In breve. Il dolore al lato esterno del ginocchio ha tre cause principali. Se compare durante la corsa o in bici, dopo un certo numero di minuti, senza un trauma, la più probabile è la sindrome della bandelletta ileotibiale, un sovraccarico. Se è iniziato con una torsione e il ginocchio si gonfia, si blocca o scatta, va considerato il menisco esterno. Se è nato da un colpo o da una distorsione con sensazione di ginocchio che «si apre», si pensa al legamento collaterale laterale. La bandelletta di solito migliora in alcune settimane riducendo il carico e rinforzando l'anca.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

La bandelletta ileotibiale è una lunga fascia di tessuto fibroso che corre lungo il lato esterno della coscia, dal bacino fino alla tibia, appena sotto il ginocchio. Collega i muscoli dell'anca alla gamba e aiuta a stabilizzare il ginocchio. Sullo stesso lato esterno si trovano anche il menisco laterale, un cuscinetto di cartilagine dentro l'articolazione, e il legamento collaterale laterale, che impedisce al ginocchio di aprirsi verso l'esterno.

Tre strutture vicine, tre storie diverse. Il modo in cui il dolore è iniziato è spesso l'indizio più utile per capire da dove viene.

Cos'è la sindrome della bandelletta ileotibiale?

È un'irritazione della bandelletta nel punto in cui passa sopra la parte esterna del femore, vicino al ginocchio. È uno dei dolori da sovraccarico più tipici di chi corre, ma colpisce anche ciclisti, sciatori e chi gioca a calcio o basket.

Secondo la Cleveland Clinic il dolore all'inizio compare dopo l'attività, poi durante, e nei casi trascurati anche a riposo. Spesso è un bruciore o una fitta sul lato esterno, a volte con uno scatto. Fattori che la favoriscono:

• aumenti rapidi di chilometri o di allenamenti;
• discese e strade inclinate di lato;
• muscoli dell'anca deboli, in particolare gli abduttori, che tengono il bacino in asse;
• scarpe consumate, poco riscaldamento, poco recupero.

Perché fa male il lato esterno del ginocchio quando corro?

Il caso più tipico è la bandelletta: il dolore arriva dopo un tempo abbastanza costante, ad esempio dopo 3-4 chilometri, e costringe a rallentare o fermarsi. Camminando passa, ripartendo torna.

Il ginocchio, quando si piega intorno ai 30 gradi a ogni appoggio, porta la bandelletta a comprimere i tessuti sotto di sé. Migliaia di passi ripetuti, magari in discesa, irritano la zona. Per questo correre più lentamente, su terreno piano e con passi un po' più corti spesso dà sollievo. Approfondisci la prevenzione in Come prevenire gli infortuni nella corsa; se il dolore è più in alto, verso il fianco, leggi Dolore all'anca correndo.

Dolore esterno piegando il ginocchio: menisco o legamento?

Se il dolore è nato da un trauma, il quadro cambia. Gli indizi principali:

Menisco laterale più probabile quando

• il dolore è iniziato con una torsione a piede fermo, anche banale, come alzarsi da accovacciati;
• il ginocchio si gonfia nelle ore successive;
• c'è dolore sulla linea articolare, cioè nella fessura tra femore e tibia;
• il ginocchio si blocca o scatta piegandolo a fondo, ad esempio in accosciata.

Collaterale laterale più probabile quando

• c'è stato un colpo sul lato interno del ginocchio o una distorsione che lo ha spinto verso l'esterno;
• il dolore è sul cordone esterno, più in superficie;
• il ginocchio dà una sensazione di instabilità o di apertura.

Esistono anche altre cause, meno frequenti: tendine popliteo, artrosi del compartimento esterno, dolore attorno alla rotula che si proietta di lato. Distinguerle richiede una visita con test specifici. Per il menisco trovi una guida completa in Menisco rotto: va sempre operato?; se il dolore è invece sul lato interno, vedi Dolore al lato interno del ginocchio.

Come si cura la bandelletta ileotibiale e quanto ci vuole?

Quasi sempre senza intervento: la Cleveland Clinic riporta che tra il 50 e il 90% delle persone migliora con le cure conservative in circa 4-8 settimane.

• Ridurre il carico, non per forza fermarsi: meno chilometri, niente discese, ritmi più lenti, finché il dolore lo consente.
• Rinforzare l'anca: abduttori e glutei, con esercizi come i passi laterali con elastico e il ponte su una gamba.
• Ritorno graduale: si riprende a correre quando le attività quotidiane non fanno male, aumentando poco alla volta.
• Correggere i fattori di carico: scarpe, percorsi, cadenza del passo.

Antinfiammatori o infiltrazioni si valutano solo su indicazione del medico, nei casi che non rispondono. L'intervento chirurgico è raro e si considera solo dopo il fallimento delle cure conservative.

Il foam roller sulla bandelletta serve?

Può dare sollievo temporaneo, ma non risolve da solo il problema. La bandelletta è una struttura molto robusta e rigida: rullarla non la «allunga» in modo apprezzabile.

Se ti fa stare meglio, usalo con pressione moderata, anche su coscia e glutei, come parte di un programma che comprende soprattutto riduzione del carico e rinforzo. Rullare con forte dolore non aiuta di più.

Quando farsi vedere subito

• Il dolore è iniziato con un trauma e non riesci a caricare il peso.
• Il ginocchio si gonfia molto in poche ore o si blocca e non si raddrizza.
• Il ginocchio cede o dà sensazione di apertura.
• Ginocchio caldo e arrossato con febbre.
• Formicolio o debolezza nel piede, come difficoltà a sollevarne la punta.

Il parere del team Fisiosalaria

Il caso tipico che vediamo è il runner che prepara una gara, aumenta in fretta i chilometri e dopo qualche settimana deve fermarsi sempre allo stesso punto del giro. L'errore più comune è continuare a correre «per scaldare il dolore» oppure, all'opposto, fermarsi del tutto e ripartire identico. Quello che conta di più è dosare il carico e rinforzare l'anca, non solo trattare il punto dolente.

Se invece c'è stato un trauma, il primo passo è capire se è coinvolto menisco o legamento: lì l'esame ortopedico fa la differenza. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Posso continuare a correre con la bandelletta infiammata?

Spesso sì, riducendo distanza e ritmo ed evitando le discese, purché il dolore resti lieve e non peggiori. Se compare presto e costringe a fermarsi, conviene una pausa dalla corsa e lavorare sul rinforzo.

Serve la risonanza per la bandelletta?

Di solito no: la diagnosi si fa con la storia e la visita. La risonanza si chiede quando bisogna escludere menisco o legamento.

Le scarpe possono causare il dolore esterno al ginocchio?

Scarpe molto consumate sono uno dei fattori citati, insieme a errori di allenamento. Raramente sono l'unica causa. Vedi anche Scarpe da corsa e dolore.

Fonti

• Cleveland Clinic, Iliotibial band syndrome, consultato 2026
• Cleveland Clinic, Pain on outside of knee, consultato 2026
• Temple Health, Runner's knee e sindrome della bandelletta ileotibiale, consultato 2026
• NHS, Knee pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.