In breve. Il dolore alla schiena alta dopo un'escursione con lo zaino è quasi sempre un sovraccarico di muscoli e articolazioni, non una lesione. Di solito dipende da tre cose: lo zaino pesa troppo, il peso grava sulle spalle invece che sui fianchi, oppure il carico è lontano dalla schiena. Le prime cose da sistemare sono la cintura in vita, gli spallacci e il modo in cui riempi lo zaino. Se il dolore passa in pochi giorni e non ci sono formicolii o debolezza al braccio, è un segnale da ascoltare, non da temere.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

La schiena alta, o zona dorsale, è il tratto di colonna tra il collo e la vita, dove si attaccano le costole. Intorno ci sono muscoli come il trapezio e i romboidi, che tengono le scapole vicine alla colonna e sostengono il peso delle braccia. Quando porti uno zaino per ore, sono proprio questi muscoli a lavorare di più, soprattutto se lo zaino tira indietro le spalle.

Chi torna da una giornata in montagna con un peso tra le scapole o una sensazione di «spalle segate» non ha quasi mai qualcosa di rotto. Ha chiesto alla schiena un lavoro lungo e insolito, spesso con uno zaino regolato male. La buona notizia è che si può sistemare molto prima della prossima uscita.

Perché dopo un'escursione con lo zaino mi fa male la schiena alta?

Perché i muscoli della schiena alta hanno tenuto un carico per molte ore, spesso nella posizione sbagliata. Non è il peso in sé il problema principale, ma come viene distribuito e per quanto tempo.

Le cause più comuni sono:

• peso sulle spalle invece che sui fianchi: se la cintura in vita è lenta o assente, il carico scende tutto dagli spallacci al trapezio;
• zaino lontano dalla schiena: un carico che «penzola» tira il busto all'indietro e costringe i muscoli dorsali a lavorare per compensare;
• busto in avanti per ore: in salita tendiamo a piegarci per bilanciare lo zaino, e la zona tra le scapole resta in tensione;
• zaino troppo pesante per il proprio allenamento, magari alla prima uscita della stagione;
• bastoncini usati male, con le braccia troppo alte o spinte in avanti, che affaticano spalle e scapole.

L'NHS ricorda che la maggior parte dei mal di schiena migliora in poche settimane restando attivi. Dopo un'escursione, spesso bastano pochi giorni.

Come si regola uno zaino da trekking per non caricare le spalle?

La regola di base è semplice: il peso va portato soprattutto dai fianchi, mentre gli spallacci servono a tenere lo zaino vicino al corpo. Una sequenza pratica per regolarlo è questa:

1. Riempi lo zaino come lo porterai davvero: regolarlo vuoto non serve.
2. Allenta tutte le cinghie, indossa lo zaino e porta la cintura in vita sulle ossa del bacino, le creste iliache, che senti sui fianchi. Stringila bene: deve sostenere il carico.
3. Tira gli spallacci finché aderiscono alle spalle senza scavare. Non devono reggere tutto il peso.
4. Regola i tiranti di carico, le piccole cinghie tra spallacci e parte alta dello zaino, se ci sono: avvicinano lo zaino alla schiena senza schiacciare le spalle.
5. Chiudi la cinghia pettorale all'altezza del petto, senza stringerla troppo: serve a non far scivolare gli spallacci verso l'esterno.
6. Controlla la lunghezza dello schienale: se la cintura non arriva sui fianchi quando gli spallacci aderiscono, lo zaino probabilmente non è della tua misura.

Anche l'Accademia americana dei chirurghi ortopedici (AAOS), nelle sue indicazioni sugli zaini, raccomanda due spallacci larghi e imbottiti, cinghie strette per tenere il carico vicino alla schiena e una cintura in vita per i carichi pesanti.

Come riempio lo zaino?

• Gli oggetti più pesanti(acqua, cibo, fornellino) vanno vicino alla schiena e al centro.
• Le cose leggere(piumino, sacco a pelo) in basso o nelle tasche esterne.
• Evita oggetti appesi all'esterno che dondolano a ogni passo.

Quanto deve pesare lo zaino perché non mi faccia male la schiena?

Non esiste un numero valido per tutti: dipende dal tuo allenamento, dalla durata del percorso e dal dislivello. Per i ragazzi si usano indicazioni di massima sul peso dello zaino di scuola, ne parliamo in Zaino di scuola e schiena dei bambini. Per gli adulti la regola utile è un'altra: porta solo ciò che serve e aumenta il carico gradualmente nel corso della stagione.

Se alla prima escursione dell'anno parti con lo zaino della traversata di più giorni, è normale che la schiena se ne accorga. È come andare in palestra dopo mesi e sollevare il peso di fine stagione.

Gli spallacci mi segano le spalle e mi formicola il braccio: è normale?

