In breve. Alzarsi da terra senza usare le mani è un gesto che mette insieme forza di cosce e glutei, mobilità di anche, ginocchia e caviglie, equilibrio e coordinazione. Se non ci riesci, la forza delle cosce c'entra spesso, ma non è l'unico motivo possibile: anche un ginocchio rigido o la paura di cadere fanno la loro parte. Alcuni studi hanno collegato una bassa capacità di sedersi e rialzarsi da terra a un rischio di salute più alto negli adulti sopra i 50 anni, ma si tratta di un'associazione, non di una condanna. La buona notizia è che forza e abilità si allenano a ogni età, con esercizi graduali.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Sedersi a terra per giocare con un nipote, raccogliere qualcosa sotto il letto, rialzarsi dopo un esercizio sul tappetino: sono gesti normali che, a un certo punto, possono diventare difficili. Molti se ne accorgono all'improvviso, la prima volta che devono cercare un appiglio per tirarsi su.

Il quadricipite, il grande muscolo davanti alla coscia, e i glutei sono i motori principali del gesto: spingono il corpo verso l'alto distendendo ginocchia e anche. Ma alzarsi da terra è più complesso di alzarsi da una sedia, perché si parte molto più in basso e bisogna passare per posizioni intermedie, come stare in ginocchio o accovacciati.

Cosa serve per alzarsi da terra senza mani?

Servono più capacità insieme, e basta che una manchi per rendere il gesto difficile:

• forza di quadricipiti e glutei, soprattutto nelle posizioni molto piegate;
• mobilità di anche, ginocchia e caviglie, per accovacciarsi o mettersi in ginocchio;
• equilibrio, perché nel passaggio il corpo è instabile;
• coordinazione, cioè la capacità di usare il peso del corpo e lo slancio nel momento giusto;
• un peso corporeo proporzionato alla propria forza.

Ho le cosce deboli o è un altro problema?

Spesso c'è un po' di tutto. Ecco come orientarsi:

• Se ti alzi bene da una sedia ma non da terra, il limite può essere la mobilità: ginocchia che non si piegano del tutto, anche rigide, caviglie bloccate.
• Se fai fatica anche ad alzarti da una sedia bassa senza braccioli, è più probabile una debolezza delle cosce. Ne parliamo in fatica ad alzarsi dalla sedia.
• Se il problema è il dolore, per esempio al ginocchio quando ti appoggi o ti pieghi, la forza magari c'è ma il dolore la blocca.
• Se la gamba cede sulle scale, leggi Coscia debole che cede sulle scale.
• Se hai paura di cadere, il corpo si irrigidisce e il gesto diventa più difficile di quanto dovrebbe.

Cos'è il test per alzarsi da terra?

È il sitting-rising test, il test del sedersi e rialzarsi da terra. Si parte in piedi, ci si siede a terra a gambe incrociate e ci si rialza, cercando di usare meno appoggi possibili. Ogni fase vale 5 punti, per un totale di 10, e si toglie un punto per ogni appoggio usato, per esempio una mano, un ginocchio o un avambraccio.

In uno studio brasiliano su circa 2.000 adulti tra 51 e 80 anni, pubblicato nel 2012 su una rivista della Società Europea di Cardiologia, chi aveva punteggi più bassi aveva un rischio di morte più alto negli anni successivi. Secondo il comunicato della società scientifica, ogni punto in più si associava a una riduzione del rischio del 21%.

È importante leggere bene questo dato. Lo studio mostra un legame, non che il test predica il futuro di una singola persona. Chi ha punteggi bassi spesso ha anche altri problemi di salute. Il test è un modo semplice per fotografare forza, mobilità ed equilibrio insieme, non una sentenza.

Cos'è il sit to stand test, il test della sedia?

È un test più semplice e più sicuro, perché si fa da una sedia. Nella versione dei 30 secondi, usata dai CDC americani per valutare il rischio di caduta negli anziani, si sta seduti al centro di una sedia senza braccioli, alta circa 43 centimetri, con le braccia incrociate sul petto. Al via ci si alza in piedi e ci si risiede più volte possibile in 30 secondi. Se servono le braccia, il test si ferma.

Secondo la scheda dei CDC, sono sotto la media, per esempio:

• tra 65 e 69 anni: meno di 12 alzate per gli uomini, meno di 11 per le donne;
• tra 75 e 79 anni: meno di 11 per gli uomini, meno di 10 per le donne;
• tra 80 e 84 anni: meno di 10 per gli uomini, meno di 9 per le donne.

Un punteggio sotto la media indica un rischio di caduta più alto. Fai il test con qualcuno vicino, su una sedia stabile appoggiata al muro, e fermati se senti dolore o capogiri.

