gradi.

Fonti

• Jones G, Schöffl V, Johnson MI, Incidence, diagnosis and management of injury in sport climbing and bouldering: a critical review, Current Sports Medicine Reports, 2018
• AAOS OrthoInfo, Shoulder impingement/rotator cuff tendinitis, consultato 2026
• NHS, Shoulder pain, consultato 2026
• Mayo Clinic, Rotator cuff injury: sintomi e cause, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.