In breve. Se fai stretching ogni giorno ma la postura non cambia, non stai sbagliando gli esercizi: è lo stretching che, da solo, non modifica la postura. Una revisione di 23 studi pubblicata nel 2024 ha trovato che l'allungamento non migliora la postura della colonna, mentre il rinforzo muscolare costante sì, soprattutto per collo e parte alta della schiena. Inoltre la postura è un'abitudine che cambia di continuo, non una posizione fissa da raggiungere. Se l'obiettivo è stare meglio, conta più allenare la forza e muoversi spesso che tenere una posa perfetta.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

La postura è il modo in cui teniamo il corpo quando stiamo fermi o ci muoviamo: in piedi, seduti, al computer, mentre cuciniamo. Non è una posizione unica, ma la somma di tante posizioni che cambiano nel corso della giornata. Dipende dalla forma delle ossa, dalla forza dei muscoli, dalle abitudini, dalla stanchezza e perfino dall'umore.

Lo stretching, cioè l'allungamento dei muscoli, è spesso il primo consiglio che si riceve per «aprire le spalle» o «raddrizzare la schiena». Molte persone lo fanno con costanza e restano deluse. Vediamo perché succede e cosa funziona meglio.

Lo stretching migliora la postura?

Secondo le prove disponibili, no: lo stretching da solo non cambia in modo misurabile la postura della colonna. Nel 2024 una revisione sistematica con meta-analisi (Warneke e colleghi) ha raccolto 23 studi controllati con quasi mille partecipanti, per lo più persone sane.

I risultati sono chiari:

• lo stretching, sia nella singola seduta sia ripetuto per settimane, non ha migliorato la postura in nessuna zona del corpo;
• il rinforzo muscolare continuato nel tempo ha dato miglioramenti ampi, soprattutto per collo e colonna dorsale;
• nel confronto diretto, il rinforzo è risultato superiore allo stretching;
• per la zona lombare e il bacino gli studi sono pochi e i risultati meno chiari.

Gli autori concludono che le prove, di certezza moderata, non sostengono lo stretching come trattamento degli squilibri muscolari. Questo non vuol dire che lo stretching sia inutile: può dare una piacevole sensazione di scioltezza e aiutare la mobilità. Semplicemente, non è lo strumento giusto per cambiare la postura.

Perché i miei esercizi per la postura non funzionano?

Spesso il motivo è che gli esercizi puntano a «allungare» invece che a «rinforzare», oppure che l'obiettivo stesso è poco realistico. Le ragioni più comuni sono queste.

• Solo allungamento: come abbiamo visto, da solo non basta.
• Carico troppo basso: esercizi senza fatica non danno lo stimolo che serve al muscolo per diventare più forte.
• Poca costanza o programmi troppo brevi: il muscolo si adatta in settimane, non in giorni.
• Obiettivo sbagliato: una schiena con una curva dorsale accentuata dalla forma delle vertebre non diventa piatta con gli esercizi. Si può migliorare il controllo, non cambiare l'osso.
• Otto ore immobili: anche un ottimo esercizio di 15 minuti pesa poco rispetto a una giornata intera nella stessa posizione.

Se ti stanchi a stare dritto più che sentirti «storto», leggi anche Non riesco a stare dritto a lungo e mi stanco: cosa allenare?

Meglio stretching o rinforzo per la postura?

Per cambiare la postura è meglio il rinforzo. La revisione del 2024 suggerisce di concentrarsi su programmi di forza per i muscoli più deboli.

In pratica, per chi tende ad avere spalle chiuse e testa in avanti, i muscoli da allenare di solito sono:

• i muscoli tra le scapole e della parte alta della schiena, con esercizi di trazione come la remata con elastico o manubri;
• gli estensori della colonna dorsale, con esercizi da sdraiati a pancia in giù o in piedi;
• i flessori profondi del collo, che aiutano a tenere la testa sopra le spalle;
• il tronco nel suo insieme, con esercizi di controllo e resistenza.

Lo stretching può restare come complemento, per esempio a fine allenamento o nelle pause al lavoro, se ti fa stare bene. Trovi esempi pratici in Spalle curve in avanti: come raddrizzarle con gli esercizi? Per il dubbio specifico sui muscoli posteriori della coscia, vedi ischiocrurali accorciati e stretching.

