In breve. Non esiste la scarpa da corsa perfetta per tutti, e le ricerche non hanno confermato che scegliere la scarpa in base alla pronazione riduca gli infortuni. Il criterio più sensato, secondo una revisione del British Journal of Sports Medicine, è il comfort: la scarpa che senti più naturale e comoda quando corri. Drop e ammortizzazione sono preferenze personali, ma un cambio brusco di modello va introdotto con gradualità. Se il piede fa male correndo, la scarpa raramente è l'unica causa: contano anche quantità e progressione dell'allenamento.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Chi inizia ad avere dolore al piede correndo spesso pensa prima di tutto alle scarpe. È comprensibile: sono l'unico oggetto tra il piede e l'asfalto. Ma la maggior parte dei dolori della corsa nasce da un sovraccarico, cioè da un carico cresciuto più in fretta di quanto i tessuti riescano ad adattarsi: più chilometri, più ritmo, più salite, tutto insieme.

La scarpa può aiutare o peggiorare, ma raramente è la causa unica. In questo articolo vediamo cosa dicono le ricerche su pronazione, ammortizzazione, drop e sostituzione delle scarpe, e come scegliere in modo semplice.

Come scegliere la scarpa da corsa giusta?

La regola più solida è scegliere la scarpa che risulta più comoda quando corri. Una revisione pubblicata nel 2015 sul British Journal of Sports Medicine da Nigg e collaboratori ha proposto il concetto di «filtro del comfort»: chi sceglie la scarpa più confortevole sembra scegliere, senza saperlo, quella che fa lavorare il corpo nel modo per lui più naturale.

In pratica:

• prova più modelli, possibilmente correndo qualche passo e non solo camminando in negozio;
• controlla la misura: serve spazio davanti alle dita, perché il piede si gonfia e scivola in avanti in discesa;
• verifica che la pianta sia larga a sufficienza e che il tallone non scivoli;
• non farti guidare solo dal prezzo o dalla moda del momento.

Scarpe da corsa per pronatori: servono davvero?

Le prove non confermano che la scarpa «antipronazione» protegga dagli infortuni. La pronazione è il normale movimento con cui il piede si appiattisce verso l'interno appoggiando a terra: è un meccanismo di ammortizzazione, non un difetto.

Per anni le scarpe sono state scelte in base al tipo di piede, pronatore, neutro o supinatore. La revisione del BJSM riporta però che in uno studio su oltre 1.800 principianti il tasso di infortuni più basso si trovava proprio nei piedi moderatamente pronati, e conclude che la pronazione non è un buon predittore di infortunio. Questo non vuol dire che una scarpa stabile sia sbagliata: se la trovi comoda, va benissimo. Vuol dire che non serve sceglierla per forza in base a un test del piede.

Discorso diverso per chi ha un piede piatto doloroso o deformità importanti: lì la valutazione può portare a consigli specifici, a volte con plantari.

Scarpe ammortizzate o no?

Non c'è una risposta valida per tutti. L'idea che più ammortizzazione significhi meno infortuni non è stata dimostrata: la stessa revisione del 2015 nota che non c'è un legame chiaro tra le forze d'impatto e gli infortuni della corsa.

All'altro estremo, le scarpe minimaliste non riducono gli infortuni: una revisione sistematica del 2017 ha trovato tassi simili a quelli delle scarpe tradizionali, e il passaggio troppo rapido può sovraccaricare polpaccio, tendine d'Achille e metatarsi. Ne parliamo in Scarpe minimaliste o a piedi nudi: fanno bene ai piedi?

Alcune situazioni orientano la scelta:

• con dolore sotto il tallone da fascite plantare molte persone stanno meglio con una scarpa ammortizzata e un piccolo rialzo al tallone;
• con dolore sotto l'avampiede, una suola protettiva e un po' più rigida può dare sollievo;
• con fastidi al tendine d'Achille, scendere bruscamente di drop di solito non è una buona idea.

Cos'è il drop e quale scegliere?

