In breve. A 70 anni il dolore al ginocchio quando ti alzi dalla sedia dipende molto spesso dall'artrosi e da una coscia diventata meno forte. Alzarsi è uno dei gesti che chiedono più lavoro al ginocchio e al quadricipite: se il muscolo è debole, l'articolazione soffre di più. La buona notizia è che le linee guida indicano proprio l'esercizio come cura principale dell'artrosi, a qualsiasi età. Rinforzare le gambe, muoversi ogni giorno e, se serve, perdere un po' di peso riducono il dolore e rendono più facile alzarsi. Un ginocchio caldo, rosso o che ti fa cadere va visto da un medico.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

L' artrosi del ginocchio è una condizione in cui la cartilagine, lo strato liscio che riveste le ossa, diventa più sottile e l'articolazione cambia nel tempo. È molto comune dopo i 60 anni. Le linee guida NICE spiegano che si può riconoscere con la visita, senza radiografie, quando una persona ha più di 45 anni, dolore legato all'attività e una rigidità mattutina breve, non oltre 30 minuti.

Alzarsi dalla sedia sembra un gesto semplice, ma chiede al ginocchio di spingere molto quando è piegato. È lo stesso sforzo delle scale. Per questo è spesso il primo momento della giornata in cui l'artrosi «si fa sentire», insieme ai primi passi dopo essere stati seduti.

Perché mi fa male il ginocchio proprio quando mi alzo dalla sedia?

Perché in quel gesto il ginocchio è molto piegato e deve sollevare tutto il peso del corpo. La forza la fa il quadricipite, il grande muscolo davanti alla coscia, che tira sulla rotula. Se il muscolo è debole o l'articolazione è irritata, il carico si sente di più.

Alcuni fattori rendono il gesto più faticoso:

• sedie basse o divani morbidi, che costringono a piegare di più il ginocchio;
• rigidità dopo il riposo: i primi movimenti dopo essere stati seduti sono i più fastidiosi, poi il ginocchio si «scalda»;
• perdita di forza delle gambe con l'età e con la sedentarietà;
• chili in più, che aumentano il carico a ogni alzata.

Il dolore non sempre nasce dal ginocchio: a volte alzarsi fa male alla schiena, e il dolore scende verso la gamba. Ne parliamo in Dolore lombare quando mi alzo dalla sedia.

Ho l'artrosi al ginocchio a 70 anni: cosa posso fare?

Molto. Le linee guida NICE indicano come cure principali l' esercizio terapeutico, adattato alla persona, e la gestione del peso quando serve, insieme a informazioni chiare sulla condizione.

• Esercizio: rinforzo dei muscoli delle gambe e attività aerobica, come camminare o pedalare. Vale anche a 70 o 80 anni.
• Peso: secondo NICE, nelle persone in sovrappeso ogni chilo perso aiuta, e perdere il 10% del peso dà più beneficio che perderne il 5%.
• Bastone: NICE suggerisce di considerare un ausilio per camminare, tenuto nella mano opposta al ginocchio dolente.
• Farmaci e infiltrazioni: si valutano con il medico, come supporto e non al posto dell'esercizio.

Molte persone temono che muoversi «consumi» il ginocchio. Non è così: ne parliamo in Artrosi del ginocchio: camminare fa bene o lo consuma? e nella pagina Esercizio e artrosi del ginocchio.

Come rinforzo le gambe per alzarmi meglio?

Il modo migliore per allenare il gesto di alzarsi è... alzarsi, in modo controllato. L'NHS propone l'esercizio «sit-to-stand» tra gli esercizi di forza per le persone anziane. Ecco una progressione semplice, da fare in sicurezza:

1. Sedia stabile, appoggiata al muro, meglio con i braccioli.
2. Siediti sul bordo, piedi alla larghezza dei fianchi, un po' indietro rispetto alle ginocchia.
3. Porta il busto in avanti, «naso sopra le punte dei piedi», e spingi con le gambe per alzarti.
4. Risiediti lentamente, contando fino a tre: la discesa è la parte che rinforza di più.
5. Inizia con le mani sui braccioli, poi prova senza; se è facile, usa una sedia un po' più bassa.

Una o due serie da 5-10 ripetizioni, alcuni giorni alla settimana, sono un buon punto di partenza. Un leggero fastidio durante l'esercizio è accettabile se il giorno dopo il ginocchio non sta peggio. Altri esercizi utili sono in Rinforzare le cosce dopo i 50 anni.

Quali altri esercizi per il ginocchio vanno bene a 70 anni?

• Estensione del ginocchio da seduto: stendi lentamente la gamba e tienila qualche secondo; poi aggiungi una cavigliera leggera.
• Salire su un gradino basso, tenendosi al corrimano.
• Sollevamento sulle punte, per polpacci ed equilibrio.
• Cammino quotidiano, aumentando poco alla volta i minuti.
• Esercizi di equilibrio, perché ginocchia deboli e cadute vanno spesso insieme: vedi Equilibrio: esercizi per gli anziani e Prevenzione delle cadute in casa.

Piccoli trucchi che aiutano ogni giorno

• Preferisci sedie più alte e rigide, con i braccioli; evita poltrone basse e morbide.
• Prima di alzarti, muovi le ginocchia per qualche secondo: piega e stendi.
• Non restare seduto troppo a lungo: alzati ogni 30-60 minuti.
• Un rialzo per il water può aiutare nei periodi di dolore.
• Il calore al mattino può sciogliere la rigidità.

Quando farsi vedere subito

• Ginocchio caldo, rosso e gonfio, con febbre.
• Cadute o ginocchio che cede all'improvviso.
• Impossibilità di appoggiare il peso o dolore forte dopo una caduta.
• Polpaccio gonfio, caldo e dolente: può essere una trombosi.
• Dolore notturno costante, calo di peso inspiegato.
• Peggioramento rapido nel giro di giorni o settimane.

Il parere del team Fisiosalaria

Molte persone di 70 anni arrivano convinte che, con l'artrosi, ormai ci sia poco da fare. È l'idea che più spesso le blocca. In realtà, la forza delle gambe si recupera anche a questa età, e quando la coscia torna a lavorare alzarsi dalla sedia diventa più facile. L'errore più comune è muoversi sempre meno per paura del dolore: il ginocchio si irrigidisce e i muscoli si indeboliscono ancora.

L'ortopedico valuta l'articolazione e le opzioni mediche, il fisioterapista costruisce un programma di esercizi adatto, l'osteopata lavora sulla mobilità. Se il dolore limita le giornate, una valutazione aiuta a capire da dove ripartire.

Domande frequenti

Serve una radiografia per sapere se è artrosi?

Non sempre. Secondo NICE, dopo i 45 anni l'artrosi si può riconoscere dai sintomi e dalla visita; gli esami si chiedono se il quadro è insolito.

Devo pensare subito alla protesi?

No. La protesi si valuta con l'ortopedico quando il dolore resta importante nonostante esercizio e cure. Se ci stai pensando, leggi Protesi di ginocchio: quanto dura il recupero?

Posso fare esercizi se mi fa male?

Sì, con un dolore lieve che non peggiora il giorno dopo. Se un esercizio fa molto male, va adattato, non abbandonato.

Il bastone indebolisce le gambe?

No, se continui a fare esercizi. Riduce il carico sul ginocchio dolente e aiuta a camminare di più.

Fonti

• NICE, Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 2022
• NHS, Strength exercises for older people, consultato 2026
• Mayo Clinic, Swollen knee: sintomi e cause, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.