Le cosce deboli negli anziani sono sarcopenia?

Possono esserlo, ma la diagnosi spetta al medico. La sarcopenia è una perdita progressiva di forza e di massa muscolare, più frequente con l'età. Il consenso europeo del 2019 (EWGSOP2) indica la forza muscolare bassa come primo criterio e usa il test della sedia come misura della forza delle gambe, insieme alla forza della stretta della mano.

Quando la forza è bassa si parla di sarcopenia probabile. Per confermarla servono misure della massa muscolare e, per capire quanto è grave, test sulla velocità del cammino. Il punto pratico è che il primo segnale è funzionale: fare fatica a fare cose che prima venivano facili.

Quali esercizi mi aiutano ad alzarmi da terra?

Gli esercizi più utili sono quelli che allenano proprio il gesto, con una progressione graduale. L'NHS suggerisce esercizi di forza per le gambe, come alzarsi dalla sedia e mini-piegamenti tenendosi a uno schienale, almeno due volte a settimana, aumentando piano le ripetizioni.

1. Alzarsi dalla sedia: prima con una sedia alta, poi più bassa, poi senza mani. Scendi lentamente, contando fino a tre.
2. Mini-squat tenendoti a un piano stabile, piegando le ginocchia poco alla volta di più.
3. Salire un gradino spingendo con la gamba davanti, senza tirarti con il corrimano.
4. Ponte per i glutei: sdraiato a pancia in su, sollevi il bacino spingendo con i talloni.
5. Le posizioni di passaggio: con una sedia o un divano davanti, passa da in ginocchio a un ginocchio a terra e l'altro piede avanti, poi in piedi. Poi al contrario.

Se il ginocchio o l'anca fanno male, gli esercizi vanno adattati, non abbandonati. Trovi idee in esercizi per le cosce dopo i 50 anni e in come iniziare ad allenarsi dopo i 60. Per l'equilibrio, guarda gli esercizi di equilibrio.

E se cado e non riesco a rialzarmi?

Conviene avere un piano, soprattutto se vivi da solo. In generale: resta fermo un momento e controlla di non esserti fatto male; girati sul fianco; mettiti a carponi; avvicinati a una sedia stabile; appoggia le mani sulla seduta, porta avanti un piede e spingi. Se senti dolore forte all'anca o non riesci a muoverti, non forzare e chiama aiuto. Trovi consigli utili in prevenzione delle cadute in casa.

Quando farsi vedere subito

• Debolezza comparsa in pochi giorni, oppure su un solo lato del corpo, con difficoltà a parlare o viso storto: chiama il 112.
• Dopo una caduta, dolore all'anca e impossibilità di caricare il peso.
• Debolezza che peggiora settimana dopo settimana, con dolori muscolari, urine scure o calo di peso.
• Debolezza delle gambe con disturbi di vescica o intestino o intorpidimento della zona genitale.
• Fiato corto o dolore al petto quando provi a fare sforzi.

Il parere del team Fisiosalaria

Chi non riesce ad alzarsi da terra senza mani spesso pensa che sia «l'età» e che non ci sia niente da fare. Nella nostra esperienza è uno dei limiti che migliorano di più con un lavoro mirato, anche dopo i 70 anni. L'errore più comune è evitare del tutto il pavimento: così il corpo perde l'abitudine e la paura cresce.

L'ortopedico valuta articolazioni e cause di dolore, il fisioterapista costruisce la progressione di forza e i passaggi a terra, l'osteopata lavora sulla mobilità di anche e colonna. Se fai fatica da qualche mese, una valutazione aiuta a capire cosa manca davvero, forza, mobilità o equilibrio, e da dove ripartire.

Domande frequenti

A che età è normale non riuscirci?

Non esiste un'età precisa. Molte persone over 70 si alzano da terra senza mani, mentre altre più giovani fanno fatica per dolore o rigidità. Conta il confronto con te stesso nel tempo.

Se uso una mano è grave?

No. Usare un appoggio è sicuro e sensato. È però un segnale che vale la pena allenare forza e mobilità.

In quanto tempo si migliora?

Con esercizi regolari, almeno due volte a settimana, molte persone notano differenze in alcune settimane. I tempi dipendono dal punto di partenza e dagli eventuali dolori.

Posso fare il test da solo?

Meglio di no se hai problemi di equilibrio, dolore alle ginocchia o all'anca, o sei caduto di recente: fallo con qualcuno vicino.

Fonti

• European Society of Cardiology, Ability to sit and rise from the floor is closely correlated with all-cause mortality risk, 2012
• CDC STEADI, Assessment: 30-Second Chair Stand, consultato 2026
• Cruz-Jentoft AJ et al., Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis, Age and Ageing 2019
• NHS, Strength exercises, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.