Il verdetto: Sì, con qualche accorgimento. Nordic walking e trekking sono attività in carico utili per ossa, muscoli ed equilibrio; vanno dosati in base al rischio di frattura e accompagnati da esercizi di forza.

In breve. Il nordic walking e il trekking sono attività in carico, cioè fatte in piedi sostenendo il peso del corpo: per questo sono più utili alle ossa del nuoto o della bici. I bastoncini aiutano l'equilibrio, coinvolgono braccia e tronco e rendono più sicure salite e discese. Da soli però non bastano: per l'osteoporosi le linee guida consigliano di aggiungere esercizi di forza. Con ossa molto fragili o fratture vertebrali conviene partire da percorsi facili, evitare terreni a rischio di caduta e confrontarsi prima con il medico o il fisioterapista.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il nordic walking è una camminata con due bastoncini specifici, usati per spingere attivamente a ogni passo, come nello sci di fondo. Il trekking è la camminata su sentieri, spesso in collina o in montagna, con dislivelli e terreni irregolari. Sono due attività diverse, ma hanno in comune una cosa preziosa per chi ha l'osteoporosi: si fanno in piedi, all'aria aperta, e sono facili da mantenere nel tempo.

L' osteoporosi rende le ossa meno dense e più fragili. Per mantenerle servono carichi regolari e muscoli forti, e per evitare fratture serve soprattutto non cadere. Vediamo come nordic walking e trekking rispondono a queste tre esigenze.

Il nordic walking fa bene alle ossa?

Sì, è un'attività utile, anche se non basta da sola. Camminare è un esercizio in carico: la Royal Osteoporosis Society lo inserisce tra le attività di impatto, quelle in cui ogni passo trasmette una forza alle ossa. Il livello di impatto della camminata è però basso, quindi per rinforzare l'osso conviene aggiungere esercizi di forza.

I bastoncini aggiungono qualcosa in più. Coinvolgono spalle, braccia e tronco, che nella camminata normale lavorano poco. Uno studio randomizzato su giovani donne sane ha osservato che sei mesi di nordic walking, tre volte a settimana, hanno aumentato il contenuto minerale osseo in un punto del polso, vicino a dove si spinge sui bastoncini. È un risultato interessante ma limitato: piccolo campione, donne giovani, nessuna con osteoporosi. Non possiamo dire che il nordic walking curi l'osteoporosi, ma è un'attività coerente con ciò che fa bene alle ossa.

I bastoncini aiutano a non cadere?

Possono aiutare. Due appoggi in più allargano la base e danno più stabilità, soprattutto su terreni irregolari, in discesa o quando ci si sente insicuri. Per chi ha paura di cadere, i bastoncini spesso danno la fiducia per camminare di più e più a lungo.

Attenzione però: i bastoncini aiutano solo se si usano bene. Una lezione con un istruttore qualificato insegna la tecnica e la lunghezza giusta. Per migliorare anche l'equilibrio «a mani libere» vedi Ho l'osteoporosi e paura di cadere: quali esercizi di equilibrio fare?

Con l'osteoporosi posso camminare in montagna?

Spesso sì, scegliendo bene il percorso. Le salite aumentano il lavoro di muscoli e ossa; le discese sono il momento più delicato, per il carico sulle ginocchia e per il rischio di scivolare. Alcuni consigli pratici:

• scegli sentieri facili e ben tenuti all'inizio, evitando ghiaioni, roccia bagnata, neve e ghiaccio;
• usa scarpe con buona suola e, se vuoi, i bastoncini, soprattutto in discesa;
• scendi con passi corti e senza fretta;
• parti con dislivelli e durate brevi e aumenta gradualmente;
• non andare da solo su percorsi isolati.

Se ti fanno male le ginocchia in discesa vedi dolore al ginocchio in discesa; per la scelta degli scarponi scarponi da trekking e dolore al piede.

Trekking con ossa fragili: cosa evitare?

Se hai avuto fratture vertebrali o il rischio di frattura è alto, alcune situazioni meritano più cautela:

• zaini pesanti: aumentano il carico sulla colonna; meglio uno zaino leggero, ben regolato, con il peso vicino alla schiena;
• piegarsi in avanti con la schiena per allacciare scarpe o raccogliere qualcosa: meglio piegare le ginocchia;
• terreni dove una caduta è probabile;
• stanchezza eccessiva, che rende i passi meno sicuri: fermati prima di essere esausto.

La Royal Osteoporosis Society consiglia di parlare con il medico o il fisioterapista prima di iniziare se hai avuto molte fratture o fratture vertebrali, o se ti stai riprendendo da una frattura. Sullo zaino vedi anche dolore alla schiena con lo zaino da trekking.

Basta camminare o devo fare anche altro?

Serve anche altro. La Royal Osteoporosis Society scrive che il modo migliore per aiutare la forza delle ossa è unire esercizi di impatto ed esercizi di forza. L'NHS consiglia agli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività moderata e rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana.

Una settimana tipo, da adattare con chi ti segue:

• 2-3 uscite di nordic walking da 30-60 minuti, a passo sostenuto;
• 2 sedute di forza per gambe, glutei, schiena e braccia, con carichi crescenti;
• qualche minuto al giorno di equilibrio;
• se tollerati, piccoli impatti come sollevarsi sulle punte e ricadere sui talloni.

Approfondisci in Camminare basta per le ossa? e in Osteoporosi: quale attività fisica fare?

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso alla schiena dopo uno sforzo, un colpo di tosse o una caduta: può essere una frattura vertebrale.
• Dolore all'anca o all'inguine con difficoltà ad appoggiare dopo una caduta.
• Dolore in un punto preciso del piede o della tibia che peggiora camminando: possibile frattura da stress.
• Dolore al petto, fiato corto insolito o capogiri durante lo sforzo: fermati e chiedi aiuto.

Il parere del team Fisiosalaria

Il nordic walking ci piace perché è facile da imparare, si fa in compagnia e le persone lo mantengono nel tempo, che è la cosa che conta di più. Spesso dà anche il coraggio di uscire a chi, dopo la diagnosi, aveva smesso di camminare per paura.

L'errore che vediamo più spesso è pensare che basti, e trascurare la forza; oppure buttarsi su sentieri impegnativi senza preparazione. L'ortopedico valuta il rischio di frattura, il fisioterapista prepara muscoli ed equilibrio e dosa i carichi, l'osteopata può aiutare la mobilità di schiena e anche. Una valutazione aiuta a capire da quale percorso partire.

Domande frequenti

Il nordic walking è meglio della camminata normale per le ossa?

Coinvolge di più braccia e tronco e aiuta l'equilibrio. Per le gambe e le anche lo stimolo è simile a una camminata svelta: la differenza la fa soprattutto aggiungere esercizi di forza.

Con le protesi posso fare nordic walking?

Spesso sì, una volta completata la riabilitazione e con il via libera del chirurgo: i bastoncini possono anche aiutare la stabilità.

Quanto devo camminare per avere benefici?

Le indicazioni generali parlano di almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, cioè per esempio 30 minuti per cinque giorni, insieme agli esercizi di forza.

Fonti

• Royal Osteoporosis Society, Exercise for bones, consultato 2026
• NHS, Osteoporosis: prevention, consultato 2026
• Kato T. et al., Nordic walking increases distal radius bone mineral content in young women, Journal of Sports Science and Medicine, 2020

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.