In breve. Le spalle curve in avanti, o spalle chiuse, sono una posizione in cui le spalle ruotano verso il petto e la parte alta della schiena si arrotonda. Nella maggior parte dei casi sono un'abitudine, non una malattia, e non sempre causano dolore. Gli esercizi più utili rinforzano i muscoli tra le scapole e della parte alta della schiena e danno mobilità al petto e alla colonna dorsale. Servono costanza per alcune settimane e movimento durante la giornata. Se la curva è rigida, peggiora o compare in un adolescente, va valutata.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Le spalle curve in avanti sono una posizione in cui le scapole si allontanano dalla colonna e le spalle si portano verso il petto. Spesso vanno insieme a una schiena dorsale più arrotondata e alla testa spinta in avanti, come quando si guarda lo smartphone o si lavora chini sul portatile.

È una delle preoccupazioni più comuni allo specchio: «ho le spalle chiuse», «sono sempre ingobbito». Prima di correre ai rimedi, è utile capire quando è solo una forma del corpo e quando può valere la pena lavorarci.

Perché le spalle si chiudono in avanti?

Di solito per abitudine e per come usiamo il corpo, più che per un problema delle ossa. Le cause più comuni sono:

• ore al computer o al telefono con le braccia davanti al corpo;
• allenamento sbilanciato: tanta panca e petto, poco lavoro per la schiena;
• poca forza nei muscoli tra le scapole e nella parte alta della schiena;
• fattori legati a come ci si sente: stanchezza, timidezza, voglia di «nascondere» il petto, soprattutto in adolescenza;
• più raramente condizioni della colonna, come una cifosi strutturata (curva rigida della schiena) o fratture vertebrali da osteoporosi negli anziani.

Ricorda che le curve della colonna variano molto tra persone sane e che nessuna forma, da sola, è legata in modo forte al dolore. Approfondisci in Esiste una postura corretta?

Le spalle in avanti causano dolore al collo?

Non necessariamente. Molte persone con le spalle chiuse non hanno alcun dolore, e molte con una postura «da manuale» ce l'hanno. Gli studi non hanno trovato un legame di causa chiaro tra la forma della colonna e il dolore.

Può però succedere che restare a lungo con testa e spalle in avanti affatichi i muscoli di collo e spalle, soprattutto se si resta fermi per ore. In questi casi cambiare spesso posizione e rinforzare la parte alta della schiena aiuta. Se il fastidio è soprattutto al collo, leggi Text neck: lo smartphone fa male al collo? e Stress e tensione a collo e spalle.

Quali esercizi aiutano con le spalle curve?

Gli esercizi più utili sono di due tipi: rinforzo dei muscoli che tirano le spalle indietro e mobilità di petto e colonna dorsale. Ecco una routine di base, da fare 3 volte a settimana:

Rinforzo

1. Rematore con elastico: elastico fissato davanti a te, tira verso il busto portando le scapole indietro e in basso. 3 serie da 10-15.
2. Face pull: elastico all'altezza del viso, tira verso la fronte aprendo i gomiti. 3 serie da 12.
3. Y-T a pancia in giù: sdraiato prono, solleva le braccia formando una Y e poi una T, pollici verso l'alto. 2-3 serie da 8-10.
4. Extrarotazioni con elastico: gomito al fianco, ruota l'avambraccio verso l'esterno. 2-3 serie da 12-15 per lato.

Mobilità

1. Allungamento dei pettorali allo stipite: avambraccio appoggiato allo stipite della porta, ruota il busto dalla parte opposta. 20-30 secondi per lato.
2. Estensione sul rullo: rullo sotto la parte alta della schiena, mani dietro la testa, estendi lentamente. 8-10 volte.
3. Rotazioni toraciche a terra: sdraiato su un fianco con le ginocchia piegate, apri il braccio di sopra verso il lato opposto. 8 per lato.

Il carico va aumentato gradualmente: quando 15 ripetizioni diventano facili, usa un elastico più duro. Altri esercizi per la parte alta della schiena sono in Mobilità toracica: esercizi e, se una scapola sporge più dell'altra, in Scapola alata: esercizi.

Come correggere la postura curva nella vita di tutti i giorni?

Più che «stare dritti» a forza, conviene cambiare spesso posizione e rendere comodo il lavoro. Alcune idee pratiche:

• schermo all'altezza degli occhi, con il portatile su un supporto e una tastiera separata;
• telefono più in alto, vicino al viso, invece che sulle ginocchia;
• pause brevi ogni 30 minuti: alzati, apri le braccia, fai qualche rotazione delle spalle;
• se ti alleni, bilancia gli esercizi di spinta (panca, piegamenti) con quelli di tirata (rematori, trazioni).

Tenere le spalle indietro con forza tutto il giorno è faticoso e di solito non dura. È meglio un corpo che sa stare in tante posizioni, inclusa quella più aperta, senza sforzo.

Il correttore di postura funziona?

Di solito no, non nel lungo periodo. Le fasce che tirano le spalle indietro danno una sensazione immediata, ma non allenano i muscoli e non cambiano le abitudini: tolta la fascia, il corpo torna come prima. Possono essere al massimo un promemoria temporaneo. Ne parliamo in dettaglio in Correttore di postura e fascia per le spalle.

In quanto tempo si vedono i risultati?

Per sentire più forza e meno rigidità di solito servono alcune settimane di esercizio regolare. Un cambiamento visibile della posizione delle spalle, se arriva, richiede in genere più tempo e costanza. Non tutte le spalle «chiuse» si aprono del tutto: dipende anche dalla forma delle ossa e dall'età. L'obiettivo realistico è stare comodi e senza dolore, non una postura da manichino.

Quando farsi vedere subito

• Una curva della schiena che peggiora o diventa rigida, soprattutto in un ragazzo in crescita (vedi Cifosi in adolescenza).
• Un incurvamento comparso da poco in una persona anziana, con dolore alla schiena: può dipendere da una frattura vertebrale da osteoporosi.
• Dolore al collo con formicolio, debolezza o perdita di forza al braccio o alla mano.
• Febbre, calo di peso senza motivo o dolore notturno costante.

Il parere del team Fisiosalaria

Molte persone ci chiedono di «aprire le spalle» per un motivo estetico, altre perché hanno dolore al collo o alle spalle. L'errore più comune è cercare la soluzione in un oggetto, come una fascia o un cuscino, o in un esercizio miracoloso. Quello che funziona di più è un programma semplice, ripetuto con costanza, unito a più movimento nella giornata.

L'ortopedico esclude una cifosi strutturata o altre cause, il fisioterapista costruisce il programma di rinforzo, l'osteopata lavora sulla mobilità della colonna dorsale e delle coste. Se il fastidio dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Le spalle curve si correggono da adulti?

Spesso sì, almeno in parte, se dipendono da abitudini e muscoli poco allenati. Se la curva è rigida o strutturata, l'obiettivo diventa la mobilità e l'assenza di dolore.

Il Pilates aiuta le spalle curve?

Può aiutare, perché lavora su controllo e forza del tronco e delle scapole. Funziona se gli esercizi sono progressivi e fatti con regolarità.

Dormire a pancia in su apre le spalle?

Non ci sono prove che la posizione nel sonno cambi la postura delle spalle. Scegli quella in cui dormi meglio.

Fonti

• Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K, Sit up straight: time to re-evaluate, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2019
• South Tees Hospitals NHS Foundation Trust, Posture reformed, opuscolo per i pazienti, 2024
• Swain CTV et al., No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews, Journal of Biomechanics, 2020
• NHS, Why we should sit less, consultato 2026
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.