Il verdetto: Non sempre. Piegare le gambe può essere comodo, ma gli studi non dimostrano che sollevare con la schiena dritta protegga dal mal di schiena.

In breve. Non esiste un unico modo «corretto» per sollevare un peso. Una revisione degli studi non ha trovato prove che sollevare con la schiena curva aumenti il rischio di mal di schiena rispetto alla schiena dritta. Contano di più il peso, quante volte lo sollevi, la stanchezza, l'allenamento e tenere il carico vicino al corpo. Le fasce lombari non sono raccomandate per curare il mal di schiena. Il modo migliore per proteggere la schiena è renderla forte e abituata al carico, aumentando gradualmente.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Sollevare un peso significa portarlo da un punto basso a uno più alto usando gambe, anche e schiena insieme. Lo facciamo ogni giorno: la spesa, una cassa d'acqua, un bambino, una valigia. Per anni la regola è stata una sola: «piega le gambe e tieni la schiena dritta».

È una regola sensata in alcuni casi, ma la ricerca racconta una storia più sfumata. La schiena è fatta per piegarsi, e piegarla non è di per sé pericoloso. Quello che conta è se è preparata al carico che le chiedi.

Come si solleva un peso correttamente?

Il modo migliore è quello che ti permette di gestire il peso con controllo, senza fretta, tenendolo vicino al corpo. Alcuni accorgimenti hanno senso per tutti:

• Tieni il carico vicino alla pancia: più è lontano, più pesa sulla schiena.
• Valuta il peso prima: prova a smuoverlo, e se è troppo chiedi aiuto o dividilo.
• Muoviti con calma, senza strappi.
• Gira con i piedi, non solo con il busto, quando devi spostare il carico di lato.
• Riduci le prese da terra quando puoi: appoggia le cose più in alto, su un ripiano o un carrello.

Sono anche i consigli pratici indicati dagli autori della principale revisione sul tema: togliere i sollevamenti da terra e tenere il carico vicino sono modifiche ragionevoli, che possono ridurre lo sforzo sulla schiena.

Bisogna tenere la schiena dritta quando si solleva?

Non per forza. Una revisione con meta-analisi pubblicata sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT), guidata da ricercatori della Curtin University, ha raccolto 12 studi con circa 700 persone. Non ha trovato prove che sollevare con la schiena curva aumenti il rischio di mal di schiena rispetto alla schiena dritta.

Gli autori hanno concluso che il consiglio di tenere sempre la schiena dritta non è giustificato dalle prove attuali. C'è un limite importante: negli studi i pesi andavano da una penna a circa 12 kg, quindi per carichi molto pesanti mancano dati.

Allora piegare le gambe non serve?

Può servire, ma non è l'unica tecnica valida. Piegare le gambe, cioè fare uno «squat», è utile per oggetti ingombranti o pesanti che puoi portare vicino al corpo. Per oggetti leggeri, come una penna o una scarpa, piegarsi in avanti con la schiena è normale e spesso più comodo. Lo stesso gesto, poi, può essere fatto in modi diversi da persone diverse.

Cosa conta davvero

• Quanto pesa il carico e quante volte lo sollevi.
• La stanchezza: sollevare ripetutamente quando sei stanco è più rischioso.
• La preparazione: costruire a poco a poco forza e abitudine al carico.
• Salute generale, peso corporeo, sonno e stress, che secondo gli autori possono contare più della postura.

Mal di schiena dopo aver sollevato un peso: cosa fare?

Nella maggior parte dei casi si tratta di un mal di schiena comune, senza danni gravi, che migliora in giorni o settimane. La sensazione di «qualcosa che si è rotto» è frequente ma di solito ingannevole.

• Resta attivo: cammina e muoviti con dolcezza, evitando solo i gesti che fanno più male. Vedi Mal di schiena: meglio stare a letto o muoversi?
• Calore per la rigidità.
• Riprendi a sollevare gradualmente, partendo da carichi leggeri.
• Antidolorifici solo su indicazione del medico.

