In breve. Il ginocchio fa male in discesa perché scendere è il momento in cui il quadricipite lavora «in frenata», assorbendo a ogni passo il peso del corpo e dello zaino. Questo carica molto l'articolazione tra rotula e femore e i tendini davanti al ginocchio. Si previene con tre cose: preparare le gambe nelle settimane prima, con esercizi di forza e uscite progressive; usare i bastoncini, che riducono i carichi sulle gambe; scendere con passi corti, ginocchia morbide e zaino leggero. Se il ginocchio si gonfia, si blocca o cede, serve una valutazione.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

In salita il quadricipite, il muscolo davanti alla coscia, spinge per sollevarti. In discesa fa il lavoro opposto: si allunga mentre si contrae, per frenare la caduta del corpo. Questa contrazione «in frenata» si chiama eccentrica. È molto faticosa per i muscoli e carica molto il ginocchio, soprattutto la parte davanti, dove la rotula scorre sul femore.

Per questo tante persone salgono senza problemi e soffrono solo al ritorno, magari dopo due ore di discesa. Il giorno dopo, spesso, anche le scale di casa diventano un'impresa. Vediamo da cosa dipende e come arrivare a valle con le ginocchia in ordine.

Perché il ginocchio mi fa male in discesa e non in salita?

Perché in discesa il ginocchio deve assorbire l'impatto a ogni passo, piegato e sotto carico. È lo stesso motivo per cui molte persone sentono dolore scendendo le scale più che salendole. Le cause più frequenti sono:

• dolore femoro-rotuleo: fastidio intorno o dietro la rotula, il più tipico in discesa;
• sindrome della bandelletta ileotibiale: bruciore sul lato esterno, che compare dopo un certo tempo e costringe a fermarsi. Vedi Dolore al lato esterno del ginocchio;
• tendinopatia del tendine rotuleo o del quadricipite, sotto o sopra la rotula;
• artrosi, soprattutto dopo i 50 anni, con rigidità e dolore che peggiora con il carico;
• problemi di menisco, se ci sono fitte, blocchi o gonfiore.

Spesso dietro c'è anche una ragione semplice: la gita era più lunga o ripida di quanto le gambe fossero abituate.

Come si scende in montagna senza farsi male alle ginocchia?

La tecnica conta quanto la preparazione. Alcuni accorgimenti pratici:

• Passi corti: meno dislivello a ogni passo vuol dire meno carico per il ginocchio.
• Ginocchia leggermente piegate e morbide, senza «piantare» il piede a gamba tesa.
• Zig-zag sui pendii ripidi, se il sentiero lo permette, invece di scendere dritti.
• Ritmo regolare: correre in discesa aumenta molto gli impatti.
• Pause durante le discese lunghe, per far recuperare il quadricipite.
• Zaino leggero e ben regolato: ogni chilo in più si sente in discesa.
• Scarponi con buona suola e che tengano bene la caviglia.

I bastoncini servono davvero per il ginocchio?

Sì, gli studi indicano che aiutano. Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences nel 1999 da Schwameder e colleghi ha misurato le forze sul ginocchio in discesa con e senza bastoncini, trovando carichi ridotti quando si usano. Uno studio successivo presentato all'International Society of Biomechanics ha osservato che i bastoncini riducono il lavoro di caviglia, ginocchio e anca in discesa, con e senza zaino.

Per usarli bene in discesa:

• allungali un po' rispetto alla salita;
• piantali avanti, poco prima del piede, per scaricare parte del peso sulle braccia;
• usali con entrambe le mani, in modo regolare.

Non tolgono tutto il carico, ma su discese lunghe la differenza si sente.

Come preparo le ginocchia prima del trekking?

La prevenzione più efficace inizia settimane prima. Le linee guida sul dolore femoro-rotuleo indicano il rinforzo di quadricipite e muscoli dell'anca come cura principale, e gli stessi esercizi aiutano a prepararsi.

• Step-down: scendi lentamente da un gradino con una gamba, è l'esercizio che più somiglia alla discesa.
• Squat e affondi con discesa lenta, per allenare il lavoro in frenata.
• Ponte ed esercizi per i glutei con elastico.
• Scale o colline vicino a casa, aumentando poco alla volta dislivello e durata.

Una regola semplice: non fare, alla prima gita dell'anno, il dislivello che facevi a fine estate. Alza il carico di uscita in uscita. Se dopo 50 anni vuoi rinforzare le gambe, trovi idee in Rinforzare le cosce dopo i 50 anni.

Ho il ginocchio dolorante dopo un'escursione: cosa faccio?

Un indolenzimento di uno o due giorni, simile a quello dei muscoli dopo la palestra, è comune dopo una discesa lunga e di solito passa da solo. Nel frattempo:

• cammina in piano e muovi il ginocchio, senza restare fermo;
• usa ghiaccio o calore secondo cosa ti dà sollievo;
• evita per qualche giorno discese e scale ripide;
• antinfiammatori solo su indicazione del medico.

Se il dolore resta dopo una settimana, torna a ogni uscita o il ginocchio si gonfia, va capito il perché. Se il gonfiore compare senza traumi, leggi Mi si gonfia il ginocchio dopo lo sport senza botte.

Quando farsi vedere subito

• Dolore dopo una caduta o una torsione, con gonfiore rapido.
• Ginocchio che cede o si blocca.
• Impossibilità di appoggiare il peso.
• Ginocchio caldo, rosso, con febbre.
• Polpaccio gonfio, caldo e dolente nei giorni dopo, soprattutto dopo un lungo viaggio: va esclusa una trombosi.

Il parere del team Fisiosalaria

Ogni autunno vediamo persone che hanno sofferto in discesa durante le vacanze in montagna. Quasi sempre la storia è la stessa: un anno di poco movimento, poi escursioni lunghe tutte insieme. L'errore più comune è pensare che il problema sia il ginocchio «vecchio», quando spesso è una coscia non allenata a frenare.

L'ortopedico esclude lesioni di menisco, cartilagine o legamenti, il fisioterapista prepara un programma di forza e di progressione, l'osteopata lavora sulla mobilità di anca, ginocchio e caviglia. Se il dolore torna a ogni escursione, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

La ginocchiera aiuta in discesa?

Può dare una sensazione di sostegno, ma non sostituisce la forza della coscia. Vedi Ginocchiera: aiuta davvero?

Meglio un bastoncino o due?

Due, usati in modo alternato e regolare, distribuiscono meglio il carico.

Con l'artrosi posso fare trekking?

Spesso sì, con percorsi graduali, bastoncini e un buon lavoro di forza. Le discese lunghe e ripide vanno introdotte con calma.

Perché il giorno dopo mi fanno male anche le cosce?

Il lavoro in frenata della discesa causa un indolenzimento muscolare che dura in genere uno o due giorni.

Fonti

• Schwameder H. et al., Knee joint forces during downhill walking with hiking poles, Journal of Sports Sciences, 1999
• Bohne M., Abendroth-Smith J., Heise G., Effetti dei bastoncini sulla cinetica degli arti inferiori in discesa, International Society of Biomechanics, 2005
• Marra J., Patellofemoral Pain: Guidelines from the American Physical Therapy Association (sintesi della linea guida JOSPT 2019), American Family Physician, 2020
• NICE, Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 2022

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.