In breve. Con l'osteoporosi la maggior parte delle fratture di polso e femore nasce da una caduta: per questo allenare l'equilibrio è importante quanto curare le ossa. Una grande revisione Cochrane del 2019 ha trovato che i programmi di esercizio riducono le cadute di circa il 23%, con i risultati migliori quando si combinano equilibrio e forza. Gli esercizi utili sono semplici: stare su un piede vicino a un appoggio, camminare tallone-punta, alzarsi dalla sedia senza mani. Vanno fatti almeno due volte a settimana, con costanza e aumentando la difficoltà poco alla volta.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

L' equilibrio è la capacità di tenere il corpo stabile mentre stiamo fermi o ci muoviamo. Dipende da tre cose che lavorano insieme: i sensori dei piedi e delle articolazioni, l'orecchio interno e la vista, e la forza dei muscoli che correggono in tempo uno sbilanciamento.

Con l'età queste tre cose rallentano. Con l'osteoporosi, una caduta che a 40 anni lascerebbe solo un livido può rompere un polso o un femore. La paura di cadere è quindi comprensibile. Ma se porta a muoversi meno, indebolisce le gambe e, paradossalmente, rende le cadute più probabili.

Perché con l'osteoporosi è così importante non cadere?

Perché la maggior parte delle fratture da osteoporosi, soprattutto quelle del polso e del femore, avviene dopo una caduta. L'NHS indica polso, anca e vertebre come le fratture più comuni.

Le cure per le ossa rendono lo scheletro più resistente, ma non impediscono di cadere. Gli esercizi di equilibrio e forza agiscono sull'altro lato del problema: riducono le occasioni in cui l'osso viene messo alla prova. Per questo il consenso britannico sull'osteoporosi Strong, steady and straight mette l'equilibrio tra le tre priorità, insieme a forza e postura.

Gli esercizi di equilibrio servono davvero a prevenire le cadute?

Sì, ed è uno dei dati più solidi della medicina riabilitativa. La revisione Cochrane del 2019 (108 studi, oltre 23.000 anziani che vivono a casa propria) ha trovato che:

• l'esercizio in generale riduce il numero di cadute di circa il 23%(prove di certezza alta);
• gli esercizi di equilibrio e funzionali, cioè quelli che allenano i gesti di tutti i giorni, lo riducono di circa il 24% (certezza alta);
• i programmi che combinano più tipi di esercizio, di solito equilibrio più forza, lo riducono di circa un terzo (certezza moderata);
• il tai chi riduce le cadute di circa il 19%, con prove meno certe.

Gli effetti indesiderati segnalati negli studi erano per lo più lievi. Conta però la costanza: i benefici si vedono con programmi seguiti per mesi, non con qualche settimana.

Quali esercizi di equilibrio posso fare a casa?

Si parte sempre vicino a un appoggio sicuro, come il piano della cucina o lo schienale di una sedia robusta, e si progredisce solo quando l'esercizio diventa facile.

Livello base

• Piedi uniti: in piedi con i piedi vicini, mani sull'appoggio, poi sollevale per qualche secondo.
• Un piede davanti all'altro(tallone che tocca la punta): resta così 10-30 secondi.
• Su un piede solo, con le mani pronte sull'appoggio, fino a 10-30 secondi per lato.

Livello successivo

• Camminata tallone-punta lungo il corridoio, vicino al muro.
• Camminare girando la testa a destra e sinistra, o all'indietro con un appoggio vicino.
• Ripetere gli esercizi in piedi con lo sguardo in alto o, con molta prudenza e un appoggio, a occhi chiusi.

Trovi altre proposte in esercizi di equilibrio per anziani. Se hai avuto capogiri o cadute ripetute, fai questi esercizi solo dopo una valutazione.

Come rinforzo le gambe per avere più equilibrio?

L'equilibrio non è solo «coordinazione»: senza muscoli forti non si riesce a correggere uno sbilanciamento. Il consenso britannico consiglia esercizi di forza ed equilibrio almeno due volte a settimana.

• Alzarsi e sedersi dalla sedia senza usare le mani, lentamente, 8-12 volte.
• Salire sulle punte dei piedi tenendosi all'appoggio, poi scendere piano.
• Salire e scendere un gradino con il corrimano.
• Mini-piegamenti sulle gambe, schiena dritta, mani sull'appoggio.
• Quando questi diventano facili, si possono aggiungere cavigliere o pesi, con l'aiuto di un fisioterapista.

