Il verdetto: No. Stacco e squat non sono pericolosi per la schiena in sé: il rischio nasce soprattutto da carichi aumentati troppo in fretta, fatica e recupero scarso.

In breve. Stacco e squat sono esercizi sicuri e anzi utili per una schiena forte, se il carico cresce gradualmente. Un dolore lombare dopo un allenamento è quasi sempre un sovraccarico muscolare che migliora in pochi giorni. Le ricerche non hanno dimostrato che sollevare con la schiena un po' flessa causi il mal di schiena. Per tornare in palestra dopo una lombalgia conviene ridurre i carichi, scegliere varianti tollerate e risalire per gradi, invece di eliminare gli esercizi.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Lo stacco da terra(deadlift) è il sollevamento di un bilanciere dal pavimento fino alla posizione eretta; lo squat è l'accosciata con un carico, di solito sulle spalle. Sono tra gli esercizi più efficaci per rinforzare gambe, glutei e schiena.

Hanno però la fama di «spaccare la schiena». Chi sente una fitta lombare dopo una serie pesante spesso decide di non farli più. Vediamo cosa succede davvero e come tornare ad allenarsi senza paura.

Stacco e squat sono pericolosi per la schiena?

No, non lo sono di per sé. La colonna è fatta per sopportare carichi e si adatta quando i carichi crescono in modo graduale, proprio come muscoli e ossa. Gli infortuni seri nel sollevamento pesi sono rari; i fastidi più frequenti sono sovraccarichi che passano in pochi giorni.

Il rischio aumenta quando:

• il carico sale troppo in fretta, per esempio dopo una pausa;
• si cercano massimali senza preparazione;
• si lavora in forte fatica, con tante serie al cedimento;
• sonno e recupero sono scarsi.

La schiena va tenuta sempre dritta quando si solleva?

Non necessariamente: l'idea che piegare la schiena sollevando causi il mal di schiena non è confermata dalle ricerche. Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy non ha trovato che sollevare con la colonna lombare flessa sia un fattore di rischio per la comparsa o la persistenza del mal di schiena. Gli autori ricordano che gli studi erano pochi e con carichi bassi.

In pratica: in palestra una tecnica controllata resta utile per sollevare di più e con più efficienza. Ma un po' di flessione non è un danno, e la paura di piegarsi può rendere i movimenti rigidi e tesi. Ne parliamo più a fondo in Sollevare pesi: come proteggere la schiena?

Perché ho mal di schiena dopo lo stacco?

Nella maggior parte dei casi è un sovraccarico dei muscoli e dei tessuti della zona lombare. Di solito:

• compare durante la serie o nelle ore successive, come tensione o fitta lombare;
• è localizzato nella schiena, senza scendere nella gamba;
• migliora in pochi giorni restando attivi.

Più raramente il dolore si accompagna a sintomi alla gamba: dolore sotto il ginocchio, formicolii, perdita di forza. In questo caso può essere coinvolta una radice nervosa, per esempio per un'ernia, e serve una valutazione. Se dopo lo sforzo la schiena «si blocca», leggi Colpo della strega e blocco lombare.

Squat e mal di schiena: cosa cambiare?

Spesso basta modificare temporaneamente l'esercizio, non eliminarlo. Alcune opzioni comuni:

• Ridurre il carico del 30-50% e aumentare di nuovo in alcune settimane.
• Goblet squat, con un manubrio o un kettlebell davanti al petto: tiene il busto più verticale.
• Box squat, scendendo fino a una panca: permette di controllare la profondità.
• Leg press o squat su una gamba, per allenare le gambe con meno carico assiale sulla colonna.
• Stacco con trap bar o da rialzo, che riducono l'inclinazione del busto rispetto allo stacco da terra.

Nessuna di queste varianti è «obbligatoria»: si sceglie quella che oggi fa meno male e permette di allenarsi.

Come tornare in palestra dopo una lombalgia?

Con gradualità, usando il dolore come guida e non come divieto. Un approccio pratico:

1. Nei primi giorni resta attivo: camminate, mobilità dolce, esercizi per le parti del corpo che non fanno male.
2. Rientro: riprendi gli esercizi con carichi leggeri, accettando un dolore lieve (fino a 3 su 10) che non peggiora il giorno dopo.
3. Progressione: aumenta il carico di poco ogni settimana se la schiena risponde bene.
4. Ritorno ai carichi pieni: solo quando i carichi intermedi sono ben tollerati.

Il riposo assoluto rallenta il recupero: l'NHS consiglia di restare attivi e continuare le attività quotidiane. Vedi anche Mal di schiena: meglio riposo o movimento?

Quali esercizi evitare con il mal di schiena?

Non c'è un elenco di esercizi da evitare per tutti: si evitano, per un periodo, quelli che oggi aumentano molto il dolore. Spesso si tratta di:

• carichi massimali e serie fino al cedimento;
• esercizi con molta flessione o estensione sotto carico, se in quel momento provocano dolore;
• movimenti esplosivi come strappi e slanci, finché la schiena non è tranquilla.

Sono di solito ben tollerati: camminata, cyclette, ponte per i glutei, plank, esercizi per braccia e spalle da seduti con schienale. Le linee guida NICE sconsigliano fasce e corsetti per gestire il mal di schiena; la cintura da sollevamento è uno strumento per i carichi pesanti, non una cura.

Quando farsi vedere subito

• Formicolio, debolezza o perdita di sensibilità in entrambe le gambe.
• Perdita di sensibilità tra le gambe, intorno ai genitali o all'ano(la cosiddetta anestesia a sella) o disturbi di vescica o intestino: possono indicare una sindrome della cauda equina, un'urgenza. Vai in pronto soccorso.
• Debolezza che peggiora in una gamba, per esempio il piede che «sbatte» camminando.
• Febbre, brividi, calo di peso senza motivo, dolore notturno costante che non cambia con la posizione.
• Dolore dopo un trauma importante, come una caduta, soprattutto se hai osteoporosi.
• Dolore forte e improvviso o che peggiora rapidamente.

Il parere del team Fisiosalaria

In palestra vediamo spesso persone che, dopo una fitta durante lo stacco, smettono per mesi di allenare la schiena e la sentono sempre più fragile. L'errore più comune è passare dal massimale allo stop totale. Funziona meglio fare un passo indietro sul carico e risalire con pazienza.

L'ortopedico esclude lesioni che richiedono approfondimenti, il fisioterapista costruisce la progressione dei carichi, l'osteopata lavora sulla mobilità. Se il dolore non migliora in qualche settimana o scende nella gamba, una valutazione aiuta a capire da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo usare la cintura per non farmi male?

La cintura può aiutare a sollevare carichi pesanti, ma non previene il mal di schiena e non serve per i carichi leggeri.

Con un'ernia lombare posso fare stacco e squat?

Spesso sì, superata la fase acuta e con una progressione graduale. Se ci sono sintomi alla gamba, i tempi vanno decisi dopo una valutazione.

Quanto deve durare la pausa dopo una fitta?

Di solito pochi giorni di carico ridotto bastano. Non serve fermarsi per settimane se il dolore migliora.

Lo stacco rumeno è più sicuro dello stacco da terra?

Nessuna variante è sicura o pericolosa di per sé: conta scegliere quella tollerata in quel momento e caricarla con gradualità.

Fonti

• NHS, Back pain, consultato 2026
• NICE, Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), raccomandazioni

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.