In breve. Se ti fa male il coccige facendo gli addominali a terra, il motivo più probabile è semplice: negli esercizi in cui ti arrotoli o ti dondoli sulla schiena, il coccige preme contro il pavimento. Succede soprattutto con crunch e sit-up su tappetini sottili, con gli esercizi di pilates che rotolano indietro e con le posizioni in equilibrio sul sedere. Si evita con un tappetino più spesso o un asciugamano che lasci libero il coccige, riducendo l'ampiezza del movimento e scegliendo esercizi per il core che non lo appoggiano, come plank, dead bug e bird dog. Se il coccige fa male anche da seduti o dura da settimane, non è più solo un problema di tappetino e va valutato.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il coccige è la piccola punta in fondo alla colonna, sotto l'osso sacro. Quando sei sdraiato sulla schiena con le gambe piegate, di solito non tocca terra. Ma appena arrotoli il bacino, porti le ginocchia al petto o ti sbilanci all'indietro, il peso scivola verso il basso e il coccige diventa il punto d'appoggio.

Per questo molte persone scoprono di avere un coccige sensibile proprio in palestra o a lezione di pilates. Spesso non c'è nessuna lesione: è una zona piccola, poco imbottita, che non ama la pressione ripetuta su una superficie dura. Vediamo come allenare gli addominali senza fargli male.

Perché mi fa male il coccige quando faccio i crunch?

Perché nel crunch e ancora di più nel sit-up il bacino tende a ruotare all'indietro e il fondo della schiena «struscia» sul pavimento. Ripetuto 20, 30, 50 volte, quel piccolo sfregamento diventa irritante.

• Tappetino sottile o pavimento duro: meno imbottitura, più pressione.
• Sit-up con i piedi bloccati: il movimento diventa un dondolio sul sedere.
• Corporatura magra: c'è poco tessuto morbido a proteggere l'osso. Il sistema sanitario inglese cita anche il sottopeso tra i fattori che favoriscono il dolore al coccige.
• Coccige già irritato da una caduta, dal parto o da molte ore seduti: allora anche un carico piccolo basta.

Mi fa male il coccige a pilates: quali esercizi sono i più critici?

Nel pilates alcuni esercizi classici mettono proprio il coccige sotto carico:

• Rolling like a ball e tutti gli esercizi in cui si rotola avanti e indietro sulla schiena;
• Roll up e roll down, nella fase in cui la colonna si appoggia vertebra per vertebra;
• Teaser e posizioni a V, in equilibrio sulla zona tra sacro e coccige;
• Open leg rocker e varianti con dondolio.

Non significa che il pilates sia sbagliato: basta adattare questi esercizi. Una buona insegnante sa sostituirli. Per una panoramica su pilates e colonna leggi pilates e yoga per la colonna.

Come posso fare gli addominali sul tappetino senza appoggiare il coccige?

Ci sono tre leve: imbottire, cambiare l'ampiezza, cambiare esercizio.

Imbottire nel modo giusto

• Usa un tappetino più spesso o due tappetini sovrapposti.
• Prova il trucco suggerito dal servizio sanitario scozzese per stare seduti: due asciugamani arrotolati sotto i glutei, uno per lato, in modo che il coccige resti sospeso nel mezzo. Lo stesso principio funziona da sdraiati.
• Evita il cuscino a ciambella: lascia comunque appoggiare la zona.

Ridurre l'ampiezza

• Nel crunch solleva solo testa e spalle, senza arrotolare il bacino.
• Nel roll up fermati prima del punto in cui il coccige tocca terra, oppure parti seduto e scendi solo a metà.
• Evita il dondolio: movimenti lenti e controllati.

Quali esercizi per gli addominali posso fare con il coccige dolorante?

Gli esercizi più utili per il core lavorano sul tenere ferma la colonna mentre braccia e gambe si muovono. Molti si fanno a pancia in giù, di lato o in piedi, senza alcun carico sul coccige.

