In breve. Il dolore al gomito di chi arrampica è quasi sempre un sovraccarico dei tendini: sul lato interno (epitrocleite, il tendine dei muscoli che chiudono le dita), sul lato esterno (epicondilite) o nella parte anteriore, dove lavora il muscolo brachiale, il cosiddetto «gomito del climber». Nasce di solito da un aumento rapido di intensità, da molto boulder o da trazioni su prese piccole. Come gestirlo: ridurre per un periodo intensità e gradi, mantenere un'arrampicata facile se non fa male, e fare esercizi di rinforzo progressivi per avambraccio, gomito e spalla. Una revisione del 2023 riporta che un programma di forza ha ridotto gli infortuni al gomito negli arrampicatori.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Nell' arrampicata le braccia tirano il peso del corpo, spesso con le dita chiuse su prese piccole e il gomito piegato. Il gomito diventa il punto di passaggio di forze notevoli: i muscoli che chiudono le dita si attaccano sul lato interno, quelli che aprono la mano sul lato esterno, e i muscoli che piegano il gomito, come il bicipite e il brachiale, lavorano davanti.

Quando la quantità o la difficoltà delle salite cresce più in fretta della capacità dei tendini di adattarsi, il gomito protesta. Non è un segno di fragilità: è il modo in cui il corpo segnala che il carico ha superato quello che i tessuti sanno gestire in quel momento.

Mi fa male il gomito dopo l'arrampicata: cosa può essere?

Dipende soprattutto da dove fa male. Le tre zone tipiche sono:

• Lato interno: è l' epitrocleite, o gomito del golfista, un sovraccarico dei tendini dei muscoli che chiudono le dita e piegano il polso. Negli arrampicatori è frequente, e una revisione l'ha associata a più anni di pratica.
• Parte anteriore, nella piega del gomito: in arrampicata si parla spesso di gomito del climber, attribuito al tendine del muscolo brachiale, che lavora molto nelle trazioni con il gomito piegato e il palmo rivolto verso la parete. Va distinto da un problema del tendine del bicipite: vedi Dolore nella piega del gomito: tendine del bicipite o altro?
• Lato esterno: è l' epicondilite, meno tipica dell'arrampicata ma possibile, ad esempio con molte prese in svaso o in pinza e con il polso esteso. Approfondisci in Epicondilite: come riconoscere il gomito del tennista?

Perché il boulder carica così tanto il gomito?

Perché concentra sforzi massimali in pochi movimenti. Nel boulder si fanno trazioni esplosive, blocchi con il gomito molto piegato, movimenti dinamici e cadute, spesso ripetendo lo stesso passaggio molte volte. La revisione sistematica di Quarmby e colleghi (2023) indica che l'intensità di arrampicata, misurata con il grado, è il fattore più costantemente legato agli infortuni da sovraccarico, e che il boulder è associato a più infortuni di questo tipo rispetto ad altre discipline.

Fattori che vediamo spesso in chi arriva con il gomito dolorante:

• salto di grado o di intensità in poche settimane;
• sessioni ravvicinate di boulder massimale, senza giorni più leggeri in mezzo;
• allenamenti con trave o campus board introdotti troppo presto;
• pochi esercizi di forza per spalla, scapole e muscoli antagonisti;
• un infortunio precedente non recuperato del tutto, che secondo la stessa revisione è uno dei predittori più forti di nuovi infortuni.

Ho dolore al lato interno del gomito: è epitrocleite?

Spesso sì. L'epitrocleite dà dolore in un punto preciso sul lato interno del gomito, che aumenta stringendo forte, chiudendo le dita su una presa o piegando il polso contro resistenza. Può scendere un po' nell'avambraccio.

Sul lato interno passa anche il nervo ulnare. Se oltre al dolore hai formicolio ad anulare e mignolo, scosse quando pieghi il gomito o la sensazione che la mano sia meno precisa, il nervo potrebbe essere coinvolto: ne parliamo in Epitrocleite con formicolio: c'entra il nervo ulnare?

Devo smettere di arrampicare?

Di solito no, ma va cambiato il modo. Il riposo assoluto toglie il dolore per un po', ma non rende i tendini più forti: quando si torna con gli stessi carichi, il dolore spesso ritorna. Funziona meglio una riduzione mirata:

• abbassa il grado e l'intensità, preferendo vie facili e continue al boulder massimale;
• evita per un periodo i movimenti che scatenano il dolore: trazioni bloccate, prese piccole, dinamici;
• sospendi trave e campus board finché il dolore non si è calmato;
• distanzia le sessioni intense con giorni leggeri o di riposo.