Il drop è la differenza di altezza tra il tallone e la punta della scarpa, misurata in millimetri. Un drop alto solleva di più il tallone e scarica un po' polpaccio e tendine d'Achille; un drop basso o nullo li fa lavorare di più e sposta parte del carico verso l'avampiede.

Le ricerche non hanno individuato un drop migliore per tutti i corridori. Quello che conta di più è non cambiare drop all'improvviso: se passi da una scarpa con drop alto a una con drop molto basso, alterna i due modelli per alcune settimane e aumenta poco alla volta i chilometri con quella nuova.

Ogni quanto cambiare le scarpe da corsa?

Non c'è un chilometraggio fisso validato dalle ricerche. Le indicazioni che si trovano, spesso di alcune centinaia di chilometri, sono orientative e variano molto in base al modello, al peso del corridore e al terreno.

Più dei chilometri, guarda questi segnali:

• la suola è consumata in modo evidente o liscia in alcuni punti;
• l'intersuola, la parte morbida, appare schiacciata o con pieghe profonde;
• la scarpa si è deformata o il tallone non tiene più il piede;
• compaiono fastidi nuovi che non avevi con la stessa scarpa quando era nuova.

Molti corridori alternano due paia di scarpe: è un'abitudine ragionevole, anche se le prove sul suo effetto sono ancora limitate.

Il dolore al piede correndo dipende dalla scarpa?

Solo in parte. Prima di cambiare scarpa conviene chiedersi se negli ultimi due mesi hai aumentato chilometri, frequenza o intensità, se hai cambiato terreno o se hai iniziato a fare ripetute in salita. La sede del dolore aiuta a orientarsi:

• sotto il tallone, al mattino ai primi passi: fascite plantare;
• dietro il tallone: tendine d'Achille;
• su un metatarso, con dolore puntorio alla pressione: possibile frattura da stress;
• sotto l'avampiede, bruciante tra le dita: metatarsalgia o neuroma di Morton.

Per prevenire i sovraccarichi, la progressione dell'allenamento conta quanto la scarpa: trovi consigli pratici in Prevenire gli infortuni nella corsa.

Quando farsi vedere subito

• Dolore puntorio su un osso del piede che peggiora correndo e camminando, o che è presente anche a riposo.
• Gonfiore del dorso del piede dopo un aumento dei chilometri.
• Dolore che ti fa zoppicare o che non migliora dopo una o due settimane di riduzione del carico.
• Formicolio o perdita di sensibilità nel piede.
• Uno schiocco dietro il tallone con difficoltà a spingere: possibile lesione del tendine d'Achille.

Il parere del team Fisiosalaria

Molti runner arrivano dopo aver cambiato tre paia di scarpe senza che il dolore passasse. Spesso il vero problema era l'allenamento: un aumento improvviso di chilometri in preparazione di una gara, o una ripresa troppo rapida dopo una pausa. L'errore più comune è cercare nella scarpa una soluzione a un problema di carico.

Il consiglio che diamo più spesso è semplice: scegli la scarpa con cui stai comodo, cambiala con gradualità e regola i carichi. Se il dolore al piede dura da più di qualche settimana nonostante questi accorgimenti, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Serve l'analisi del passo in negozio per scegliere la scarpa?

Può essere interessante, ma non ci sono prove che la scelta basata sull'analisi del piede riduca gli infortuni rispetto alla scelta per comfort.

Le scarpe in carbonio fanno male?

Sono pensate per la prestazione e cambiano il modo in cui lavorano piede e polpaccio. Conviene introdurle con gradualità e usarle soprattutto per gare e allenamenti veloci.

I plantari servono a chi corre?

Possono essere utili in alcuni casi specifici di dolore o deformità, dopo una valutazione. Non sono necessari per chi corre senza fastidi.

Posso correre con scarpe da trail su strada?

Sì, se le trovi comode, anche se la suola tassellata tende a consumarsi più in fretta sull'asfalto.

Fonti

• Nigg BM e coll., Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms, British Journal of Sports Medicine, 2015
• Warne JP, Gruber AH, Transitioning to Minimal Footwear: a Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations, Sports Medicine Open, 2017
• NHS, Pain in the ball of the foot, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.