Per chi cade spesso, il consenso indica programmi più intensi seguiti da un servizio dedicato: circa 3 ore a settimana per almeno 4 mesi. Sui pesi con l'osteoporosi leggi anche Osteoporosi: si possono fare pesi ed estensioni del busto?

Il tai chi aiuta contro le cadute?

Sì, il tai chi è una delle attività con prove a favore: nella revisione Cochrane ha ridotto le cadute di circa il 19%, anche se con prove meno certe rispetto agli esercizi di equilibrio classici. Mayo Clinic lo cita tra gli esercizi di equilibrio utili nell'osteoporosi.

Il tai chi allena il trasferimento del peso da una gamba all'altra, lento e controllato. Ha il vantaggio di essere piacevole e di gruppo, cosa che aiuta a non smettere. Se hai fratture vertebrali, evita le posizioni con il busto molto piegato in avanti.

Ho paura di cadere dopo i 70 anni: come la affronto?

La paura di cadere è molto comune, anche in chi non è mai caduto. Spesso migliora quando si ritrova forza e si sa cosa fare in caso di caduta.

• Allenarsi con un appoggio e progredire a piccoli passi: ogni esercizio riuscito aumenta la fiducia.
• Imparare a rialzarsi: l'NHS consiglia di girarsi su un fianco, mettersi carponi, aggrapparsi a un mobile stabile, poggiare un piede a terra e alzarsi lentamente.
• Sistemare la casa: tappeti, fili, luce notturna, tappetino antiscivolo in doccia, corrimano. Vedi prevenire le cadute in casa.
• Controllare vista, udito e farmaci con il medico: alcuni farmaci danno capogiri.
• Portare con sé il telefono e usare scarpe chiuse con una buona presa.

Quando farsi vedere subito

• Dopo una caduta con dolore all'anca o all'inguine, difficoltà a caricare sulla gamba o una gamba più corta e ruotata: chiama il 112.
• Colpo alla testa, soprattutto se prendi anticoagulanti.
• Dolore al polso con gonfiore o deformità dopo essere caduto sulla mano.
• Capogiri, svenimenti o cadute ripetute senza motivo chiaro: parlane con il medico.
• Dolore alla schiena improvviso e forte dopo una caduta anche lieve.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone che, dopo la diagnosi di osteoporosi o dopo una prima caduta, escono meno di casa e camminano rigide e guardinghe. Così l'equilibrio peggiora davvero. L'errore più comune è affidarsi solo alle passeggiate: camminare fa bene, ma non allena abbastanza l'equilibrio né la forza delle gambe.

Conta un programma graduale, misurato sulla persona, con esercizi che si possono ripetere a casa. Il fisioterapista valuta forza ed equilibrio con test semplici e costruisce la progressione, l'ortopedico inquadra le ossa e le eventuali fratture, l'osteopata può lavorare sulla mobilità di caviglie, anche e colonna. Se la paura di cadere ti sta limitando, una valutazione aiuta a capire da dove ripartire.

Domande frequenti

Quanto spesso devo fare gli esercizi di equilibrio?

Almeno due volte a settimana, meglio un po' ogni giorno. I benefici si vedono dopo qualche mese di costanza.

Posso usare il bastone?

Sì, se ti fa sentire più sicuro. Va regolato all'altezza giusta e usato dal lato opposto alla gamba più debole: chiedi consiglio al fisioterapista.

Le cavigliere o i tutori aiutano l'equilibrio?

Possono servire in casi specifici, come una caviglia instabile, ma non sostituiscono l'esercizio. Se il problema parte dalla caviglia leggi equilibrio dopo una distorsione di caviglia.

Sono già caduto e mi sono rotto il polso: cosa devo fare?

Una frattura dopo una piccola caduta è un segnale da approfondire per le ossa. Leggi la frattura del polso dopo una caduta e la MOC.

Fonti

• Sherrington C. et al., Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019
• Brooke-Wavell K. et al., Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis, British Journal of Sports Medicine, 2022
• NHS, Falls, consultato 2026
• Mayo Clinic, Osteoporosis: sintomi e cause, consultato 2026
• NHS, Osteoporosis, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.