Una regola pratica: un fastidio lieve durante l'attività, che il giorno dopo non è peggiorato, di solito è accettabile. Un dolore che aumenta sessione dopo sessione è il segnale per ridurre di più.

Quali esercizi per il gomito fanno bene agli arrampicatori?

Gli esercizi di rinforzo progressivo sono la base, sia per curare sia per prevenire. La revisione del 2023 riporta uno studio controllato in cui un programma di forza, con esercizi eccentrici (in cui il muscolo lavora mentre si allunga) svolti 3-4 volte a settimana per un anno, ha ridotto gli infortuni al gomito negli arrampicatori. Per l'epicondilite le linee guida JOSPT raccomandano esercizi di rinforzo dei muscoli del polso.

Un programma tipico, da adattare con il fisioterapista, comprende:

• esercizi isometrici, cioè contrazioni senza movimento, utili nelle fasi più dolorose per ridurre il dolore;
• rinforzo di flessori ed estensori del polso con manubri leggeri o elastici, lenti e controllati, anche in fase eccentrica;
• pronazione e supinazione(ruotare l'avambraccio) con un piccolo peso o un martello;
• rinforzo del brachiale e del bicipite con curl a presa neutra (a martello), progressivi;
• spalle e scapole: rematori, extrarotazioni, spinte, per bilanciare il lavoro di trazione;
• ritorno graduale alla parete, prima su prese grandi e vie facili, poi aumentando volume e difficoltà.

Il dolore durante gli esercizi dovrebbe restare lieve e non peggiorare il giorno dopo. Se lavori anche in palestra con i pesi, trovi spunti utili in Dolore al gomito in palestra con curl, dip o trazioni: cosa fare?

Quando farsi vedere subito

• Schiocco durante una trazione, seguito da dolore nella piega del gomito, livido o cambiamento di forma del bicipite: può essere una lesione del tendine distale del bicipite, da valutare in pochi giorni.
• Dolore dopo una caduta sul braccio, con gonfiore importante o gomito che non si stende.
• Formicolio persistente ad anulare e mignolo o debolezza della mano.
• Gomito caldo, gonfio e arrossato, soprattutto con febbre.
• Dolore che non migliora dopo alcune settimane di carico ridotto.

Il parere del team Fisiosalaria

Negli arrampicatori vediamo spesso lo stesso schema: un periodo di grande motivazione, più boulder, più sessioni ravvicinate, magari l'arrivo della trave, e dopo qualche settimana il gomito che fa male. L'errore più comune è alternare stop completi e ritorni a pieno carico. Funziona meglio un periodo di arrampicata più facile, insieme a un programma di rinforzo che prepari i tendini al livello di difficoltà che si vuole raggiungere.

L'ortopedico distingue tra tendine, nervo e lesioni da trauma, il fisioterapista costruisce il programma di carico e di ritorno alla parete, l'osteopata lavora sulla mobilità di gomito, spalla e colonna dorsale. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Il riscaldamento previene il dolore al gomito?

Il riscaldamento è utile per prepararsi alla sessione, ma la revisione del 2023 non ha trovato prove che da solo riduca gli infortuni da sovraccarico. Contano di più la gestione dei carichi e il rinforzo.

Il tutore aiuta in arrampicata?

Per l'epicondilite una fascia sull'avambraccio può ridurre il dolore durante l'attività, ma non sostituisce il rinforzo. Per gli altri problemi del gomito le prove sono scarse.

Quanto tempo serve per guarire?

Dipende da quanto è irritato il tendine e da quanto tempo dura il dolore: in genere da qualche settimana a qualche mese, se si gestisce bene il carico.

Posso usare antinfiammatori prima di arrampicare?

Non è consigliabile usarli per «coprire» il dolore e continuare a caricare. Qualsiasi farmaco va preso solo su indicazione del medico.

Fonti

• Quarmby A et al., Risk factors and injury prevention strategies for overuse injuries in adult climbers: a systematic review, Frontiers in Sports and Active Living, 2023
• Lucado AM et al., Lateral Elbow Pain and Muscle Function Impairments: Clinical Practice Guidelines, JOSPT, 2022
• NHS, Tennis elbow, consultato 2026
• NHS East Kent Hospitals, Cubital tunnel syndrome, opuscolo per i pazienti, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.