La postura si può davvero cambiare?

In parte sì. Si può cambiare la postura abituale, cioè il modo in cui tendi a tenere il corpo, e la capacità di mantenere posizioni diverse senza fatica. Non si può cambiare con l'esercizio la forma delle ossa, come una curva dorsale molto marcata dovuta a vertebre a cuneo.

C'è poi una domanda più importante: serve davvero cambiarla? Un articolo del 2019 sulla rivista JOSPT, firmato da fisioterapisti e ricercatori, invita a rivedere il consiglio «stai seduto dritto». Le prove che una postura precisa causi il mal di schiena sono deboli, e tenere una posizione rigida a lungo può essere faticoso quanto tenerne una «scorretta». Ne parliamo in dettaglio in Esiste una postura corretta? Cosa dice la ricerca.

Il messaggio pratico è semplice: la postura migliore è la prossima. Mayo Clinic consiglia di cambiare posizione almeno ogni mezz'ora quando si sta seduti a lungo.

Quanto tempo serve per migliorare la postura?

Di solito si ragiona in settimane e mesi, non in giorni. Gli studi sul rinforzo che hanno mostrato miglioramenti hanno usato programmi ripetuti per diverse settimane.

Ecco cosa aspettarsi, in modo realistico:

• nelle prime settimane migliora soprattutto la sensazione: meno fatica a stare in piedi o seduti, meno rigidità a fine giornata;
• dopo uno o due mesi di allenamento regolare, due o tre volte a settimana, aumenta la forza e diventa più facile mantenere posizioni diverse;
• i cambiamenti visibili, quando ci sono, arrivano più tardi e richiedono di continuare nel tempo.

Se smetti di allenarti, i benefici si riducono. Per questo conviene scegliere un'attività che ti piace e che riesci a mantenere: palestra, pilates o yoga, nuoto, oppure un programma di ginnastica posturale basato sul rinforzo.

Quando farsi vedere

La postura in sé raramente è un'urgenza. Conviene però una valutazione se:

• la curva della schiena aumenta in poco tempo o compare un gibbo;
• ti stai abbassando di statura o hai avuto fratture, soprattutto con l'osteoporosi;
• hai dolore notturno costante, febbre o calo di peso senza motivo;
• compaiono formicolii o debolezza a braccia o gambe.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone molto costanti con lo stretching e frustrate perché «allo specchio non cambia niente». Il problema non è la loro volontà, ma lo strumento. Quando spostiamo il lavoro sul rinforzo, con carichi che fanno un po' di fatica e una progressione nel tempo, di solito arrivano prima i benefici percepiti: meno stanchezza e meno rigidità. L'altro errore frequente è inseguire una postura perfetta e rigida tutto il giorno.

Il fisioterapista imposta il programma di forza, l'osteopata può lavorare sulla mobilità quando c'è rigidità, l'ortopedico interviene se la curva fa pensare a un problema delle ossa. Se il fastidio dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire cosa allenare e da dove ripartire.

Domande frequenti

Allora devo smettere di fare stretching?

No, se ti fa stare bene puoi continuare. Affiancalo però a esercizi di rinforzo, che sono quelli che incidono sulla postura.

Quante volte a settimana devo allenarmi per la postura?

Due o tre sedute di rinforzo a settimana sono un punto di partenza ragionevole, con carichi che crescono gradualmente. Il resto lo fa il movimento quotidiano.

Un correttore di postura può aiutare al posto degli esercizi?

Può ricordarti di cambiare posizione, ma non rinforza i muscoli. Ne parliamo in Correttori di postura e fasce: funzionano davvero?

Una postura brutta causa il mal di schiena?

Il legame è più debole di quanto si pensi. Restare a lungo in qualsiasi posizione può dare fastidio; cambiare spesso e allenare la forza conta più della posizione perfetta.

Fonti

• Warneke K, Lohmann LH, Wilke J, Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture: a systematic review with meta-analysis, Sports Medicine - Open, 2024
• Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P e altri, «Sit up straight»: time to re-evaluate, JOSPT, 2019
• Mayo Clinic, Back pain: sintomi e cause, consultato 2026
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.