• Plank sugli avambracci, anche con le ginocchia a terra per iniziare.
• Side plank(plank laterale), anche sulle ginocchia.
• Bird dog: a quattro zampe, allunghi un braccio e la gamba opposta.
• Dead bug: sdraiato a pancia in su, ma con il bacino fermo e appoggiato sull'osso sacro, non sul coccige; muovi braccia e gambe alternate.
• Esercizi in piedi con elastico, come le rotazioni resistite, e il trasporto di pesi camminando.
• Attivazione del pavimento pelvico: il sistema sanitario inglese la cita tra le cose che aiutano in caso di dolore al coccige.

Trovi altre idee per un core che protegge la schiena in addominali e core per il mal di schiena. Se hai partorito da poco, attenzione anche alla diastasi addominale: alcuni esercizi vanno scelti con cura.

Devo smettere di allenare gli addominali?

No. Nella maggior parte dei casi basta modificare per qualche settimana gli esercizi che premono sul coccige. Gli addominali si possono allenare benissimo senza crunch: plank, bird dog e lavori in piedi sono anzi molto efficaci per la stabilità.

Una buona regola pratica: se un esercizio dà dolore al coccige durante, toglilo o modificalo. Se un fastidio lieve sparisce in pochi minuti, puoi continuare con prudenza. Se il dolore resta per ore o il giorno dopo, hai esagerato.

Quando il dolore al coccige non dipende solo dagli addominali?

Quando il coccige fa male anche fuori dalla palestra. Segnali tipici di una coccigodinia, cioè un'irritazione vera e propria del coccige:

• dolore stando seduti, soprattutto inclinati all'indietro;
• dolore nel momento in cui ci si alza dalla sedia;
• fastidio andando in bagno.

Il sistema sanitario inglese indica che spesso il dolore migliora in qualche settimana, ma se non cambia o limita la vita quotidiana è il caso di farsi valutare. Approfondisci in dolore al coccige da seduti e in dolore al coccige quando ci si alza.

Quando farsi vedere subito

• Dolore dopo una caduta sul sedere, soprattutto se forte o con lividi estesi.
• Febbre, gonfiore arrossato o secrezione sopra la piega dei glutei.
• Dolore notturno costante o calo di peso senza motivo.
• Disturbi di vescica o intestino o perdita di sensibilità tra le gambe: pronto soccorso.

Il parere del team Fisiosalaria

Ci capita spesso di vedere persone che hanno sviluppato un dolore al coccige dopo aver iniziato un programma di addominali con tante ripetizioni di crunch su un tappetino sottile. Di solito il problema si risolve cambiando esercizi, non smettendo di allenarsi. L'errore più comune è stringere i denti e continuare: il coccige irritato può diventare sensibile anche da seduti, e allora il recupero si allunga.

Il fisioterapista può costruire un programma per il core che non carica il coccige, l'osteopata può lavorare sulla mobilità di bacino e colonna, l'ortopedico valuta se servono esami quando il dolore persiste. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Il plank va bene con il coccige dolorante?

Sì, di solito è una delle scelte migliori, perché il coccige non tocca terra. Inizia con le ginocchia appoggiate e tempi brevi.

Posso fare il ponte gluteo?

In genere sì: il carico è sulle spalle e sui piedi. Se nella discesa il coccige tocca e fa male, scendi più piano e appoggia prima la parte alta della schiena.

Quanto tempo devo evitare crunch e roll up?

Il tempo che serve perché il coccige smetta di essere sensibile, spesso qualche settimana. Poi si reintroducono gradualmente, su un tappetino spesso.

Il dolore al coccige può dipendere da una diastasi?

No, sono due cose diverse. La diastasi riguarda i muscoli della pancia; il coccige fa male per la pressione o per un'irritazione locale.

Fonti

• NHS, Tailbone (coccyx) pain, consultato 2026
• NHS Fife, Coccyx pain: patient advice, consultato 2026
• Lirette LS e coll., Coccydynia: an overview of the anatomy, etiology, and treatment of coccyx pain, Ochsner Journal, 2014

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.