Il verdetto: Sì, con adattamenti. Se ti allenavi già con i pesi e la gravidanza è senza complicazioni, puoi continuare con carichi leggeri o moderati, senza massimali e senza trattenere il respiro.

In breve. Sì: l'allenamento con i pesi in gravidanza è raccomandato dalle linee guida, insieme all'attività aerobica, per le donne senza complicazioni. Se ti allenavi già, puoi continuare abbassando i carichi e aumentando, se vuoi, le ripetizioni. Le regole principali sono tre: niente massimali, niente apnea sotto sforzo, cioè non trattenere il respiro mentre spingi, e niente esercizi con rischio di caduta o che schiacciano la pancia. Squat, stacchi e spinte si possono adattare; fermati se compaiono perdite, contrazioni, capogiri o dolore.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

L' allenamento di forza, o con i pesi, comprende esercizi con bilanciere, manubri, macchine, elastici o a corpo libero. In gravidanza ha un ruolo preciso: mantiene la forza che servirà per portare il bambino in braccio, sostiene la schiena e aiuta a gestire il peso che cresce.

Per molte donne che vanno in palestra la domanda non è se allenarsi, ma come. Vediamo cosa dicono le linee guida, cosa cambiare e cosa evitare.

Fare pesi in gravidanza è sicuro?

Per una gravidanza senza complicazioni, sì. La linea guida canadese del 2019 raccomanda, con forte livello di evidenza, di combinare attività aerobica e esercizi di forza per ottenere più benefici. Il gruppo di esperti del Comitato Olimpico Internazionale (IOC) riporta che l'allenamento con pesi liberi o macchine a intensità leggera o moderata non ha mostrato effetti negativi sulla salute.

L'NHS ricorda che la palestra va bene se ci andavi già, e consiglia di informare l'istruttore della gravidanza. La Cleveland Clinic suggerisce di usare carichi più leggeri invece di cercare il massimo, aumentando le ripetizioni se ti senti a tuo agio.

Quanto peso posso sollevare da incinta?

Non esiste un numero in chili valido per tutte: dipende da quanto eri allenata prima, dalla settimana e da come ti senti. Più utile ragionare così:

• niente massimali e niente serie fino all'esaurimento: chiudi la serie quando potresti fare ancora qualche ripetizione;
• fatica moderata: durante e tra le serie riesci a parlare;
• il carico scende con il tempo: quello che andava bene a 12 settimane può essere troppo a 30;
• se sei alle prime armi, parti da elastici, corpo libero e pesi leggeri.

Sugli allenamenti molto intensi le prove sono poche. Uno studio del 2025 sul British Journal of Sports Medicine ha osservato che in dieci donne esperte di sollevamento, a circa 26 settimane, una singola sessione intensa di squat, panca e stacchi è stata ben tollerata da mamma e bambino. Ma era un campione piccolo, di atlete esperte, e gli autori ricordano che le linee guida non danno ancora indicazioni sui carichi molto alti.

Perché non devo trattenere il respiro?

Trattenere il respiro mentre spingi si chiama manovra di Valsalva: si chiude la gola e si spinge come per stabilizzare il tronco. Il documento IOC spiega che fa salire rapidamente la pressione del sangue e la pressione dentro la pancia, e che questo potrebbe ridurre per poco il flusso di sangue verso il bambino; gli effetti a lungo termine non sono noti.

Inoltre, aumenti forti e ripetuti della pressione addominale possono affaticare il pavimento pelvico, con più rischio di perdite di urina o prolasso. La regola pratica: espira durante la fase di sforzo, per esempio mentre sali dallo squat, e scegli carichi che ti permettano di farlo.

Posso fare squat in gravidanza?

Sì, lo squat è uno degli esercizi più utili, perché allena gambe e glutei che ti serviranno ad alzarti e a sollevare il bambino. Con i mesi conviene adattarlo:

• piedi più larghi per fare spazio alla pancia;
• profondità comoda: scendi fin dove non senti dolore al pube o al bacino;
• carico più leggero, o il bilanciere sostituito da manubri o da un peso tenuto davanti al petto;
• se l'equilibrio cambia, uno squat su una sedia o una panca dà sicurezza.

Se senti dolore al pube con squat e affondi, rivedi gli esercizi a gambe divaricate o su una gamba sola: leggi Dolore al pube in gravidanza. Per la tecnica di sollevamento in generale vedi come sollevare pesi senza farsi male alla schiena.

