In breve. Un po' di indolenzimento a polpacci e cosce nelle prime settimane di corsa è normale: i muscoli si adattano più in fretta di ossa e tendini. Il segreto è aumentare con calma: per chi parte da zero funzionano i programmi che alternano corsa e camminata, tre volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo, come il Couch to 5K dell'NHS (circa 9 settimane per correre 30 minuti). La famosa regola del 10% a settimana è un riferimento indicativo, non una garanzia: uno studio del 2025 su oltre 5000 runner ha visto che conta soprattutto non fare una singola uscita molto più lunga della più lunga del mese precedente. Dolore in un punto preciso dell'osso, che peggiora correndo, va fatto valutare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Chi inizia a correre di solito scopre presto due cose: il fiato migliora in fretta, le gambe un po' meno. Muscoli, tendini e ossa si adattano al carico della corsa, ma con tempi diversi. Il cuore e i muscoli rispondono in poche settimane; tendini e ossa hanno bisogno di mesi.

Per questo è facile sentirsi pronti a fare di più prima che il corpo lo sia davvero. La maggior parte dei dolori dei principianti nasce proprio qui: troppo, troppo presto. Vediamo quali fastidi sono normali, quali no, e come aumentare i chilometri in modo sensato.

È normale avere dolore alle gambe quando si inizia a correre?

Un certo indolenzimento sì. Nei primi tempi è comune sentire polpacci e cosce indolenziti il giorno dopo l'uscita, una sensazione diffusa che migliora in 2-3 giorni e si riduce man mano che il corpo si abitua.

Fastidi normali, di solito:

• sono diffusi su tutto il muscolo, non in un punto;
• sono simili sulle due gambe;
• migliorano nei giorni di riposo e quando ti scaldi;
• non ti fanno zoppicare.

Se i polpacci restano sempre duri, trovi consigli in Polpacci sempre duri e contratti.

Quali dolori invece sono un campanello d'allarme?

Sono da non ignorare i dolori localizzati, che peggiorano di uscita in uscita. I più frequenti nei principianti sono:

• dolore lungo il bordo interno della tibia, la cosiddetta periostite o sindrome da stress tibiale mediale: vedi Periostite tibiale nella corsa;
• dolore in un punto preciso dell'osso, che fa male anche camminando o di notte: può essere una frattura da stress e va valutato;
• dolore al tendine d'Achille, sopra il tallone, rigido al mattino;
• dolore sotto il tallone ai primi passi del mattino;
• dolore al ginocchio, davanti o sul lato esterno.

Una regola pratica: se il dolore cambia il tuo modo di correre, se dura oltre 24 ore dopo l'uscita o se ogni settimana è un po' peggio, fermati e fatti vedere.

Quanto correre all'inizio?

Se parti da zero, la cosa più sicura è alternare corsa e camminata. Il programma Couch to 5K dell'NHS, pensato proprio per chi non ha mai corso, dura circa 9 settimane, con 3 uscite a settimana e giorni di riposo in mezzo. La prima settimana alterna 1 minuto di corsa a 1 minuto e mezzo di camminata; alla fine si arriva a correre 30 minuti senza fermarsi.

Qualche indicazione generale:

• ritmo da conversazione: devi riuscire a parlare a frasi brevi;
• tre uscite a settimana bastano all'inizio, non una al giorno;
• se una settimana è stata dura, ripetila invece di passare alla successiva;
• allunga prima il tempo di corsa, poi eventualmente la velocità; mai entrambi insieme.

Il programma si può fare in più tempo: nove settimane sono una guida, non un esame.

La regola del 10 per cento funziona?

È un riferimento utile ma non una legge. La regola dice di non aumentare il volume settimanale di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente. Gli studi non hanno confermato in modo chiaro che rispettarla, da sola, prevenga gli infortuni.

Una ricerca pubblicata nel 2025 sul British Journal of Sports Medicine ha seguito per 18 mesi oltre 5200 runner con il GPS. Ha trovato che a contare di più è la singola uscita: correre più del 10% oltre la propria uscita più lunga degli ultimi 30 giorni si associava a un tasso di infortuni più alto, circa il 64% in più tra il 10 e il 30% di aumento e più del doppio oltre il 100%. Le variazioni settimanali, invece, non mostravano un legame chiaro.