Se il dolore scende nella gamba sotto il ginocchio, con formicolii, può essere coinvolta una radice nervosa: leggi Ernia lombare: dolore dopo uno sforzo e nuoto e Sciatica: perché il dolore scende nella gamba. Se il blocco è improvviso e forte, vedi Colpo della strega e blocco lombare.

La cintura lombare serve a chi solleva pesi al lavoro?

Per curare il mal di schiena no: le linee guida NICE raccomandano di non usare fasce o corsetti per gestire il mal di schiena, con o senza sciatica. Per prevenirlo nei lavoratori, le prove disponibili non dimostrano un beneficio chiaro.

Il rischio della fascia è affidarsi a lei invece che alla propria forza. Più utili, nei lavori pesanti, sono l'organizzazione del lavoro (carrelli, ausili, carichi divisi, pause), la formazione e l'allenamento. Se il tuo dolore è soprattutto nella parte alta della schiena, leggi il dolore dorsale nei lavori pesanti.

Come rendere la schiena più forte per sollevare?

La schiena si adatta al carico, come qualsiasi altra parte del corpo. Allenarla in modo progressivo è la protezione migliore:

• esercizi di forza per gambe, glutei, schiena e addome;
• esercizi di sollevamento veri e propri, con carichi che crescono piano;
• attività aerobica come camminata, bici o nuoto;
• gradualità: aumentare carichi e ripetizioni di poco alla volta.

Chi si allena in palestra trova approfondimenti in Addominali e core per il mal di schiena.

Quando farsi vedere subito

• Intorpidimento della zona genitale o tra le natiche, difficoltà a urinare o perdita di controllo di vescica o intestino.
• Debolezza di una gamba o piede che «cade» camminando.
• Dolore dopo un trauma importante o in caso di osteoporosi, per il rischio di frattura vertebrale.
• Febbre, calo di peso inspiegato, dolore costante di notte.

Il parere del team Fisiosalaria

Molte persone arrivano convinte di essersi fatte male perché «non hanno piegato le gambe», e da quel giorno hanno paura a chinarsi anche per allacciarsi le scarpe. L'errore più comune è proprio questo: evitare di piegare la schiena, che così diventa più rigida e meno pronta. La schiena è robusta, e si protegge meglio allenandola che trattandola con le pinze.

L'ortopedico valuta se ci sono lesioni da approfondire, il fisioterapista costruisce un ritorno graduale al carico, l'osteopata lavora sulla mobilità. Se dopo uno sforzo il dolore non passa in qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Sollevare con la schiena curva fa venire l'ernia?

Le prove disponibili non mostrano che la schiena curva aumenti il rischio di mal di schiena rispetto a quella dritta, almeno per carichi leggeri e moderati. Le ernie dipendono da più fattori, non da un singolo gesto.

Posso tornare a sollevare pesi dopo un mal di schiena?

Sì, di solito sì, ripartendo da carichi leggeri e aumentando in modo graduale. Evitare per sempre i pesi tende a rendere la schiena più vulnerabile.

Come prendere in braccio un bambino senza farsi male?

Avvicinalo al corpo prima di sollevarlo, muoviti senza strappi e gira con i piedi. Non serve una tecnica perfetta: serve una schiena abituata a quel carico.

Il sollevamento al lavoro è un fattore di rischio?

Sì, sollevare molto e spesso resta un fattore di rischio per il mal di schiena. Ma conta più quanto e come sei preparato al carico che la postura esatta del singolo gesto.

Fonti

• Curtin University, sintesi della revisione di Saraceni e coll. (JOSPT), To flex or not to flex? Flessione lombare durante il sollevamento e mal di schiena, 2019-2020
• NICE, Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), raccomandazioni, 2016 aggiornate 2020
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Vitaly Gariev su Unsplash.