Quali esercizi devo evitare in palestra?

Più che singoli esercizi, ci sono situazioni da evitare o modificare:

• stare a lungo a pancia in su nella seconda metà della gravidanza: l'utero può comprimere la grande vena che riporta il sangue al cuore e dare capogiri. L'IOC stima che succeda nel 10-20% delle donne; chi ha sintomi deve cambiare posizione. La panca piana si può sostituire con una panca inclinata;
• esercizi a pancia in giù e quelli che schiacciano o torcono molto la pancia, come crunch e torsioni intense, soprattutto da metà gravidanza;
• esercizi con rischio di caduta o di colpo alla pancia: salti su box, movimenti esplosivi complessi, attrezzi instabili;
• ambienti caldi, come lezioni in sale riscaldate;
• allenarsi a stomaco vuoto.

Se noti una cresta che sporge al centro della pancia quando fai certi esercizi, leggi Diastasi addominale: come si riconosce.

Come cambio la scheda nei tre trimestri?

Una traccia generale, da adattare con chi ti segue:

• Primo trimestre: puoi mantenere la scheda abituale riducendo un po' l'intensità; nausea e stanchezza decidono le giornate.
• Secondo trimestre: togli la posizione supina prolungata, riduci i carichi, preferisci esercizi stabili, macchine e manubri.
• Terzo trimestre: carichi leggeri, più lavoro per glutei, schiena e braccia, esercizi per il pavimento pelvico, respirazione; molte donne scelgono esercizi in piedi o seduti.

La linea guida canadese indica anche gli esercizi quotidiani del pavimento pelvico per ridurre il rischio di incontinenza. Una visione d'insieme sulle attività consigliate è in Attività fisica in gravidanza: cosa si può fare e cosa evitare?

Quando farsi vedere subito

Interrompi l'allenamento e chiedi assistenza medica se hai:

• perdite di sangue o di liquido dalla vagina;
• contrazioni regolari e dolorose o forte dolore alla pancia;
• dolore al petto, fiato corto che non passa a riposo, capogiri o sensazione di svenire;
• movimenti del bambino ridotti;
• mal di testa forte o debolezza muscolare improvvisa;
• un polpaccio caldo, gonfio e dolente.

Con alcune condizioni, come la minaccia di parto pretermine, la preeclampsia o la pressione alta non controllata, l'esercizio va deciso con il ginecologo.

Il parere del team Fisiosalaria

Nelle donne che si allenano vediamo spesso la paura di sbagliare: alcune smettono del tutto, altre non cambiano nulla. L'equilibrio sta nel continuare ad allenarsi in modo più intelligente: meno carico, più controllo, respiro libero, attenzione a pube, schiena e pavimento pelvico. La forza costruita in gravidanza è un investimento per i mesi dopo il parto, quando si solleva il bambino decine di volte al giorno.

Se un esercizio provoca dolore al bacino o perdite, non va ignorato: una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Posso iniziare la palestra da incinta?

Sì, ma con un programma leggero e graduale, magari con un istruttore informato della gravidanza. Non è il momento di iniziare carichi pesanti o discipline nuove ad alta intensità.

Gli stacchi da terra sono vietati?

Non sono vietati per chi li faceva già con buona tecnica, ma vanno alleggeriti e adattati, per esempio con manubri o kettlebell e piedi più larghi. Se senti dolore lombare o al pube, meglio sostituirli.

Posso usare la cintura da sollevamento?

La cintura serve proprio a spingere contro la pressione della pancia, cosa che in gravidanza conviene limitare. Meglio ridurre il carico in modo da non averne bisogno.

Dopo il parto quando posso tornare ai pesi?

Con gradualità, dopo i controlli e una valutazione di pancia e pavimento pelvico. Leggi quando riprendere l'esercizio dopo il parto.

Fonti

• Mottola MF et al., 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy, British Journal of Sports Medicine, 2018
• Bø K et al., Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Part 1, British Journal of Sports Medicine, 2016
• Cleveland Clinic, Pregnancy-safe workouts, consultato 2026
• NHS, Exercise in pregnancy, consultato 2026
• Moolyk AN et al., Maternal and fetal responses to acute high-intensity resistance exercise during pregnancy, British Journal of Sports Medicine, 2025

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.