In breve. Chi lavora in cucina passa molte ore in piedi, chino sul piano di lavoro, sollevando pentole e casse: è normale che la schiena ne risenta, soprattutto nella zona lombare. Le misure che aiutano di più sono un piano all'altezza giusta per te (di solito un po' sotto il gomito), oggetti pesanti tenuti tra fianchi e petto, il carico di peso spostato spesso da una gamba all'altra, sollevamenti fatti vicino al corpo o in due, e pause per muoversi. L'ente britannico per la salute sul lavoro (HSE) suggerisce piani di altezze diverse, scaffali con i pesi all'altezza della vita e rotazione dei compiti. Se il dolore scende nella gamba o si accompagna a formicolii, va valutato.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il piano di lavoro è il punto in cui il cuoco passa la maggior parte del turno: taglia, impasta, impiatta. Se è troppo basso per la sua altezza, per ore la schiena resta piegata in avanti e i muscoli lombari lavorano senza sosta per sostenere il busto. Se è troppo alto, si sollevano le spalle e si affaticano collo e braccia.

A questo si aggiungono i ritmi della cucina: turni lunghi, picchi di lavoro, pavimenti duri, caldo, sollevamenti di pentole e casse. Non serve stare perfettamente dritti: serve organizzare il lavoro in modo che la schiena non resti sempre nella stessa posizione e non sollevi carichi nel modo peggiore.

Perché ai cuochi fa male la schiena?

Il mal di schiena dei cuochi nasce di solito dalla somma di più fattori, non da un singolo gesto:

• busto piegato a lungo su un piano troppo basso;
• ore in piedi sempre nello stesso punto, spesso caricando una gamba sola (vedi Sto in piedi caricando sempre una gamba);
• sollevamenti di pentole, impastatrici, casse e rifiuti, spesso lontano dal corpo o in torsione;
• allunghi verso scaffali alti, fondo del lavello o forni bassi;
• ritmo elevato e poche pause, che aumentano la stanchezza. L'HSE indica proprio il ritmo eccessivo tra i fattori di rischio.

La buona notizia è che la maggior parte di questi dolori è muscolare e migliora: l'NHS ricorda che il mal di schiena di solito migliora in poche settimane, anche se a volte dura di più o ritorna.

A che altezza deve essere il piano di lavoro?

Non esiste un'altezza giusta per tutti: dipende dalla tua statura e dal tipo di lavoro. Come regola pratica, per tagliare e preparare il piano dovrebbe trovarsi qualche centimetro sotto il gomito tenuto piegato lungo il fianco. Per lavori di forza, come impastare o battere la carne, conviene un piano un po' più basso; per lavori di precisione, come decorare o impiattare, un po' più alto.

In una cucina condivisa i piani sono uguali per tutti, quindi bisogna adattarsi:

• Piano troppo basso: usa un tagliere più spesso o un rialzo stabile per alzare il punto di lavoro; avvicinati al bordo invece di piegarti.
• Piano troppo alto: una pedana antiscivolo stabile alza te invece del piano.
• Alterna le postazioni: l'HSE suggerisce di prevedere banchi di altezze diverse per lavori diversi.

Cucino in piedi per ore: come scarico la schiena?

Stare in piedi fermi stanca più che camminare. Aiutano piccoli cambiamenti ripetuti durante il turno:

• un piede in appoggio: l'HSE consiglia barre poggiapiedi o un gradino, per spostare il peso del corpo durante le lunghe fasi in piedi. Alterna il piede ogni tanto;
• muoviti tra un compito e l'altro, anche solo qualche passo;
• scarpe comode e antiscivolo, con una suola che ammortizzi i pavimenti duri;
• micro-pause: qualche secondo per stendere la schiena all'indietro o fare due rotazioni delle spalle aiuta a interrompere la posizione chinata.

Il tema dello stare in piedi a lungo è trattato anche in Mal di schiena stando in piedi; chi fa lavori simili al tuo trova spunti in Faccio il parrucchiere e la sera ho la schiena a pezzi.