Cosa vuol dire in pratica:

• allunga l' uscita lunga a piccoli passi: se la più lunga del mese è stata 5 km, la prossima può essere 5,5 km, non 8;
• evita le giornate eccezionali, come la prima corsa da 10 km con gli amici dopo settimane da 4 km;
• guarda il volume settimanale, ma soprattutto i picchi.

Come aumentare i chilometri senza farsi male?

• Una variabile alla volta: o più chilometri, o più velocità, o più salite.
• Settimane di scarico: ogni 3-4 settimane, una settimana un po' più leggera.
• Rinforzo due volte a settimana per polpacci, cosce e glutei: polpacci forti tollerano meglio la corsa (vedi Come rinforzare i polpacci).
• Superfici e scarpe: cambiale gradualmente; scarpe comode valgono più di quelle di moda (vedi Scarpe da corsa e dolore al piede).
• Sonno e recupero: i progressi arrivano nei giorni di riposo.

Altri consigli di prevenzione li trovi in Come prevenire gli infortuni nella corsa.

Un esempio di programma per iniziare a correre

1. Settimane 1-3: 3 uscite di 20-30 minuti alternando 1-2 minuti di corsa e 1-2 minuti di camminata.
2. Settimane 4-6: tratti di corsa da 3-8 minuti con brevi pause camminando.
3. Settimane 7-9: corsa continua da 20 fino a 30 minuti.
4. Dopo: aggiungi una quarta uscita breve oppure allunga una sola uscita a settimana, con piccoli aumenti.

Se hai più di 60 anni, problemi di cuore o altre malattie, o non fai attività da molto tempo, parlane prima con il medico.

Quando farsi vedere subito

• Dolore in un punto preciso dell'osso che fa male anche camminando o di notte.
• Dolore che ti fa zoppicare o non migliora con qualche giorno di riposo.
• Polpaccio caldo, gonfio e dolente da un solo lato.
• Dolore al petto, fiato corto sproporzionato, palpitazioni o svenimento durante la corsa: interrompi e chiama il 112 se non passa subito.
• Gamba tesa, formicolii o debolezza al piede durante la corsa che spariscono a riposo: vedi sindrome compartimentale cronica.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso principianti che si fermano dopo un mese per una periostite o un dolore al tendine nati da un entusiasmo eccessivo: tre settimane brillanti, poi un'uscita lunghissima o una gara con gli amici. L'errore più comune è fidarsi del fiato invece che delle gambe. Il cuore è pronto prima di ossa e tendini.

Il fisioterapista aiuta a dosare progressione e rinforzo, l'ortopedico interviene se un dolore all'osso o al tendine va inquadrato con esami, l'osteopata può lavorare sulla mobilità. Se un dolore torna a ogni uscita da più di un paio di settimane, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo correre anche con le gambe indolenzite?

Se l'indolenzimento è lieve e diffuso puoi fare un'uscita facile o camminare. Se è forte o localizzato, meglio un giorno di riposo in più.

Quanti chilometri a settimana per un principiante?

All'inizio conta più il tempo che i chilometri: tre uscite da 20-30 minuti tra corsa e camminata sono un ottimo punto di partenza.

Meglio correre tutti i giorni per abituarsi?

No: all'inizio i giorni di riposo tra un'uscita e l'altra servono ad adattare ossa e tendini.

Lo stretching prima di correre previene gli infortuni?

Le prove sono deboli. È più utile un riscaldamento con camminata veloce e corsa leggera.

Fonti

• NHS Better Health, Get running with Couch to 5K, consultato 2026
• Lindman I, Nielsen RO, How much running is too much? A new take on injury risk for runners, BJSM Blog, 2025
• Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET e coll., How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study, British Journal of Sports Medicine, 2025
• Mayo Clinic, Deep vein thrombosis (DVT): sintomi e cause, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.