Il verdetto: Spesso sì, con qualche modifica. Con una spalla dolorante panca, lento avanti e trazioni di solito non vanno eliminati, ma adattati per carico, ampiezza e presa.

In breve. Il dolore alla spalla in palestra nasce quasi sempre da un carico cresciuto troppo in fretta, da troppi esercizi di spinta o da poco recupero, più che da un solo gesto sbagliato. Le strutture più spesso coinvolte sono i tendini della cuffia dei rotatori, il tendine del capo lungo del bicipite e l'articolazione tra clavicola e acromion. Nella maggior parte dei casi non serve smettere di allenarsi: si riducono carico e ampiezza, si cambia presa o attrezzo e si risale gradualmente. Un dolore forte, che peggiora di settimana in settimana o con perdita di forza va valutato.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Panca piana, lento avanti, cioè la distensione del bilanciere o dei manubri sopra la testa (in inglese military press ), e trazioni alla sbarra sono esercizi base di molti programmi. Hanno in comune una cosa: chiedono alla spalla di lavorare con carichi alti vicino ai limiti del suo movimento.

Per questo sono anche gli esercizi che più spesso «svegliano» una spalla già sovraccarica. La buona notizia è che di rado vanno eliminati per sempre. Vediamo come capire cosa succede e come adattarli.

Perché fa male la spalla in palestra?

Il motivo più comune è un carico che cresce più in fretta della capacità dei tendini di adattarsi. I muscoli si rinforzano in poche settimane, i tendini richiedono più tempo.

• Aumenti rapidi di peso, serie o frequenza, per esempio dopo una pausa estiva.
• Squilibrio tra esercizi di spinta, come panca e lento, ed esercizi di tirata, come rematori.
• Poco recupero tra le sedute per gli stessi muscoli.
• Tecnica che peggiora con la fatica, soprattutto nelle ultime ripetizioni.

Le strutture più spesso coinvolte sono i tendini della cuffia dei rotatori(vedi Conflitto subacromiale), il tendine del capo lungo del bicipite davanti alla spalla (vedi Dolore davanti alla spalla: è il tendine del bicipite?) e l' articolazione acromioclavicolare, in alto, che soffre soprattutto con panca e parallele.

Dolore alla spalla alla panca piana: cosa cambiare?

La panca si può quasi sempre mantenere, cambiando alcuni dettagli. Se fa male davanti alla spalla nella parte bassa del movimento:

• riduci la discesa: fermati qualche centimetro prima del petto, per esempio con un rialzo o lavorando da fermo sui fermi del rack;
• stringi un po' la presa e tieni i gomiti meno aperti rispetto al busto;
• passa ai manubri, che lasciano alla spalla più libertà di trovare una traiettoria comoda;
• abbassa il carico e aumenta il controllo nella discesa.

Se il dolore è in alto, sopra la spalla, e peggiora anche con le parallele, il sospetto va sull'acromioclavicolare: vedi Clavicola e acromioclavicolare. Se invece fa male tra le scapole dopo la panca, leggi Dolore alla schiena alta dopo panca o trazioni.

Spalla e lento avanti: si può fare il military press?

Spesso sì, ma è l'esercizio da adattare per primo quando alzare il braccio sopra la testa fa male. Alcune modifiche utili:

• ridurre l'ampiezza, lavorando nella parte di movimento che non provoca dolore;
• usare manubri o una spinta inclinata in avanti, meno impegnativa per la spalla rispetto al bilanciere in verticale;
• evitare per un periodo la distensione dietro la nuca, che porta la spalla in una posizione estrema;
• tornare al movimento completo gradualmente, quando i gesti sopra la testa nella vita quotidiana non fanno più male.

Dolore alla spalla nelle trazioni: cosa fare?

Le trazioni caricano la spalla soprattutto nella parte alta, con le braccia tese sopra la testa. Se fanno male:

• prova la presa neutra, con i palmi uno di fronte all'altro, spesso meglio tollerata;
• controlla la discesa e non lasciarti «cadere» appeso a braccia completamente rilassate;
• usa trazioni assistite con elastico o macchina, oppure la lat machine, per regolare il carico;
• evita la lat machine dietro la nuca finché la spalla è dolente.