Come sollevo pentole e casse senza farmi male?

Il rischio dipende soprattutto da quanto pesa l'oggetto, da quanto è lontano dal corpo e da quanto devi torcerti. Le indicazioni dell'HSE per le cucine sono molto concrete:

• Pesi all'altezza giusta: oggetti pesanti e usati spesso sugli scaffali tra le nocche e il gomito, cioè all'altezza della vita; non in alto, non a terra.
• Forni e griglie usati tra vita e gomito, quando è possibile.
• In due per pentole grandi e ciotole dell'impastatrice.
• Spingere invece di sollevare: fai scorrere teglie e cestelli sui banconi.
• Carichi più piccoli: sacchi dei rifiuti più piccoli, cestelli non sovraccarichi, pentole avvicinate al bordo del lavello prima di sollevarle.
• Prova il peso prima di sollevare una pentola, e tienila vicino al corpo senza ruotare il busto: gira con i piedi.

Sulla tecnica di sollevamento in generale trovi più dettagli in Sollevare pesi senza farsi male alla schiena.

Fuori dal lavoro: cosa allenare?

Un corpo forte regge meglio le ore in cucina. Non serve un programma complicato: due o tre sessioni a settimana di esercizi per gambe, glutei, schiena e tronco, più camminata o altra attività aerobica. L'NHS indica tra le attività utili per chi ha mal di schiena la camminata, il nuoto, lo yoga e il pilates. L'obiettivo non è stare dritti, ma avere muscoli capaci di sostenere carichi e posizioni per molte ore.

Quando farsi vedere subito

• Dolore, formicolio, debolezza o intorpidimento a entrambe le gambe, o disturbi di vescica e intestino: l'NHS indica di andare in pronto soccorso o chiamare il 112.
• Dolore forte e improvviso o che peggiora rapidamente.
• Mal di schiena con febbre, brividi o sensazione di stare male.
• Dolore che scende lungo una gamba sotto il ginocchio, con formicolii, che non migliora in qualche giorno.
• Dolore dopo una caduta, per esempio su un pavimento bagnato.

Il parere del team Fisiosalaria

Con chi lavora in cucina vediamo spesso lo stesso schema: il dolore cresce nel corso della settimana, migliora nel giorno libero e torna. È il segno di un carico che supera la capacità di recupero, non di una schiena «rotta». L'errore più comune è aspettare che passi da solo continuando con gli stessi turni e gli stessi gesti, oppure fermarsi del tutto alla prima crisi.

Funzionano meglio piccole modifiche alla postazione e ai sollevamenti, insieme a un programma di forza costruito sui gesti del lavoro. L'ortopedico esclude le cause che richiedono altri esami, il fisioterapista guida esercizi e ritorno al carico, l'osteopata lavora sulla mobilità. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Il tappetino antifatica serve davvero?

Molti lo trovano più comodo dei pavimenti duri. Le indicazioni HSE per le cucine puntano soprattutto su pavimenti sicuri e antiscivolo e su un appoggio per il piede; se usi un tappetino, deve essere stabile e non far inciampare.

Una fascia lombare protegge la schiena al lavoro?

Non sostituisce la buona organizzazione dei sollevamenti e la forza muscolare. Se ti dà sollievo in un periodo di dolore, parlane con chi ti segue.

Ho la cucina di casa bassa e mi fa male la schiena: vale lo stesso?

Sì: un tagliere più alto, avvicinarsi al piano e alternare compiti seduti, come pelare le verdure, aiutano anche in casa.

Devo stare a casa dal lavoro con il mal di schiena?

Di solito restare attivi aiuta il recupero. Se il dolore è forte, valuta con il medico come modificare temporaneamente i compiti.

Fonti

• Health and Safety Executive (HSE), Preventing back pain and other aches and pains to kitchen and food service staff, 2017
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.