Un po' di indolenzimento sopra le spalle è comune; il formicolio al braccio o alla mano, invece, va preso sul serio. Gli spallacci premono in una zona dove passano i nervi che vanno al braccio.

In medicina esiste la cosiddetta paralisi da zaino, descritta in escursionisti, alpinisti e militari che portano carichi pesanti: la pressione degli spallacci irrita i nervi della spalla e può dare formicolio, intorpidimento e debolezza. Uno dei nervi più spesso coinvolti è il nervo toracico lungo, che comanda il muscolo che tiene la scapola attaccata al torace: se si indebolisce, la scapola può sporgere, la cosiddetta scapola alata.

• Se senti formicolio mentre cammini, fermati, togli lo zaino, sposta il carico sui fianchi e alleggerisci.
• Se il formicolio o la debolezza restano dopo l'escursione, fatti valutare.

Cosa faccio nei giorni dopo l'escursione?

Muoviti con calma e riprendi le attività normali: il riposo assoluto non aiuta. Il dolore da sovraccarico tende a ridursi in pochi giorni.

• Calore sulla zona tra le scapole se senti rigidità; l'NHS suggerisce il freddo soprattutto per dolore e gonfiore dopo un trauma.
• Movimenti dolci di spalle e busto: cerchi con le spalle, aprire e chiudere le braccia, ruotare piano il busto da seduto.
• Una camminata leggera in piano il giorno dopo aiuta più del divano.
• Antidolorifici solo su indicazione del medico o del farmacista.

Se oltre alla schiena ti fanno male le ginocchia in discesa, leggi anche Mi fanno male le ginocchia in discesa in montagna.

Come preparo la schiena per la prossima escursione?

Allenando i muscoli che reggono il carico e la mobilità della parte alta della schiena. Non servono attrezzi speciali.

• Rinforzo dei muscoli tra le scapole: rematore con elastico o manubrio, due o tre volte a settimana.
• Rinforzo del tronco e dei glutei: ponte, plank laterale, affondi. I fianchi devono reggere la cintura dello zaino.
• Mobilità dorsale: esercizi di rotazione e apertura del torace, come quelli di Schiena dorsale rigida: come sbloccarla.
• Progressione: prima uscite brevi con zaino leggero, poi più lunghe e più cariche.

Durante l'escursione, fai pause regolari, togli lo zaino per qualche minuto e muovi le spalle. Cambia ogni tanto la tensione di spallacci e cintura, per variare i punti di pressione.

Quando farsi vedere subito

• Formicolio, intorpidimento o debolezza al braccio o alla mano che non passano dopo aver tolto lo zaino.
• Una scapola che sporge o un braccio che non riesci più ad alzare bene.
• Dolore o oppressione al petto, fiato corto, sudore freddo, soprattutto in salita: chiama il 112.
• Dolore dopo una caduta con lo zaino, soprattutto se fa male respirare.
• Febbre, calo di peso senza motivo, dolore notturno che non cambia con la posizione.
• Dolore tra le scapole che non migliora dopo qualche settimana: l'NHS consiglia di sentire il medico quando il dolore è tra le scapole e non nella parte bassa della schiena.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso escursionisti con la schiena alta dolorante dopo la prima uscita della stagione. Nella maggior parte dei casi lo zaino è regolato con la cintura troppo alta o troppo lenta, e tutto il carico finisce sulle spalle. L'errore più comune è pensare che basti uno zaino più costoso: conta molto di più come lo regoli e come lo riempi.

L'ortopedico esclude le cause che richiedono altri esami, il fisioterapista prepara spalle, tronco e fianchi al carico, l'osteopata lavora sulla mobilità della zona dorsale. Se il dolore dura da più di qualche settimana o si ripresenta a ogni uscita, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Meglio uno zaino con lo schienale a rete?

Lo schienale a rete fa traspirare di più, ma spesso allontana un po' il carico dalla schiena. Per carichi pesanti conta soprattutto che lo zaino sia della tua misura e abbia una buona cintura in vita.

Posso portare lo zaino su una spalla sola per brevi tratti?

Per pochi minuti non succede nulla, ma su un percorso usa sempre entrambi gli spallacci: il carico su un solo lato sbilancia la schiena.

Il dolore tra le scapole dopo la montagna può essere un'ernia?

È molto improbabile. Le ernie del disco dorsali sono rare; un dolore comparso dopo un carico prolungato e che migliora in pochi giorni è quasi sempre muscolare. Approfondisci in Dolore tra le scapole: muscolare o da ernia?

Devo smettere di fare trekking?

No. Di solito basta sistemare lo zaino, ridurre il carico e allenare schiena e fianchi tra un'uscita e l'altra.

Fonti

• NHS, Back pain, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Backpack Safety, revisione 2024
• Howes AB, Unilateral Shoulder Weakness and Visual Deformity in a Young Military Recruit, American Family Physician, 2015
• NHS, Neck pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.