Se il dolore è davanti alla spalla con le trazioni e con i curl, può essere coinvolto il bicipite. Per i dolori al gomito durante curl e dip leggi Dolore al gomito in palestra.

Come allenarsi con la spalla dolorante?

Il principio è semplice: non fermarsi del tutto, ma scegliere un carico che la spalla tollera e aumentarlo poco alla volta.

• Riscaldamento: la Mayo Clinic suggerisce 5-10 minuti di attività aerobica leggera prima dei pesi, poi serie di avvicinamento con carichi bassi.
• Ascolta il dolore: la Mayo Clinic consiglia di fermare l'esercizio che provoca dolore e riprovare dopo qualche giorno o con meno peso. In un percorso guidato dal fisioterapista a volte si accetta un fastidio lieve, che si calma in fretta e non peggiora il giorno dopo.
• Equilibra spinta e tirata: almeno tanti esercizi di tirata, come rematori e alzate posteriori, quanti di spinta.
• Rinforza cuffia e scapola con esercizi specifici, come le rotazioni con l'elastico, inseriti in modo regolare.
• Recupera: evita di allenare gli stessi muscoli due giorni di fila e non aggiungere serie su serie.

Un esempio concreto: se la panca a 80 kg fa male, per due o tre settimane si può lavorare con i manubri a un carico più basso e un'ampiezza ridotta, aggiungendo rematori ed esercizi per la cuffia. Poi si risale gradualmente, controllando come risponde la spalla il giorno dopo.

Quando smettere e farsi vedere

• Schiocco improvviso con livido o rigonfiamento del bicipite: possibile rottura, vedi Rottura del bicipite e braccio a Popeye.
• Il braccio non si alza o perde forza all'improvviso.
• Sensazione che la spalla esca dalla sua sede.
• Formicolio che scende nel braccio o nella mano: il problema potrebbe partire dal collo, vedi Ernia cervicale: si può fare sport e tornare in palestra?
• Dolore alla spalla o al braccio con oppressione al petto o fiato corto durante lo sforzo: interrompi e chiama il 112.
• Dolore che peggiora di settimana in settimana nonostante le modifiche, o che sveglia ogni notte.

Il parere del team Fisiosalaria

Chi si allena con i pesi e ha male alla spalla teme spesso di dover smettere. Nella nostra esperienza è raro: quasi sempre basta capire quale struttura soffre e quale esercizio la sovraccarica, poi adattare il programma per qualche settimana. L'errore più comune è continuare uguale «stringendo i denti», oppure fermarsi del tutto e ripartire dagli stessi carichi di prima.

L'ortopedico esclude lesioni e instabilità, il fisioterapista costruisce il percorso di carico e rinforzo e aiuta a correggere la tecnica, l'osteopata lavora sulla mobilità di spalla, colonna dorsale e collo. Se il dolore dura da più di qualche settimana nonostante le modifiche, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo smettere del tutto di allenare la parte alta?

Di solito no. Si riducono o si sostituiscono gli esercizi che provocano dolore e si continua ad allenare il resto, incluse gambe e schiena.

Gli esercizi con l'elastico per la cuffia bastano?

Sono utili, ma da soli spesso non bastano: servono anche il recupero graduale degli esercizi pesanti e una buona gestione del volume di allenamento.

Dopo quanto posso tornare ai carichi di prima?

Dipende dalla causa e da quanto tempo c'è il dolore: spesso servono alcune settimane di progressione. Il segnale utile è che la spalla risponda bene il giorno dopo ogni aumento.

La distensione dietro la nuca è da evitare?

Con la spalla dolente sì, almeno per un periodo, perché porta la spalla in una posizione estrema. Chi non ha dolore e ha buona mobilità può valutarla con un professionista.

Fonti

• Mayo Clinic, Weight training: do’s and don’ts of proper technique, consultato 2026
• NHS 111 Wales, Shoulder impingement, consultato 2026
• American Family Physician (AAFP), Diagnosis and Treatment of Biceps Tendinitis and Tendinosis, 2009
• AAOS OrthoInfo, Biceps Tendon Tear at the Shoulder, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.